Régime FODMAP : liste des aliments pauvres en Fodmaps (2019)

Par 10 février 2018Diététique
les fodmaps définition
Temps estimé pour la lecture de cet article : 15 min

Vous soutaitez en savoir plus sur les FODMAP ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Ici je vous propose :

CE QUE LE REGIME FODMAP N’EST PAS

La confusion autour du mot « régime » est monnaie courante, et le régime fodmap n’y échappe pas. Quand on parle de régime en nutrition, on parle de restrictions alimentaires. Ces restrictions ont pour objectif un maintient ou un rétablissement de la santé, et non une perte de poids. Les restrictions alimentaires ne permettent pas une perte de poids à moyen terme, j’en parle dans l’article sur le rééquilibrage alimentaire.

Le régime FODAMP est donc une manière de s’alimenter, pour améliorer sa santé et réduire les symptômes liés aux aliments riches en fodmaps, caractérisés en général par des douleurs dans l’abdomen.

 

LA DEFINITION DES FODMAP

Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, c’est anglais et c’est la définition des fodmpas. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes). On a parfois envie d’écrire foodmap (de « food » les aliments), mais non ce sont bien des fodmap.

 

SENSIBILITE AU GLUTEN ET MALADIE COELIAQUE : QUEL RAPPORT AVEC LES FODMAP ?

que sont les foodmap ?Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Il semblerait que ces « intolérances » soient en fait tout simplement provoquées par les FODMAPs.

Les fodmap

 

LES 4 TYPES DE FODMAP

Il existe 4 grandes catégories de sucres (source : CERIN) :

Oligosaccharides :
On le retrouve dans le blé, l’orge, le seigle, les ognons, les poireaux, l’ail, l’échalote, l’artichaut, la betterave, le fenouil, les petits pois, la chicorée, les pistaches, les noix de cajou, certaines légumineuses comme les lentilles et les pois chiches

Disaccharides :
Présent dans le lait et fromages frais non affinés (le lactose)

Monosaccharides :
Dans la pomme, la poire, la mangue, les cerises, la pastèque, l’asperge, le sucre blanc raffiné, les pois mange-tout, le miel et le sirop de glucose-fructose

Polyols :
Également dans la pomme, la poire, la pastèque et les cerises, mais aussi dans l’abricot, la nectarine,  la pêche, la prune, les champignons, le chou-fleur, les chewing-gums et certaines sucreries

 

Les FODMAPs sont une gêne quotidienne pour vous ?

consultations

Il est possible de soulager vos symptômes. Pour celà, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels FODMAP qui vous font du mal.

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FODMAPs : une infographie pour mieux comprendre

régime fodmap liste des aliments et infographie Fodmaps

 

FODMAP liste par catégories d’aliments

Les fruits

Fruits riches en FODMAP Fruits pauvres en FODMAPs
abricot ananas
avocat banane
cerise citron
coing citron vert
datte clémentine
figue figue de barbarie
fruits secs fraise
goyave framboise
grenade fruit de la passion
groseille kiwi
lychee mandarine
mangue marrons
mirabelle myrtille
mûre noix de coco
nectarine orange
pastèque pamplemousse
pêche pomelo
poire raisins
pomme rubarbe
prune

 

Les légumes

légume

Légumes riches en FODMAP Légumes pauvres en FODMAP
ail algues nori
artichaut aubergine
asperge blette
champignons brocoli
chou fleur carotte
échalote chou blanc
lentille chou vert
oignons choux de bruxelles
petits pois concombre
pissenlit courgette
poireau cresson
pois chiches épinard
pois gourmands fenouil
poivron vert germe de bambou
potiron gingembre
salsifis laitue
mâche
manioc
navet
ocra
panais
patate douce
persil
piment rouge
poivron rouge
pomme de terre
radis
roquette
salade verte
tomate

 

Les céréales

céréales

Céréales  riches en FODMAP Céréales et dérivés de céréales, pauvres en FODMAP
blé amidon
bulgour épeautre
farine de pois chiches farine de mais
gnocchi farine de pomme de terre
nouille chinoises farine de riz
orge flocons d’avoine
pain à l’orge au blé et au seigle graines de lin
seigle mais
semoule millet
nouilles de, mais
nouilles de riz
nouilles de sarrasin
pain sans gluten
polenta
quinoa
riz
sarrasin

 

Produits laitiers et de substitution

produit laitier

Produits laitiers et dérivés, riches en FODMAPs et donc à éviter Produits laitiers/produits laitier de substitution pauvres en FODMAPs
bleu beurre
chocolat au lait beurre clarifié
chocolat blanc brie
crème camembert
crème glacée cheddar
fromage blanc crème sans lactose
fromage frais emmental
kefir feta
lait fromage à pâte dure
lait de soja, aux graines de soja gorgonzola
lait en poudre gouda
mascarpone lait d’amandes
ricotta lait de coco (< 150 ml)
yaourt au soja lait de riz
lait sans lactose
margarine
mozarella
parmesan
protéine de lait
raclette
yaourt sans lactose

 

Sucres et édulcorants

sucre

Sucres et édulcorants riches en FODMAP Sucres et édulcorants pauvres en FODMAP
fructose aspartame
glycerol dextrose
lactose glucose
miel saccharine
sirop d’agave sirop de sucre
sirop de fructose sirop d’érable
sirop de mais stevia
sorbitol sucralose
sucre commun/saccharose
sucre de canne
sucre roux

Rejoins la discussion ! 35 Comments

  • Camille dit :

    Bonjour, cela veut-il dire que la fourme d’ambert est consommable mais pas la butternut? Mon compagnon suit un régime sans foldmap et ce n’est pas évident de s’y retrouver. En vous remerciant.

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Camille. Tout dépend de l’étape du régime à laquelle votre compagnon est actuellement. Mais la question que j’ai envie de vous poser est : comment se sent-il lorsqu’il consomme ces deux produits ? 😉

  • bastien dit :

    Bonjour Pauline, merci pour toutes ces informations, cependant je vois une incohérence.
    Sur les dessins vous dîtes que le fenouil est riche en fodmap, puis sur le tableau vous dîtes le contraire.
    pourriez vous m’éclairer ?
    cdl
    bastien

    • Pauline Pauline dit :

      Bien vu Bastien ! En fait le fenouil fait parti de ces entre-deux qui sont moyennement riches en fodmap. Il ne devrait pas vous provoquer de symptômes à petites doses.

  • Kanaan Carole dit :

    Bonjour Pauline,

    Merci pour ce super site et cette page bien + exhaustive que tout ce que j’ai pu trouver jusqu’à présent !

    J’ai 2 petites questions concernant le régime fodmap :
    – les graines de chia sont elles autorisees ? J’en consomme le matin avec du lait d’amande et ça me briserait le cœur de devoir faire une croix dessus !
    – le chocolat noir à 70% est-il autorisé ? J’ai cru lire que la cacao était à éviter mais je préfère vous poser la question directement.. le carré de chocolat noir avec le café c’est sacré !
    Merci beaucoup et à bientôt,
    Carole

  • Manon dit :

    BonjourPauline,

    Vous ne parlez ni des poissons ni des viandes …. qu’en est il ?

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Manon,

      C’est une question qui revient beaucoup. Les FODMAPS sont des glucides. Les viandes/poisson/oeufs sont composés de protéines et non pas de glucides, ce n’est pas la même chose. Voilà pourquoi vous ne les voyez pas dans la liste, il n’y a donc aucun problème à les consommer;)

      Bonne journée,

      Pauline

  • sarah dit :

    pour répondre a SANDRINE ma belle soeur ne peux manger ni gluten, ni lactosen ni glucose et le chocolat noir cuisson nestlé est top et passe nickel, pareil pour moi et le medecin me dit qu’il est très bien dans ce régime pour ce faire plaisir
    Bonjour, merci pour les listes du regime FODMAP. atteinte d’une forme sévère du syndrome de l’intestin irritable depuis 4 ans je suis sous regime fodmap depuis debut décembre et c’est vrai que ne plus trop ressentir de crise c’est génial. le dossier que m’avait donné les médecins n’était pas complet et grâce a votre site et a d’autres j’ai pu me faire une vrai liste et la donner aux personne qui me prépare a manger. c’est beaucoup plus facile de faire les courses quand on a la bonne liste dans les mains, ça retire un certain stress et évite de ce tromper. par contre la phase de test est très longue; mais pour la bonne cause nous avons pas le choix.
    j’aurais juste une question, j’ai remarqué avoir fait deux très grosse crise (a ne plus pouvoir marcher , plié en position foetal pdt plusieurs heures) après avoir bu un thé au thé blanc cassis et pèche. est il possible que le thé ou juste les bout de pèche soit la cause des crises? je n’ose plu en boire depuis. merci

  • Sandrine dit :

    Bonjour Pauline,
    Merci pour cette liste. Accro au chocolat et à mon 2e jour de Fodmap, il me manque énormément. Dans vos listes apparaissent le blanc et le lait mais savez vous ce qu’il en est du noir, mon préféré ?
    Merci de votre réponse
    Belle soirée
    Sandrine

  • Lisandre dit :

    Bonjour Pauline,
    Je me questionne quant à la teneur en FODMAPS de la datte ainsi que de la noix de coco et certais dérivés (huile,lait, farine). J’ai de la difficulté à trouver de l’information à ce sujet 🙂 sauriez vous m’éclairer? Merci !

  • phoebe dit :

    Bonjour Pauline,
    Votre site est très intéressant.
    Vous parlez de la chicorée… du coup cela m’interroge sur le café ?? Est il riche en Fodmap ?
    Et le chocolat noir ( plus de 70% de cacao) mais qui contient du sucre de canne est il à éviter dans le cadre d’un régime sans FODMAPS ?
    Merci d’avance,
    Bonne journée,
    Phobe

  • Elsa dit :

    Bonjour,
    J’ai une question concernant la durée de régime pauvre ou sans Fodmaps pour voir des améliorations au niveau des symptômes. Je me doute que cette période doit être différente en fonction de chacun mais ya t il une durée moyenne avant de voir des améliorations ?
    Merci d’avance
    Elsa

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Elsa,

      En effet tout dépend de chaque personne cela peut varier d’une personne à une autre. Certains voient une amélioration en 2-3 semaines d’autres un peu plus.

      J’espère avoir répondu à votre question !

      Pauline

  • Christiane CHEVALLET dit :

    Bonjour,
    Merci pour cette liste qui m’éclaire davantage que celles que j’ai trouvées jusqu’à présent
    Pour les fruits secs à part les noix de cajou, je n’ai rien trouvé en ce qui concerne les noix, noisettes, cacahuettes, est-ce la même chose.

  • Philippe SUTTER dit :

    Bonsoir Pauline,

    Merci pour ces explications claires et cette liste, peut-être serait-il intéressant de rajouter les aromates/épices, non ?

    Phil

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Philippe,

      Oui c’est en cours 😉

      • Philippe SUTTER dit :

        Merci ! Je m’aperçois également que les différents listes FODMAP que l’on trouve sur internet ne sont pas toujours cohérentes entre elles concernant certains aliments comme le fenouil, le céleri, la farine de blé, la bétterave rouge qui sont tour à tour un coup dans la liste des low et des high, vous avez une explication à cela ? Des incertitudes sur certains aliments ? Merci de votre aide 😉

        • Pauline Pauline dit :

          Bonjour Philippe,

          Vous avez tout à fait raison, c’est pour cette raison que je ne peux que vous recommandez de vous tourner vers de vrais professionnels de la nutrition 😉

          Bonne fin de journée

          Pauline

  • Sonia dit :

    Quant aux jus de légumes avec des avec légumes riche en Fodmaps, par exemple un jus de betrave, asperge ou même ail ??
    Sachant qu’ils sonr dépourvus de fibres ?

    Sont ils acceptables ou bien le sucre du jus fermente ?

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Sonia,

      Les fibres et les FODMAPS ( sucres fermentescibles ) sont deux choses différentes, je vous recommande donc d’éviter les jus à base de légumes et fruits riches en fodmaps car les sucres sont encore présents.

      Bonne journée,

      Pauline

  • Claude Lienard dit :

    Bonsoir. Atteint d’une RCH depuis des années, je suis un peu perdu dans ce que je mange. J’ai lu avec attention le livre de Steven R Gundry « le paradoxe des plantes » qui cible les lectines comme cause de nombreuses maladies. Le problème, c’est qu’il conseille des aliments qui sont dans votre liste d’aliments riches en fodmaps comme les choux, les champignons, l’oignon, le pissenlit, l’ail, etc… et qu’il interdit des aliments qui sont dans votre liste des autorisés dans votre liste comme le sarrasin, la pomme de terre, le riz, le potiron, la tomate, etc… Qu’en penser ? Je suis un peu perdu dans toutes ces contradictions. 🙁

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Claude,

      Les lectines sont des glycoprotéines ( protéine fixée à un glucide ) présentes dans les légumes secs comme les lentilles, or les FODMAP sont des glucides fermentescibles ce n’est pas la même chose. En effet les lectines représentent une grande partie des protéines végétales des légumes secs alors que les FODMAP sont des glucides. C’est pour cela que vous trouvez que nos listes sont contradictoires car nous ne parlons pas de la même chose 🙂

  • Philippe dit :

    Bonjour,

    Confiture et marmelade d’orange sont elles riches en fodmap ?
    Le lait fermenté est il autorisé puisque le lactose devrait avoir été consommé par les bactéries ?

    J’ai votre site sur mon smartphone pour faire les courses. 😆
    Merci

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Philippe,

      Etant donné que la confiture et la marmelade sont faites avec du sucre je vous conseille de les éviter si le sucre vous provoque des symptômes. Sinon vous pouvez tester la quantité qui vous convient.
      Il reste encore un peu de lactose avec le lait fermenté mais il est plus digeste grâce aux bactéries qui s’y sont développées ( le yaourt est un lait fermenté par exemple ). Vous pouvez cependant en consommer sans lactose si vous êtes intolérant au lactose.
      Bonne courses alors 🙂

  • Nanou dit :

    Bonjour Pauline
    Ma fille est au régime sans fodmap, depuis bientôt un an !… je croyais que cette période devait être transitoire avant la reprise progressive d’une alimentation normale ??? car ça complique terriblement la vie de ceux qui font les repas pour toute une famille…
    ceci étant dit, est-ce qu’un aliment disons « nocif » quand il est cru, l’est aussi quand il est cuit ?
    par exemple, puis-je ou non, commencer une soupe en faisant revenir de l’oignon dans du beurre ? ou bien l’oignon est définitivement banni qu’il soit cru ou cuit ?
    idem pour les fruits tels que pomme ou poire ? pas de compote ? pas de tarte ?
    Merci de votre réponse, bon week-end.

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Françoise,

      Navrée pour ma réponse tardive ! Pour répondre à votre première question, oui le « régime fodmap » qui est en fait un outil pour soulager les symptômes, ne doit être que transitoire.

      La cuisson augmente la digestibilité des aliments en général, mais après il faut que votre fille teste par petite dose pour voir ce qui lui est possible d’ingérer. Car ce n’est pas la cuisson qui pose problème mais les sucres fermentiscibles. Pour certaines personnes la cuisson ne change rien malheureusement…

      J’espère vous avoir aidé et je vous souhaite un bon week end

  • Laurence dit :

    Bonjour
    J ai lu qu on ne pouvait pas boire d eau gazéifiee….
    Pourquoi?
    Et « de façon modéré »quel alcool pouvons nous boire?
    Merci

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Laurence,

      Je suis également navrée de répondre aussi tard !
      Alors pour l’eau pétillante c’est simplement pour votre confort digestif car il y a du gaz.Si vous la tolérez tant mieux, sinon évitez la quelque temps, de l’eau plate suffira.
      Vous pouvez boire : un verre de bière, un peu de vin blanc ou rouge, petit verre de whisky ou de vodka.
      Mais comme à chaque fois, prenez le temps d’observer la dose qui VOUS convient.

      Bonne journée et bon week-end

  • Peduzzi Cochet Virginie dit :

    Bonjour est-il possible de consommer des betteraves cuites svp ?

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour,
      Les betteraves rouges sont riches en fodmaps, mais à vous de tester quelle quantité vous correspond, consommer 50g peut ne pas vous provoquer de symptomes 🙂

  • Pauline dit :

    Bonjour Pauline,
    Quelle est la source de votre liste d’aliments concernant les FODMAPs ? J’ai du mal à trouver une liste officielle.
    Belle journée à vous,
    Pauline.

  • steph dit :

    J’adore l’image elle est hyper claire !

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