Article mis à jour le 22/07/2026
Le régime low FODMAP est un super outil lorsqu’on souffre de troubles digestifs comme des ballonnements, des gaz excessifs et des troubles du transit. Pour vous aider à y voir plus clair, voici la liste des aliments faibles en FODMAP.
Cette liste est basée de la liste de la Monash University, qui est le centre de recherche des FODMAP. C’est donc sur celle-ci que vous devez vous appuyer, car c’est la seule qui fait foi. Cette université teste des aliments au fil de l’eau, donc cette liste est amenée à évoluer. Vous y trouverez aussi certains aliments qu’on à rarement l’habitude de consommer en France. En effet, le centre de recherche de la Monash est australien, il est donc logique qu’ils testent en priorité des aliments de chez eux.
Le but du régime FODMAP est d’identifier les catégories d’aliments responsables des troubles digestifs, puis d’adapter l’alimentation pour réduire les inconforts : voici comment il se déroule.
Il se divise en 3 phases :
- La phase d’éviction des FODMAPs dure de 4 à 6 semaines. L’éviction consiste à enlever tous les aliments riches de ces sucres fermentescibles. L’objectif de cette première phase est de retrouver un confort digestif et un transit normal et régulier. C’est dans cette phase qu’une liste d’aliments pauvres en FODMAP est utile.
- La phase de réintroduction dure 8 à 12 semaines. Vous testez chaque catégorie de FODMAP avec des doses précises pour identifier les FODMAP et les doses qui vous posent problème.
- La phase de croisière : en fonction des résultats, votre alimentation est personnalisée pour vous permettre de reprendre une alimentation variée et équilibrée.
Il est également important de rappeler que le régime FODMAP n’est pas un régime amaigrissant, mais un outil thérapeutique destiné à mieux comprendre votre digestion et à soulager les troubles intestinaux. L’objectif final est toujours de réintroduire le plus d’aliments possible pour éviter les carences et préserver le plaisir de manger. Chaque organisme réagit différemment : ce qui gêne une personne peut être très bien toléré par une autre. D’où l’importance d’un accompagnement personnalisé, idéalement par un diététicien formé au protocole FODMAP.
Quelques conseils à mettre en place avant de débuter le régime FODMAP avec votre inventaire d’aliments low fodmap :
- Vérifier que votre alimentation actuelle est équilibrée,
- Vérifier que vous mangez suffisamment de fibres (légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes),
- Vérifier que vous buvez entre 1,5 L à 2L d’eau par jour,
- Vérifier que vous prenez le temps de manger (entre 20 à 30 min par repas), en prenant le temps de bien mâcher vos aliments,
- Vérifier que vous écoutez vos sensations alimentaires et notamment votre satiété pour éviter de manger trop de manière systématique à un repas, et donc de vous retrouver dans l’inconfort digestif.
Meeeeeeerciiiiiiiii !
Bonjour, j’imagine que c’est par repas… Et qu’on ne peut pas cumuler. Par exemple peut-on faire 75 g de haricots verts et 75g de courgettes ?
Bonjour, si j’ai tout bien compris dans la phase d’éviction des fodmap, on doit choisir seulement les ingrédients autorisés, mais en quantité limitée. Par ex, on ne doit pas dépasser 75gr de carotte par repas… 75gr de navet… + 100gr de riz + poulet etc. Ce qui oblige à multiplier les légumes par repas tout en ne dépassant pas la dose prescrite, pour avoir un repas complet.
Et cela pendant 4 à 6 semaines ?
Bonjour,
La dose maximale de cette liste correspond-elle au poids sec ou bien après cuisson (pour les lentilles corail par exemple) ?
Merci beaucoup !
bonjour, en ce qui concerne les poids pour les légumes, les fruits et les pâtes et céréales sont-ils pour des aliments cuits ou des aliments crus???
Les poids sont crus 🙂
bonjour, merci pour ces informations.
quid des viandes, oeufs, poissons ?
cordialement
Ces aliments contiennent des protéines et des lipides, ils ne sont pas concernés par les FODMAPs tant qu’ils sont consommés bruts et non transformés.
bonjour
je suis coeliaque et le médecin me dit de faire le régime fodmap par ou commencer ?
Bonjour,
les poids indiqués dans le tableau des 300 éléments pauvres en FODMAP sont-ils par repas ou par jour ?
Cordialement
Daniel
Bonjour, ils sont par repas !
Bonjour,
Merci pour toutes ces informations. Je vais pouvoir essayer ce régime.
Mais je vois que la dernière mise à jour date de 2021. Apparemment la liste évolue régulièrement selon ce que je lis dans votre article. Pourriez-vous mettre à jour la liste avec un nouveau lien de téléchargement SVP ?
Ce serait top 👍
Merci beaucoup 🙏
Bonjour Merci beaucoup pour tout ces explications.
On vient de me diagnostiquer, je souffre depuis des années de tout ces soucis intestins, estomac.. lactose, gluten..
Je suis complètement perdue
On nous donne juste une mini liste avec des aliments à ne pas consommer.
C’est vraiment succinct.
J’aurais aimé avoir des menus, plus d’explications
Béa
Bonjour, n’hésitez pas à prendre rdv vous aurez les bonnes sources et information liées aux fodmaps. C’est malheureusement facile de tomber en carence et dans une alimentation trop contraignante.
Bonjour, merci de cette liste. Je vais consulter. Les abricots secs, pruneaux, sont ils interdits ? Transit très lent pour moi . Je suis déjà le régime Seignalet pour réduire l’inflammation corporel car tendinites à répétition.
Cordialement. Sandrine.
Bonjour Sandrine, oui ils sont interdits, mais il existent d’autres fibres pour aider votre transit !
Bonjour
J’ai une rch en ce moment c’est le calme. Le gastro entérologue m’a fait prendre des probiotique c’était très bien. Je fais très attention aux aliments (rarement du sucre et très peu de graisse, rarement la viande). J’ai un ventre (sous nombril). Quels sont les aliments qui peuvent limiter cet état.
Bien cordialement
Bonjour, peut être vois du coté du régime FODMAPs ?
Merci pour toutes ces informations, enfin,je trouve,ce que je cherchais depuis très longtemps .
Bonjour.
Je souffre actuellement d’un mal de ventre lancinant ( plus diarrhée épisodique. j’ai aussi une hernier ombilicale tres invalidantezs dans certaines conditions.
que dois je manger.
je suis allergique aux oranges, el mandarine croisée avec orange. grave en cans d’orange dans la nourriture ou dans un apéro ma tentson chute à 6………il faut d’urgence un médecin, je crois que le pesticide ou conservateur sont plus incriminé que le fruit lui même.
merci de me lire
bien à vous
Bonjour, il m’est difficile de vous répondre comme ça je ne connais pas tout le tableau clinique. N’hésitez pas à prendre rdv pour savoir si le régime fodmaps est adapté ou non 🙂
Merci pour toutes ces informations, enfin,je trouve,ce que je cherchais depuis très longtemps .
Merci pour cet article complet et très utile!
Bonjour, La dose maximale / jour ou par repas?
Par avance merci
J’ai imprimer tout le lexique. Mon souci est les laitages !!! Je ne prend TOUJOURS que du lait sans lactose depuis de nombreuses années. Mais je consomme assez de yaourts à côté car c’est ma base alimentaire, vu que je mange très très peu de viande rouge. Mais je mange 2f/par semaine du poisson très frais. Je prends des gélules pour mon intestin irritable par petits épisodes , des micro-biotiques consernés au frigo. Donc, j’ai mes 2 gél par jour pour intestin irritable. Mais ça ne bouge pas. Mon père, mon grand-père, sont dcd d’un kcr de l’intestin. Mon frère opéré de justesse. Mais ma soeur n’est pas touchée, mais sa fille aînée oui. Ma petite-fille de 9 en est également touchée !!!! Je refuse de porter un jour une poche. Et nous sommes tous les 2 infirmiers tout juste à la retraite. Je refuse cette ablation !!!! Cela m’est insupportable !!! Tout comme à refaire une colo avec gros prélèvements à plusieurs niveaux. Mais j’ai eu un mal que je ne souhaite même pas à mon pire ennemi !!!!! Les diarrhées provoquées par les produits avant l’intervention m’ont ensuite à des souffrances non prévues par personnes !!!!! Pourquoi ??? De quels droits ???? Je me demandais s’il ne me restait pas un instrument chirurgical. Quand à mes crises ,pratiquement à la même saison, je ne peux même plus dormir. Heureusement, je prend de la météospasmine, du spasfon dragée etc. Et je suis diabétique insulinodépendante. Je n’aurais pas de poche !!!!!! JAMAIS. Comment faire autrement sans charlatanisme !! Merci.
bonjour,
votre tableau est génial, par contre la viande et le poisson n’apparaissent pas. cela veut dire qu’il ne faut pas en manger ?
merci
Belle journée
Christine
Merci beaucoup
Avec plaisir 🙂
Bonjour, merci pour cette liste. La dose maximale s’entend elle par jour, par repas ?