Régime FODMAP liste des aliments Sans ou Pauvres en FODMAPs

Par 10 février 2018Diététique
les fodmaps définition
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FODMAP définition

Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, c’est anglais et c’est la définition des fodmpas. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes).

 

Sensibilité au gluten et maladie Coeliaque

Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, à la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Il semblerait que ces « intolérances » soient en fait tout simplement provoquées par les FODMAPs.

 

Les types de FODMAP

Il existe 4 grandes catégories de sucres (source : CERIN) :

Oligosaccharides :

On le retrouve dans le blé, l’orge, le seigle, les ognons, les poireaux, l’ail, l’échalote, l’artichaut, la betterave, le fenouil, les petits pois, la chicorée, les pistaches, les noix de cajou, certaines légumineuses comme les lentilles et les pois chiches

Disaccharides :

Présent dans le lait et fromages frais non affinés (le lactose)

Monosaccharides :

Dans la pomme, la poire, la mangue, les cerises, la pastèque, l’asperge, le sucre blanc raffiné, les pois mange-tout, le miel et le sirop de glucose-fructose

Polyols :

Également dans la pomme, la poire, la pastèque et les cerises, mais aussi dans l’abricot, la nectarine,  la pêche, la prune, les champignons, le chou-fleur, les chewing-gums et certaines sucreries

 

Comment savoir si je supporte mal les FODMAPS ?

En vous rapprochant d’un nutritionniste. Il mettra en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels FODMAP qui vous font du mal ! Si vous souhaitez faire appel à moi, je peux tout à fait vous proposer une consultation diététique en ligne.

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FODMAPs : une infographie pour mieux comprendre

régime fodmap liste des aliments et infographie Fodmaps

 

FODMAP liste par catégories d’aliments

Les fruits

 

Fruits riches en FODMAP Fruits pauvres en FODMAPs
abricot ananas
avocat banane
cerise citron
coing citron vert
datte clémentine
figue figue de barbarie
fruits secs fraise
goyave framboise
grenade fruit de la passion
groseille kiwi
lychee mandarine
mangue marrons
mirabelle myrtille
mûre noix de coco
nectarine orange
pastèque pamplemousse
pêche pomelo
poire raisins
pomme rubarbe
prune

 

Les légumes

Légumes riches en FODMAP Légumes pauvres en FODMAP
ail algues nori
artichaut aubergine
asperge blette
champignons brocoli
chou fleur carotte
échalote chou blanc
lentille chou vert
oignons choux de bruxelles
petits pois concombre
pissenlit courgette
poireau cresson
pois chiches épinard
pois gourmands fenouil
poivron vert germe de bambou
potiron gingembre
salsifis laitue
mâche
manioc
navet
ocra
panais
patate douce
persil
piment rouge
poivron rouge
pomme de terre
radis
roquette
salade verte
tomate

 

Les céréales

Céréales  riches en FODMAP Céréales et dérivés de céréales, pauvres en FODMAP
blé amidon
bulgour épeautre
farine de pois chiches farine de mais
gnocchi farine de pomme de terre
nouille chinoises farine de riz
orge flocons d’avoine
pain à l’orge au blé et au seigle graines de lin
seigle mais
semoule millet
nouilles de, mais
nouilles de riz
nouilles de sarrasin
pain sans gluten
polenta
quinoa
riz
sarrasin

 

Produits laitiers et de substitution

Produits laitiers et dérivés, riches en FODMAPs et donc à éviter Produits laitiers/produits laitier de substitution pauvres en FODMAPs
bleu beurre
chocolat au lait beurre clarifié
chocolat blanc brie
crème camembert
crème glacée cheddar
fromage blanc crème sans lactose
fromage frais emmental
kefir feta
lait fromage à pâte dure
lait de soja, aux graines de soja gorgonzola
lait en poudre gouda
mascarpone lait d’amandes
ricotta lait de coco (< 150 ml)
yaourt au soja lait de riz
lait sans lactose
margarine
mozarella
parmesan
protéine de lait
raclette
yaourt sans lactose

 

Sucres et édulcorants

Sucres et édulcorants riches en FODMAP Sucres et édulcorants pauvres en FODMAP
fructose aspartame
glycerol dextrose
lactose glucose
miel saccharine
sirop d’agave sirop de sucre
sirop de fructose sirop d’érable
sirop de mais stevia
sorbitol sucralose
sucre commun/saccharose
sucre de canne
sucre roux

 

Rejoins la discussion ! 3 Comments

  • steph dit :

    J’adore l’image elle est hyper claire !

  • Pauline dit :

    Bonjour Pauline,
    Quelle est la source de votre liste d’aliments concernant les FODMAPs ? J’ai du mal à trouver une liste officielle.
    Belle journée à vous,
    Pauline.

    • Pauline dit :

      Si vous parlez anglais le mieux est d’aller sur le site dédié aux fodmaps de la Monash University en Australie. Ils ont également une application payante (que je n’ai pas testé par contre). PS : j’adore votre prénom 😉

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