Les 500 aliments pauvres en FODMAP : la liste complète à télécharger (PDF gratuit)

GUIDE : 500 ALIMENTS PAUVRES EN FODMAP

Format : pdf
Date de mise à jour : juillet 2026
Pages : 7
Prix : offert
Lien de téléchargement : 500-aliments-pauvres-fodmap-pdf

• La liste des 500 aliments pauvres en FODMP
• Classement par catégorie (fruits, légumes,…)
• Dose maximale autorisée (en grammes) pour que l’aliment soit considéré comme pauvre en FODMAP

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En matière de nutrition les choses ont bien changées. Et même s’il y a 20 ans on parlait de quantités, on s’intéresse aujourd’hui davantage aux proportions. Oust les grammes et bienvenu aux divisions d’assiette !

Ceux qui me connaissent savent que je déteste dire combien. Encore plus calculer des « macros », pratiques adaptées pour certains cas , mais pas pour la vie de tous les jours.

Mais comme je sais que beaucoup aiment les choses précises, je vais faire exception à ma règle et vous donner des portions moyennes en grammes. Cela vous permettra de peser une fois, pour vous rendre compte.

 

Quelle portion par repas ?

Au minimum je recommande : environ 60 g de féculents crus (comme du riz, des pâtes ou du quinoa), 120 g de protéines (qu’elles soient animales ou végétales), 200 g de légumes et une cuillère à soupe d’huile végétale pour l’assaisonnement.
Ces portions sont des repères moyens : n’hésitez pas à les adapter selon votre faim, votre activité et vos besoins du moment !

En pratique, pour ne pas vous prendre la tête : divisez votre assiette

Maintenant qu’on a parlé de grammes, de doigts et de portions, on va s’intéresser à un cas concret. Pour vous assurer d’un équilibre, je vous recommande de faire les choses visuellement. Divisez votre assiette en 3. La moitié en légumes, le quart en protéines et le dernier quart en glucides. Ca ressemble à ça :

Pour les quantités, si vous avez une faim d’ogre : mangez davantage de tout. Et inversement. Les quantité d’aliments à consommer lors d’un repas vont dépendre de pleins de paramètres comme votre activité et ce que vous avez mangé le reste de la journée. Ma petite astuce pour savoir si vous avez assez mangé : si vous êtes rassasiée moins de 2h c’est que c’était pas assez. SI vous êtes rassasié au moins 3h, c’est parfait !

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Article mis à jour le 16 juillet 2026

Le rééquilibrage alimentaire est encore un mystère pour vous ? Je vous explique ici quelques règles à suivre dans un véritable rééquilibrage alimentaire, celui dispensé par les professionnels de la nutrition : les diététiciens.

Et surtout, je réponds à LA question que vous me posez le plus souvent en commentaire : « un quart d’assiette, ça fait combien de grammes ? » Ma réponse de diététicienne : on raisonne d’abord en divisant l’assiette (½–¼–¼), et je vous donne des quantités moyennes comme repères sans jamais sortir la balance.

Quelle quantité manger par repas ?

La base d’un repas équilibré tient en une image simple, recommandée par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) : on divise l’assiette. Pas besoin de balance ni de calculs : on raisonne en proportions, puis on garde en tête quelques quantités moyennes comme repères.

La règle de l’assiette divisée : ½ – ¼ – ¼ comme base de départ qu’on ajuste à sa faim et son activité physique  ½ de l’assiette de légumes : le volume principal, à volonté ou presque. ¼ de féculents : de préférence complets (riz, pâtes, quinoa, pain, pommes de terre). ¼ de protéines : animales ou végétales, à chaque repas. Le bon réflexe : composer mentalement l’assiette avant de servir. On essaye en proportion d’avoir plus de légumes que du reste.

Les quantités moyennes qui vont avec (adulte, activité modérée) :

Famille d’aliments	Part de l’assiette	Quantité moyenne
Légumes (cuits ou crus)	½ assiette	≈ 200 g
Féculents / céréales	¼ assiette	≈ 60 g crus (≈ 150–180 g cuits)
Protéines (viande, poisson)	¼ assiette	≈ 100 g (ou 2 œufs)
Matières grasses ajoutées	un filet	1 cuillère à soupe d’huile
Fruit (en dessert)	—	1 fruit (≈ 150 g)
Produit laitier	—	1 portion (yaourt, 30 g de fromage…)

Ce sont des ordres de grandeur, pas des règles au gramme près : ils s’ajustent selon votre appétit, votre faim et votre activité. Inutile de peser  l’idée est surtout de visualiser les proportions dans l’assiette.

Le repère fibres : au moins 25 g par jour (OMS) Au-delà des portions par repas, un repère à connaître : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins 25 g de fibres par jour. Elles rassasient, régulent le transit et nourrissent le microbiote. Pour les atteindre, misez sur les légumes, les fruits entiers (avec la peau), les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. En France, à peine 13 % des adultes y arrivent : c’est justement là que se joue une bonne partie de l’équilibre.

Les repères du PNNS (édition 2026-2030)

Au-delà de l’assiette, voici les grands repères officiels du Programme National Nutrition Santé (PNNS), la référence française en matière d’alimentation. Le PNNS 5 (2026-2030) prolonge ces repères en insistant sur la végétalisation de l’assiette (plus de végétal, moins de produits d’origine animale) et sur des choix plus durables. Ils raisonnent surtout en fréquences (par jour, par semaine) plutôt qu’en grammes  exactement dans l’esprit du rééquilibrage.

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour, en privilégiant les légumes et les produits de saison.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : au moins 2 fois par semaine un repère renforcé, elles comptent comme protéines.
• Produits céréaliers complets ou peu raffinés (pain, pâtes, riz complets) : tous les jours, à chaque repas selon l’appétit.
• Fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes) : une petite poignée par jour, soit environ 30 g (une vingtaine d’amandes ou 6-7 cerneaux de noix).
• Poissons : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
• Viande : privilégier la volaille ; limiter la viande rouge à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.
• Produits laitiers : 2 par jour.
• Matières grasses ajoutées : privilégier les huiles végétales (colza, noix, olive), riches en oméga-3.
• À réduire : sel (moins de 5 g/jour), produits sucrés, boissons sucrées (pas plus d’un verre de jus par jour) et aliments ultra-transformés.
• Eau : la seule boisson indispensable, à volonté, environ 1,5 L par jour.

Bonne nouvelle : ces repères rejoignent totalement l’esprit du rééquilibrage aucun aliment interdit, on raisonne en proportions et en régularité, et on vise le mieux plutôt que le parfait.

Calculer l’indice glycémique : pour ou contre ?

Cette chose peut ralentir votre perte de poids à elle seule

Ne mangez pas une pomme si vous avez faim

Qu’est ce qu’une assiette parfaitement équilibrée ?

Doit-on avoir faim pour perdre du poids ?

Manger des pâtes le soir fait mincir !

QU’EST CE QU’UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?

Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré,en apportant des petites corrections tout simplement. Les avantages d’une telle démarche sont multiples : amélioration de la santé, maintien d’un poids idéal, une augmentation notable de l’énergie et surtout : c’est tenable sur le long terme.

LES ALIMENTS INTERDITS DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Vous avez sans doute lu ici et là que le fromage était à bannir et que le chocolat était le diable, mais rassurez-vous, c’est faux.

Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Les raisons de cette non interdiction sont très simples à comprendre :

• Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. On ne va pas faire le/la difficile à chaque repas !
• Si je vous dis «  Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Puis inévitablement vous en vouloir… La frustration est l’adage des régimes et c’est votre pire ennemie !

Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ? Non, alors restez ZEN et mangez votre glace avec plaisir !

Mauvaise habitude n°1
S’interdire des aliments

PESER LES ALIMENTS ET COMPTER LES CALORIES NE SERT A RIEN

Je vous vois paniquer derrière votre écran «  Quoi ??? Comment ça ? Peser les aliments ne sert à rien ? Mais comment vais-je faire pour maigrir ? ».

Oui, oui vous avez bien lu, peser vos aliments et compter vos calories est parfaitement inutile et voici pourquoi :

• Tout comme les interdits alimentaires, peser et compter provoquera de la frustration, et donc inévitablement des craquages…. 
• C’est long et compliqué
• C’est pas tenable à vie

Votre corps a besoin de calories pour fonctionner. Une calorie c’est une unité de mesure d’énergie.

Inutile de vous embêter avec des choses trop précises comme Google Nutrition. Restez simple.

P.S : Tout comme peser vos aliments est inutile, arrêtez de trop vous peser et prenez plutôt vos mensurations ou un pantalon témoin !

QU’EST CE QU’UNE ASSIETTE PARFAITEMENT EQUILIBREE ?

Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, pas de panique voici tout de suite la réponse en image :

En suivant ce découpage, vous allez pouvoir débuter votre propre programme de rééquilibrage alimentaire pour maigrir.

Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments. Par la suite vous trouverez votre propre équilibre et cela deviendra naturel.

Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. *1

*1 les quantités pour chaque catégorie ( protéine, lipides, glucides ) sont bien évidemment à ajuster suivant chaque personne, les valeurs données dans cette image sont à titre indicatif.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MENU TYPE

Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme. Si vous souhaitez retrouver la recette équilibrée du chili sin carne, en fouillant un peu sur mon instagram vous devriez faire mouche rapidement :

Chili sin carne + une grande salade verte + un yaourt + un fruit

L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE SE FAIT SUR LA JOURNEE, LA SEMAINE ET LE MOIS !

Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question :  oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps ! Miam !

UN EBOOK DE JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE (PDF)

PEUT-ON MANGER DES PATES OU DU RIZ LE SOIR QUAND ON FAIT UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?

Alors, vous connaissez la réponse ? Et bien OUI il FAUT manger des pâtes, du riz ou tout autre féculent le soir. Votre corps va être en jeûne prolongé pendant que vous dormez. Le bon repère : un quart de l’assiette, soit environ 60 g crus de céréales (≈ 150 à 180 g une fois cuits). Et oui, on en met à chaque repas, y compris le soir !

Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Et bien par ce que :

• Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Vous ne pouvez donc pas y couper !
• Grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres, ils vous permettent d’avoir faim beaucoup moins vite entre les repas.

Les pâtes sont vos amis ! Et puis quand on sait que les italiens, plus gros mangeurs de pâtes au monde font partis des pays les plus minces, ça fait réfléchir….

Féculent	Portion crue	Équivaut cuit
Pâtes	60–80 g	180–220 g
Riz	60–80 g	180–240 g
Semoule / quinoa	60–80 g	180–200 g
Lentilles / pois chiches secs	60–70 g	150–200 g
Pain	—	50–80 g (2–3 tranches)
Pommes de terre	—	200–250 g

Mauvaise habitude n°2
Ne pas manger de féculents

POUR MAIGRIR IL FAUT MANGER DU GRAS !

L’idéal, c’est d’avoir une belle variété de graisses dans l’assiette : huiles végétales (olive, colza, noix…), avocat, graines et fruits oléagineux. Chaque source apporte ses propres bénéfices, notamment les oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des cellules. Le but n’est pas de classer les graisses en « bonnes » ou « mauvaises », mais plutôt d’en consommer de différentes origines pour garder un bon équilibre.

Et petit rappel particulièrement pour vous, les femmes : le précurseur de vos hormones féminines, c’est le cholestérol ! Il est indispensable à la fabrication des œstrogènes et de la progestérone. Si vous consommez trop peu de graisses, cela peut parfois perturber cet équilibre hormonal naturel. Rien d’inquiétant, mais une bonne raison de ne pas diaboliser le gras, surtout quand il est varié et de qualité.

Comme toujours, tout est une question de mesure. Inutile d’en consommer trop, mais n’en supprimez pas non plus : votre corps en a besoin pour bien fonctionner. Après tout, dans rééquilibrage alimentaire, il y a équilibre.

DITES NON AUX PLATS PREPARES ET AUX FAST FOOD

Comparé au fait maison, un plat industriel c’est :

• Plus cher
• (Beaucoup) moins bon
• Bourré de mauvais ingrédients

Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher …. En plus de ça, préparer un burger soit même est plus rapide que de faire une allé retour au fast food du coin !

Prix d’un burger maison :

Pain burger du boulanger : 0.50 €

Steack haché du boucher : 1.50 €

Tomate, oignon, cornichons, salade du primeur : 0.50 €

Total : 2.50 € pour un magnifique hamburger maison de qualité !

DOIT-ON AVOIR FAIM POUR MAIGRIR ?

Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. La faim est, tout comme la satiété, une sensation alimentaire qu’il faut impérativement respecter.

C’est un peu pour la même raison qu’on recommande de ne pas sauter de repas, vous risquez de stocker au repas suivant !

Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter. La meilleure manière de savoir combien et quand manger et d’écouter vos sensations alimentaires : cela s’appelle l’Alimentation Intuitive.

Mauvaise habitude n°3
S’affamer

LA PLACE DES PROTEINES DANS MON REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?

Quand je vous dis protéines, vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! 
Effectivement, la viande, le poisson et les œufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales, qu’on retrouve dans les fruits oléagineux (amandes, noix, etc.), les céréales, les légumineuses ou encore le pain complet.

Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire : ce sont les architectes de votre organisme, elles participent à la construction et à la réparation des muscles. Particulièrement utiles si vous faites du sport dans un objectif de tonification. Elles favorisent aussi le rassasiement et permettent d’éviter les fringales, un vrai atout pour stabiliser son alimentation sur la durée.

Je vous recommande (sauf si vous êtes végétarien, végétalien ou végan bien sûr) de consommer des protéines à chaque repas. Mais pour la deuxième portion, vous pouvez tout à fait opter pour une alternative végétarienne !

Pour savoir exactement combien de protéines vous devriez consommer selon votre poids et votre mode de vie, vous pouvez utiliser mon outil de calcul des besoins en protéines.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE POUR LA PERTE DE POIDS : FAUT-IL FAIRE DES COLLATIONS ?

Oui oui et encore oui ! Contrairement aux idées reçues le goûter n’est pas que pour le enfants !

Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Sinon , à vous la razzia sur la machine du boulot…. Je partage pleins d’idées sur mon compte Instagram 

SI J’AI FAIM JE MANGE UNE POMME ?

Certaines croyances ont la vie dure.  Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. L’objectif d’une collation est de faire tenir jusqu’au repas suivant pas de vous ouvrir encore plus l’appétit !

Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un bol de fromage blanc avec des myrtilles et du granola ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet et du cottage cheese ! Il existe mille et une façons de réaliser de bonnes collations.

J’AIMERAIS FAIRE UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MAIS JE N’AI PAS LE TEMPS DE CUISINER

Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous. Par exemple si vous ne travaillez pas les week-ends réservez 2-3h de cuisine et faite 3 plats en double que vous pouvez congelez pour tenir toute la semaine.

Mais pourquoi faire ça ?

• Vous n’aurez plus « la flemme de cuisiner »
• Vous allez faire de grandes économies en évitant d’acheter du tout fait
• Vous gagnerez du temps chaque soir
• Vous ne vous demandez plus « Qu’est ce qu’on mange ce soir ? »

LE SPORT SEUL NE FAIT PAS MAIGRIR, LE REEQUILIBRAGE OUI

Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Le sport n’est pas nécessaire pour mincir, contrairement à une alimentation équilibrée !

Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme. En pratiquant une activité sportive régulière vous allez a terme augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.

Mais surtout, le sport vous permettra de vous sentir mieux, et vous serez plus à l’écoute de vos sensations alimentaires : il doit être pratiqué avant tout pour le plaisir.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET INDICE GLYCEMIQUE ?

Et bien non,  on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). Au risque de me faire des ennemis voilà pourquoi :

• L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Un mélange d’aliments abaisse considérablement la glycémie globale du repas.
• L’index glycémique se base sur la base de 50g de glucose de l’aliment et non sur la portion que nous mangeons habituellement.

Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard. Retenez que lorsque votre repas est composé de glucides, lipides, protéines et fibres, l’index glycémique et par extension la charge glycémique globale du repas sera forcement plus faible.

Petite devinette : lequel de ces deux plats à l’indice glycémique le plus faible ? Personnellement je parierais sur le riz blanc 😉

N’OUBLIEZ PAS DE VOUS HYDRATER CORRECTEMENT

Je sais que vous vous dites   » oui je sais il faut boire blablabla  »  mais au fond savez vous pourquoi il est important d’être hydraté ?

• L’eau catalyse les réactions chimiques dans votre corps et notamment la digestion des nutriments que vous ingérez
• L’eau élimine les déchets de votre organisme, une mauvaise hydratation peut conduire à freiner une perte de poids, des problèmes de constipation etc…
• L’eau hydrate vos cellules
• Le liquide céphalo rachidien est un liquide qui protège votre cerveau et il est composé…. À 99% d’eau !

Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien. Et votre corps ne peut fonctionner correctement sans être hydraté.

Mauvaise habitude n°4
Ne pas boire régulièrement

VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? RESTEZ ZEN ET PRENEZ VOTRE TEMPS !

Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause. Le temps nécessaire pour perdre du poids en mangeant équilibré varie beaucoup d’un individu à l’autre, ne cherchez donc pas à vous comparer.

Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous pouvez déjà mettre en pratique l’un ou l’autre des conseils que je donne ici, c’est déjà un énorme changement !

Maintenant avec tout ça vous êtes prêts pour commencer un véritable rééquilibrage alimentaire !

Si vous souhaitez de l’aide pour passer à la vitesse supérieure, je vous aiderai avec plaisir. Je suis diététicienne en ligne, vous pouvez me consulter depuis n’importe ou.

EBOOK : 10 JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
+ DES ASTUCES POUR LE QUOTIDIEN

Format : ebook, pdf
Date de parution : mai 2023
Pages : 36
Prix : 9.90€

Le rééquilibrage alimentaire est la seule manière efficace de perdre du poids sur le long terme.  J’ai créé ces journées types pour celles et ceux qui souhaitent avoir un cadre pour mieux appréhender leur alimentation. Chaque journée est commentée de petites explications, pour vous permettre de fabriquer vous-même vos journées types ! Et vous trouverez également les recettes des plats qui sont plus compliqués.

Dans la version printemps – été :

• 10 journées types de rééquilibrage alimentaire pour le printemps et l’été
  
• 19 recettes
  
• bonus : 4 desserts équilibrés

 

Dans la version automne – hiver :

• 10 journées types de rééquilibrage alimentaire pour l’automne et l’hiver
  
• 16 recettes
  
• bonus : 4 desserts équilibrés
  

Acheter la version printemps - été

Acheter la version automne - hiver

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Vous vous demandez combien de temps est nécessaire pour perdre du poids avec un rééquilibrage alimentaire ? Un mois ? Deux mois ? Un an ? En fait, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte.

Quand voit-on les effets d’un rééquilibrage alimentaire ?

Il faut en moyenne 1 a 2 mois pour voir les premiers effets d’un rééquilibrage alimentaire. En général, on remarque soudainement que ce pantalon autrefois trop serré commence à tomber ! Vous venez de perdre une taille de pantalon, sans même vous en rendre compte.

Les effets d’un rééquilibrage alimentaires sont plus lents que ceux d’un régime hypocalorique. Mais l’avantage, c’est que la perte de poids est durables. En conséquence, vous ne ferez pas le YOYO ! C’est pour cette raison que les professionnels de la santé vous recommande d’éviter tout régime hypocalorique.

Quel délai pour perdre 10 kg ?

C’est une question qui revient souvent quelques semaines avant les vacances d’été ! On veut vite perdre 10 kg pour se sentir mieux dans son corps – et donc dans son maillot. En fait, la perte de poids varie suivant plusieurs facteurs. Parmi eux :

• votre historique de poids,
• votre alimentation actuelle,
• votre niveau de surpoids (si vraiment c’est nécéssaire en somme).

Exemple 1 : vous n’avez jamais fait de régime restrictif et que vous venez de prendre 10 kg. Vous allez les perdre dans un délai relativement rapidement. Qu’est-ce que je veux dire par rapidement ? Peut-être 3 mois, voir deux

Exemple 2 : vous faites le YOYO depuis 20 ans et vous êtes actuellement au régime. Perdre 10 kilos pourra demander 5 mois, voir plus.

Exemple 3 : vous mangez trop et mal équilibre et vous avez 40 kg à perdre. En perdre 10 sera très rapide, sans doute moins de 2 mois.

Combien de temps pour perdre 20 kg ?

Perdre 20 kg, c’est comme en perdre 10 (mais en beaucoup plus long). La perte de poids ressemble à la loi des rendements décroissant que les économistes découvrent bien.

Au début, on perd beaucoup. Puis la perte de poids ralenti à mesure qu’on s’approche de notre poids de forme.

C’est quoi une perte de poids durable ?

La perte de poids durable, c’est une démarche long terme. Le but n’est pas juste de voir le chiffre baisser sur la balance, mais de perdre du gras, pas du muscle. Et le gras, le corps met plus de temps à y puiser, car il ne fait pas partie des tissus qu’il doit entretenir au quotidien. C’est une réserve d’énergie, qu’il garde “au cas où”.

C’est pour cette raison qu’un régime trop drastique n’est pas une bonne idée : le corps, pour se protéger, ralentit son métabolisme et cherche à préserver les muscles, ses structures essentielles, avant de toucher au gras. Résultat : on perd vite au début, mais souvent de l’eau et du muscle… et on reprend ensuite.

Une perte de 500 g à 4 kg par mois, selon ton point de départ et ton mode de vie, c’est ce qu’on appelle une perte de poids saine et durable. Ton corps a le temps de s’adapter, sans se sentir privé ni en danger.

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Pourquoi mettre en place l’alimentation intuitive avec une diététicienne ?

Passer par une diététicienne nutritionniste qui pratique l’alimentation intuitive, est la garantie d’un travail bien fait. Les professionnels de la nutrition (diététiciens-nutritionnistes et médecins-nutritionnistes) sont de plus en plus nombreux à avoir une approche intuitive de l’alimentation. Vous bénéficierez à la fois la mise en place de l’alimentation intuitive, mais aussi l’assurance de conseils solides par de véritables professionnels de la santé (tous les professionnels de la santé disposent d’un numéro ADELI)

Un accompagnement personnalisé

L’accompagnement que je propose est toujours personnalisé. Avec mes nombreuses années d’expérience, j’ai aidé de nombreuses personnes à transformer leur rapport à la nourriture, et par extension, retrouver confiance en elle.

Approche et Méthodologie

Approche de l’alimentation intuitive

Je vous propose une approche holistique de l’alimentation, mettant l’accent sur l’écoute du corps, la pleine conscience et l’autocompassion. Cette approche vise à rejeter les régimes restrictifs et à favoriser une relation positive avec la nourriture. Si vous me suivez sur instagram, vous connaissez certainement mon combat contre les régimes !

Exemple de coaching

Jour 1 : 1H de consultation pour lister vos erreurs alimentaire et

Jour 30 : point de 30 min pour répondre à vos questions et ajuster votre alimentation

Jour 90 : point finale, si nécessaire

Un accompagnement personnalisé

Les séances individuelles de coaching en alimentation intuitive se font sous la forme de consultations diététiques. La première consultation dure 1H et permet de faire un bilan complet de votre alimentation. Je vous donnerai des clés simples et pratiques pour corriger vos erreurs, vous aider à reconnaître vos signaux de faim et de satiété, à gérer vos émotions liées à la nourriture et à atteindre un équilibre alimentaire durable.

La plupart de mes patients font une deuxième consultation, un suivi de 30 min pour faire le point et répondre aux  nombreuses questions qu’ils ont suite au premier RDV.

En général, un coaching de 2 consultations suffit à vous rendre autonome.

En savoir plus sur l’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive est un vaste sujet que vous pouvez approfondir sur mon blog.

Contact et Rendez-vous

Si vous êtes convaincu que les régimes ne sont pas pour vous, et que changer son alimentation de manière durable est la seule manière de manger sainement et d’atteindre son poids de forme, je vous invite à prendre rendez-vous sur mon calendrier

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Je vous explique tout en détail dans cet article.

Peut-on réellement perdre du poids avec l’alimentation intuitive ?

Oui ! Le simple fait d’écouter ses sensations alimentaires (principe numéro 6) est souvent un déclencheur d’une perte de poids durable. Vous avez faim ? Mangez. Vous n’avez plus faim ? Arrêtez de manger. Écouter sa faim et sa satiété agit de deux manières sur la perte de poids :

• d’apporter à votre corps ce dont il a besoin quand il en a besoin (et ainsi d’éviter le mode « survie » propre aux régimes hypocaloriques)
• de ne pas manger plus que nécessaire (et ainsi d’éviter les surplus caloriques importants et répétés, une des causes de la prise de poids)

Avant après l’alimentation intuitive

En devenant un mangeur intuitif, la plupart de mes patients ont perdu du poids sans y prêter attention. La plupart oublient même qu’ils essayent de perdre du poids. Ils ne se rendent compte d’une perte de poids qu’après. Une fois que le pantalon devient trop grand et qu’on commence à changer sa garde-robe.

Comment mettre en place l’alimentation intuitive ?

Devenir un mangeur intuitif demande des changements sur le long terme. Je ne vous recommande pas de devenir un mangeur intuitif parfait du jour au lendemain. Essayez plutôt de faire les choses pas à pas.

L’alimentation intuitive est décrite par 10 principes. Sélectionner un principe que vous n’appliquez pas encore et appliquez-le progressivement.

Parmi ces principes :

1. Rejetez la mentalité des régimes
2. Tenez compte de votre faim
3. Faites la paix avec la nourriture
4. Opposez-vous à la police alimentaire
5. Découvrez le facteur satisfaction
6. Apprenez à écouter votre satiété
7. Accueillez vos émotions avec bienveillance
8. Respectez votre corps
9. Bougez
10. Adoptez une nutrition douce

Alimentation intuitive VS régimes

Les études démontrant l’échec des régimes n’en finissent plus :

• 2007 : Des chercheurs Californiens concluent que les régimes sont un facteur systématique de prise de poids
• 2006 : Sur le long terme, contrôler le poids des enfants avec un régime conduit inexorablement à une prise de poids
• 2011 : Une étude sur des jumeaux a démontré qu’indépendamment de la génétique, le jumeau qui suit un régime double voir triple sa probabilité de prendre du poids.

Là où les régimes augmentent les problèmes de fluctuation, de prise de poids, l’alimentation intuitive permet de stabiliser son poids pour de bon.

Quels sont les aliments à supprimer pour perdre du poids ?

Avec l’alimentation intuitive, il n’y a aucun aliment interdit. Vous avez envie d’une tartine de Nutella pour votre goûté ? D’un morceau de fromage avec du pain frais ? D’un bon Tiramisu pour fêter le début du week-end ?

L’alimentation intuitive non seulement permet, mais également encourage à écouter et respecter ses envies alimentaires.

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Les causes de la prise de poids pendant la ménopause :

1. Fluctuations hormonales : Les changements hormonaux impactent le métabolisme
2. Ralentissement du métabolisme : Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement
3. Facteurs de mode de vie : Des facteurs comme le stress, une manière différente de s’alimenter, un manque d’exercice et des habitudes de sommeil perturbées peuvent aussi contribuer à la prise de poids.

Solutions pour gérer la prise de poids pendant la ménopause :

1. Adopter une alimentation équilibrée : Consommer des aliments riches en fibres, en protéines, des fruits, des légumes. Si vous êtes perdu concernant votre alimentation, n’hésitez pas à consulter une diététicienne (je consulte en ligne si besoin).
2. Faire de l’activité physique : L’exercice physique régulier comme la marche et la natation peut stimuler le métabolisme et aider à « brûler ». Comme vous pouvez le voir, bouger ne veut pas dire se faire mal au fitness !
3. Gérer le stress : Le stress chronique peut contribuer à la prise de poids. Ils existent une myriade d’outils pour palier à ce stress comme la méditation et le yoga.
4. Éviter les régimes : Je le répète sans cesse : stop au régime !
5. Consultation médicale : Parlez à un professionnel de la santé pour discuter des options de traitement hormonal ou d’autres médicaments si nécessaire. Il est possible de faire pleins de chose avec l’alimentation et la micro nutrition !

Considérez votre santé d’une manière globale

Se concentrer sur sa santé est plus important qu’un seul objectif de perte de poids. La ménopause est une période où le corps subit de nombreux changements, et il est faut avoir une approche holistique pour maintenir un mode de vie sain.

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Vous vous demandez si vous êtes un mangeur intuitif ? J’ai préparé ce test pour vous. Il est composés de 5 questions simples : répondez-y honnêtement en choisissant la réponse qui correspond le mieux à vos habitudes alimentaires.

1. Quand vous mangez, êtes-vous capable de reconnaître votre faim et de manger en réponse à cette faim plutôt qu’à d’autres facteurs, comme l’ennui ou le stress ?

– 🔲 Oui
– 🔲 Parfois
– 🔲 Non

2. Vous arrive-t-il de manger en cachette par peur du jugement des autres ?

– 🔲 Rarement ou jamais
– 🔲 Parfois
– 🔲 Souvent

3. Pouvez-vous savourer un aliment que vous aimez sans ressentir de culpabilité ?

– 🔲 Oui
– 🔲 Parfois
– 🔲 Non

4. Avez-vous tendance à suivre des régimes stricts ou à compter les calories de manière obsessionnelle ?

– 🔲 Rarement ou jamais
– 🔲 Parfois
– 🔲 Souvent

5. Êtes-vous en mesure de vous arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette ?

– 🔲 Oui
– 🔲 Parfois
– 🔲 Non

Pour évaluer vos résultats, attribuez 2 points pour chaque réponse « A », 1 point pour chaque réponse « B », et 0 points pour chaque réponse « C ». Calculez ensuite le total de vos points.

Résultats du test

– 8 à 10 points : Vous avez de solides habitudes d’alimentation intuitive.
– 5 à 7 points : Vous y êtes presque : il y a encore des opportunités d’amélioration.
– 0 à 4 points : Vous pourriez bénéficier d’un travail plus approfondi pour adopter une alimentation intuitive.

Comment devenir un mangeur intuitif ? Les conseils adaptés à votre situation actuelle

Une fois que vous avez répondu au test, il est important de prendre du recul et d’évaluer vos résultats. Que vous obteniez un score élevé ou un score plus faible, il est essentiel de vous rappeler que l’alimentation intuitive est un processus d’apprentissage continu : on peut tous s’améliorer (moi la première 🙂 ).

Si vous avez obtenu un score élevé (8 à 10 points), cela signifie que vous avez déjà de solides habitudes d’alimentation intuitive. Continuez à cultiver ces compétences et partagez-les avec d’autres.

Si votre score se situe entre 5 et 7 points, cela indique que vous avez fait des progrès vers une alimentation intuitive, mais il y a encore des opportunités d’amélioration. Identifiez les domaines où vous pourriez travailler davantage, comme la gestion des émotions liées à l’alimentation ou le « manger en pleine conscience ».

Si vous avez obtenu un score inférieur à 5 points, ne vous découragez pas. L’alimentation intuitive est une compétence qu’on peut développer à tout âge ! Vous pouvez commencer par vous familiariser avec les 10 principes de l’alimentation intuitive et chercher du soutien, que ce soit auprès de professionnels de la nutrition ou de livres. Commencer par noter ce que vous souhaitez changer, et allez-y par étapes.

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La question à 1 million : combien de kilos en moins par mois peut-on espérer, quand on rééquilibre son alimentation.

Il est impossible de répondre de manière tranchée. Mais je vais vous donner quelques pistes.

Déjà, la fourchette de perte de poids sur un mois se situe entre 0 et 7 kg

Pour estimer plus précisément la vitesse à laquelle vous pourriez perdre vos petits kilos, prenez en compte ces 5 paramètres.

Premier paramètre : est-ce que je fais un rééquilibrage alimentaire ou un régime hypocalorique ?

Si vous pensez que c’est la même chose, vous avez bien fait de lire ce paragraphe ! Un rééquilibrage alimentaire n’a aucun rapport avec un régime hypocalorique. Et leurs effets non plus…

• Régime hypocalorique : perte de poids rapide, majoritairement musculaire
• Rééquilibrage : Perte de poids lente, majoritairement lipidique.

Mais la question à vous poser : vous préférez perdre 12kg (dont 3 kg de graisses) ou 5 kg (dont 4 kg de graisse) ?

Dans un rééquilibrage alimentaire, vous devez manger à votre faim. Pas de techniques ou autres astuces pour couper la faim, il faut la respecter et apporter à votre corps ce qu’il vous demande.

Deuxième paramètre : combien de kilos ai-je à perdre ?

Plus vous avez de kilos à perdre, plus il sera rapide d’en perdre. Pour estimer ce poids, il vous suffit de soustraire votre poids actuel et votre poids de forme. Si vous ne connaissez pas votre poids de forme, partez sur une estimation. Si vous avez 6 petits kg à perdre, ne comptez pas les perdre en un mois ! Les derniers kg partent toujours moins vite que les premiers.

Troisième paramètre : est-ce que je compte reprendre une activité sportive ?

Il n’est pas rare de voir le combo rééquilibrage + sport, pour mettre toutes les chances de son côté. Déjà, sachez que le sport ne vous aidera pas forcement à perdre plus vite. Il peut même vous ouvrir l’appétit, avec des tendances à manger « plus qu’il ne faut ». En plus de ça, vous pourriez prendre un peu de muscle, surtout les premiers temps. Vous perdez du gras mais la balance ne bougera pas beaucoup. Faites du sport si ça vous aide à vous sentir mieux, mais sachez que ça ne se verra pas forcement lors de la pesée.

Quatrième paramètre : est-ce que je me pèse dans les mêmes condition ?

C’est une vraie question, car le poids peut bouger de 4 kg d’un jour à l’autre ! Si vous voulez absolument vous peser, essayez de le faire dans des conditions similaires : à jeun, le matin, après être allé(e) aux toilettes, et sur la même balance.

Il faut aussi garder en tête que le poids varie naturellement au fil du cycle menstruel : les hormones favorisent la rétention d’eau et peuvent faire grimper la balance de plusieurs centaines de grammes, voire de quelques kilos, sans que cela ne soit du “gras” pour autant. De même, une digestion ralentie ou un transit un peu perturbé peuvent temporairement faire fluctuer le poids. Bref, ces variations sont parfaitement normales et ne reflètent pas les vrais changements de composition corporelle.

Cinquième paramètre : quel est mon historique de poids ?

L’historique de poids représente votre courbe de poids passée. Vous pouvez deviner que si vos kilos en trop sont récents, il seront probablement plus rapide à perdre que s’ils sont là depuis 20 ans.

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