Article mis à jour le 16 juillet 2026
Le rééquilibrage alimentaire est encore un mystère pour vous ? Je vous explique ici quelques règles à suivre dans un véritable rééquilibrage alimentaire, celui dispensé par les professionnels de la nutrition : les diététiciens.
Et surtout, je réponds à LA question que vous me posez le plus souvent en commentaire : « un quart d’assiette, ça fait combien de grammes ? » Ma réponse de diététicienne : on raisonne d’abord en divisant l’assiette (½–¼–¼), et je vous donne des quantités moyennes comme repères sans jamais sortir la balance.
Quelle quantité manger par repas ?
La base d’un repas équilibré tient en une image simple, recommandée par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) : on divise l’assiette. Pas besoin de balance ni de calculs : on raisonne en proportions, puis on garde en tête quelques quantités moyennes comme repères.
La règle de l’assiette divisée : ½ – ¼ – ¼ comme base de départ qu’on ajuste à sa faim et son activité physique
Le bon réflexe : composer mentalement l’assiette avant de servir. On essaye en proportion d’avoir plus de légumes que du reste. |
Les quantités moyennes qui vont avec (adulte, activité modérée) :
| Famille d’aliments | Part de l’assiette | Quantité moyenne |
| Légumes (cuits ou crus) | ½ assiette | ≈ 200 g |
| Féculents / céréales | ¼ assiette | ≈ 60 g crus (≈ 150–180 g cuits) |
| Protéines (viande, poisson) | ¼ assiette | ≈ 100 g (ou 2 œufs) |
| Matières grasses ajoutées | un filet | 1 cuillère à soupe d’huile |
| Fruit (en dessert) | — | 1 fruit (≈ 150 g) |
| Produit laitier | — | 1 portion (yaourt, 30 g de fromage…) |
Ce sont des ordres de grandeur, pas des règles au gramme près : ils s’ajustent selon votre appétit, votre faim et votre activité. Inutile de peser l’idée est surtout de visualiser les proportions dans l’assiette.
| Le repère fibres : au moins 25 g par jour (OMS)
Au-delà des portions par repas, un repère à connaître : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins 25 g de fibres par jour. Elles rassasient, régulent le transit et nourrissent le microbiote. Pour les atteindre, misez sur les légumes, les fruits entiers (avec la peau), les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. En France, à peine 13 % des adultes y arrivent : c’est justement là que se joue une bonne partie de l’équilibre. |
Les repères du PNNS (édition 2026-2030)
Au-delà de l’assiette, voici les grands repères officiels du Programme National Nutrition Santé (PNNS), la référence française en matière d’alimentation. Le PNNS 5 (2026-2030) prolonge ces repères en insistant sur la végétalisation de l’assiette (plus de végétal, moins de produits d’origine animale) et sur des choix plus durables. Ils raisonnent surtout en fréquences (par jour, par semaine) plutôt qu’en grammes exactement dans l’esprit du rééquilibrage.
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour, en privilégiant les légumes et les produits de saison.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : au moins 2 fois par semaine un repère renforcé, elles comptent comme protéines.
- Produits céréaliers complets ou peu raffinés (pain, pâtes, riz complets) : tous les jours, à chaque repas selon l’appétit.
- Fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes) : une petite poignée par jour, soit environ 30 g (une vingtaine d’amandes ou 6-7 cerneaux de noix).
- Poissons : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
- Viande : privilégier la volaille ; limiter la viande rouge à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.
- Produits laitiers : 2 par jour.
- Matières grasses ajoutées : privilégier les huiles végétales (colza, noix, olive), riches en oméga-3.
- À réduire : sel (moins de 5 g/jour), produits sucrés, boissons sucrées (pas plus d’un verre de jus par jour) et aliments ultra-transformés.
- Eau : la seule boisson indispensable, à volonté, environ 1,5 L par jour.
Bonne nouvelle : ces repères rejoignent totalement l’esprit du rééquilibrage aucun aliment interdit, on raisonne en proportions et en régularité, et on vise le mieux plutôt que le parfait.
Calculer l’indice glycémique : pour ou contre ?
Cette chose peut ralentir votre perte de poids à elle seule
Manger des pâtes le soir fait mincir !QU’EST CE QU’UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré,en apportant des petites corrections tout simplement. Les avantages d’une telle démarche sont multiples : amélioration de la santé, maintien d’un poids idéal, une augmentation notable de l’énergie et surtout : c’est tenable sur le long terme.
LES ALIMENTS INTERDITS DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Vous avez sans doute lu ici et là que le fromage était à bannir et que le chocolat était le diable, mais rassurez-vous, c’est faux.
Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Les raisons de cette non interdiction sont très simples à comprendre :
- Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. On ne va pas faire le/la difficile à chaque repas !
- Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Puis inévitablement vous en vouloir… La frustration est l’adage des régimes et c’est votre pire ennemie !
Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ? Non, alors restez ZEN et mangez votre glace avec plaisir !
Mauvaise habitude n°1
S’interdire des aliments
PESER LES ALIMENTS ET COMPTER LES CALORIES NE SERT A RIEN
Je vous vois paniquer derrière votre écran « Quoi ??? Comment ça ? Peser les aliments ne sert à rien ? Mais comment vais-je faire pour maigrir ? ».
Oui, oui vous avez bien lu, peser vos aliments et compter vos calories est parfaitement inutile et voici pourquoi :
- Tout comme les interdits alimentaires, peser et compter provoquera de la frustration, et donc inévitablement des craquages….
- C’est long et compliqué
- C’est pas tenable à vie
Votre corps a besoin de calories pour fonctionner. Une calorie c’est une unité de mesure d’énergie.
Inutile de vous embêter avec des choses trop précises comme Google Nutrition. Restez simple.
P.S : Tout comme peser vos aliments est inutile, arrêtez de trop vous peser et prenez plutôt vos mensurations ou un pantalon témoin !
QU’EST CE QU’UNE ASSIETTE PARFAITEMENT EQUILIBREE ?
Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, pas de panique voici tout de suite la réponse en image :
En suivant ce découpage, vous allez pouvoir débuter votre propre programme de rééquilibrage alimentaire pour maigrir.
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments. Par la suite vous trouverez votre propre équilibre et cela deviendra naturel.
Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. *1
*1 les quantités pour chaque catégorie ( protéine, lipides, glucides ) sont bien évidemment à ajuster suivant chaque personne, les valeurs données dans cette image sont à titre indicatif.
REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MENU TYPE
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme. Si vous souhaitez retrouver la recette équilibrée du chili sin carne, en fouillant un peu sur mon instagram vous devriez faire mouche rapidement :
Chili sin carne + une grande salade verte + un yaourt + un fruit
L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE SE FAIT SUR LA JOURNEE, LA SEMAINE ET LE MOIS !
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps ! Miam !
UN EBOOK DE JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE (PDF)
PEUT-ON MANGER DES PATES OU DU RIZ LE SOIR QUAND ON FAIT UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Alors, vous connaissez la réponse ? Et bien OUI il FAUT manger des pâtes, du riz ou tout autre féculent le soir. Votre corps va être en jeûne prolongé pendant que vous dormez. Le bon repère : un quart de l’assiette, soit environ 60 g crus de céréales (≈ 150 à 180 g une fois cuits). Et oui, on en met à chaque repas, y compris le soir !
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Et bien par ce que :
- Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Vous ne pouvez donc pas y couper !
- Grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres, ils vous permettent d’avoir faim beaucoup moins vite entre les repas.
Les pâtes sont vos amis ! Et puis quand on sait que les italiens, plus gros mangeurs de pâtes au monde font partis des pays les plus minces, ça fait réfléchir….
| Féculent | Portion crue | Équivaut cuit |
| Pâtes | 60–80 g | 180–220 g |
| Riz | 60–80 g | 180–240 g |
| Semoule / quinoa | 60–80 g | 180–200 g |
| Lentilles / pois chiches secs | 60–70 g | 150–200 g |
| Pain | — | 50–80 g (2–3 tranches) |
| Pommes de terre | — | 200–250 g |
Mauvaise habitude n°2
Ne pas manger de féculents
POUR MAIGRIR IL FAUT MANGER DU GRAS !
L’idéal, c’est d’avoir une belle variété de graisses dans l’assiette : huiles végétales (olive, colza, noix…), avocat, graines et fruits oléagineux. Chaque source apporte ses propres bénéfices, notamment les oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des cellules. Le but n’est pas de classer les graisses en « bonnes » ou « mauvaises », mais plutôt d’en consommer de différentes origines pour garder un bon équilibre.
Et petit rappel particulièrement pour vous, les femmes : le précurseur de vos hormones féminines, c’est le cholestérol ! Il est indispensable à la fabrication des œstrogènes et de la progestérone. Si vous consommez trop peu de graisses, cela peut parfois perturber cet équilibre hormonal naturel. Rien d’inquiétant, mais une bonne raison de ne pas diaboliser le gras, surtout quand il est varié et de qualité.
Comme toujours, tout est une question de mesure. Inutile d’en consommer trop, mais n’en supprimez pas non plus : votre corps en a besoin pour bien fonctionner. Après tout, dans rééquilibrage alimentaire, il y a équilibre.
DITES NON AUX PLATS PREPARES ET AUX FAST FOOD
Comparé au fait maison, un plat industriel c’est :
- Plus cher
- (Beaucoup) moins bon
- Bourré de mauvais ingrédients
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher …. En plus de ça, préparer un burger soit même est plus rapide que de faire une allé retour au fast food du coin !
Prix d’un burger maison :
Pain burger du boulanger : 0.50 €
Steack haché du boucher : 1.50 €
Tomate, oignon, cornichons, salade du primeur : 0.50 €
Total : 2.50 € pour un magnifique hamburger maison de qualité !
DOIT-ON AVOIR FAIM POUR MAIGRIR ?
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. La faim est, tout comme la satiété, une sensation alimentaire qu’il faut impérativement respecter.
C’est un peu pour la même raison qu’on recommande de ne pas sauter de repas, vous risquez de stocker au repas suivant !
Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter. La meilleure manière de savoir combien et quand manger et d’écouter vos sensations alimentaires : cela s’appelle l’Alimentation Intuitive.
Mauvaise habitude n°3
S’affamer
LA PLACE DES PROTEINES DANS MON REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Quand je vous dis protéines, vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet !
Effectivement, la viande, le poisson et les œufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales, qu’on retrouve dans les fruits oléagineux (amandes, noix, etc.), les céréales, les légumineuses ou encore le pain complet.
Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire : ce sont les architectes de votre organisme, elles participent à la construction et à la réparation des muscles. Particulièrement utiles si vous faites du sport dans un objectif de tonification. Elles favorisent aussi le rassasiement et permettent d’éviter les fringales, un vrai atout pour stabiliser son alimentation sur la durée.
Je vous recommande (sauf si vous êtes végétarien, végétalien ou végan bien sûr) de consommer des protéines à chaque repas. Mais pour la deuxième portion, vous pouvez tout à fait opter pour une alternative végétarienne !
Pour savoir exactement combien de protéines vous devriez consommer selon votre poids et votre mode de vie, vous pouvez utiliser mon outil de calcul des besoins en protéines.
REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE POUR LA PERTE DE POIDS : FAUT-IL FAIRE DES COLLATIONS ?
Oui oui et encore oui ! Contrairement aux idées reçues le goûter n’est pas que pour le enfants !
Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Sinon , à vous la razzia sur la machine du boulot…. Je partage pleins d’idées sur mon compte Instagram
SI J’AI FAIM JE MANGE UNE POMME ?
Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. L’objectif d’une collation est de faire tenir jusqu’au repas suivant pas de vous ouvrir encore plus l’appétit !
Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un bol de fromage blanc avec des myrtilles et du granola ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet et du cottage cheese ! Il existe mille et une façons de réaliser de bonnes collations.
J’AIMERAIS FAIRE UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MAIS JE N’AI PAS LE TEMPS DE CUISINER
Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous. Par exemple si vous ne travaillez pas les week-ends réservez 2-3h de cuisine et faite 3 plats en double que vous pouvez congelez pour tenir toute la semaine.
Mais pourquoi faire ça ?
- Vous n’aurez plus « la flemme de cuisiner »
- Vous allez faire de grandes économies en évitant d’acheter du tout fait
- Vous gagnerez du temps chaque soir
- Vous ne vous demandez plus « Qu’est ce qu’on mange ce soir ? »
LE SPORT SEUL NE FAIT PAS MAIGRIR, LE REEQUILIBRAGE OUI
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Le sport n’est pas nécessaire pour mincir, contrairement à une alimentation équilibrée !
Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme. En pratiquant une activité sportive régulière vous allez a terme augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.
Mais surtout, le sport vous permettra de vous sentir mieux, et vous serez plus à l’écoute de vos sensations alimentaires : il doit être pratiqué avant tout pour le plaisir.
REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET INDICE GLYCEMIQUE ?
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). Au risque de me faire des ennemis voilà pourquoi :
- L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Un mélange d’aliments abaisse considérablement la glycémie globale du repas.
- L’index glycémique se base sur la base de 50g de glucose de l’aliment et non sur la portion que nous mangeons habituellement.
Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard. Retenez que lorsque votre repas est composé de glucides, lipides, protéines et fibres, l’index glycémique et par extension la charge glycémique globale du repas sera forcement plus faible.
Petite devinette : lequel de ces deux plats à l’indice glycémique le plus faible ? Personnellement je parierais sur le riz blanc 😉
N’OUBLIEZ PAS DE VOUS HYDRATER CORRECTEMENT
Je sais que vous vous dites » oui je sais il faut boire blablabla » mais au fond savez vous pourquoi il est important d’être hydraté ?
- L’eau catalyse les réactions chimiques dans votre corps et notamment la digestion des nutriments que vous ingérez
- L’eau élimine les déchets de votre organisme, une mauvaise hydratation peut conduire à freiner une perte de poids, des problèmes de constipation etc…
- L’eau hydrate vos cellules
- Le liquide céphalo rachidien est un liquide qui protège votre cerveau et il est composé…. À 99% d’eau !
Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien. Et votre corps ne peut fonctionner correctement sans être hydraté.
Mauvaise habitude n°4
Ne pas boire régulièrement
VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? RESTEZ ZEN ET PRENEZ VOTRE TEMPS !
Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause. Le temps nécessaire pour perdre du poids en mangeant équilibré varie beaucoup d’un individu à l’autre, ne cherchez donc pas à vous comparer.
Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous pouvez déjà mettre en pratique l’un ou l’autre des conseils que je donne ici, c’est déjà un énorme changement !
Maintenant avec tout ça vous êtes prêts pour commencer un véritable rééquilibrage alimentaire !
Si vous souhaitez de l’aide pour passer à la vitesse supérieure, je vous aiderai avec plaisir. Je suis diététicienne en ligne, vous pouvez me consulter depuis n’importe ou.
EBOOK : 10 JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
+ DES ASTUCES POUR LE QUOTIDIEN
Format : ebook, pdf
Date de parution : mai 2023
Pages : 36
Prix : 9.90€
Le rééquilibrage alimentaire est la seule manière efficace de perdre du poids sur le long terme. J’ai créé ces journées types pour celles et ceux qui souhaitent avoir un cadre pour mieux appréhender leur alimentation. Chaque journée est commentée de petites explications, pour vous permettre de fabriquer vous-même vos journées types ! Et vous trouverez également les recettes des plats qui sont plus compliqués.
Dans la version printemps – été :
- 10 journées types de rééquilibrage alimentaire pour le printemps et l’été
- 19 recettes
- bonus : 4 desserts équilibrés
Dans la version automne – hiver :
- 10 journées types de rééquilibrage alimentaire pour l’automne et l’hiver
- 16 recettes
- bonus : 4 desserts équilibrés
Quelques questions qui reviennent souvent :
-
🍴 Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?
La seule bonne manière de s'y prendre est d'identifier ses erreurs alimentaires et de les corriger. Il faut en priorité s'assurer que votre repas contient bien ces 4 éléments : glucides, protéines, légumes et lipides.
-
🍴 Un quart d'assiette ça fait combien de grammes ?
En moyenne, un quart d'assiette de féculents correspond à environ 60 g crus de céréales (soit ≈ 150 à 180 g cuits), et un quart de protéines à environ 100 g de viande ou de poisson. Mais l'idée n'est pas de peser : on vise surtout les bonnes proportions dans l'assiette (½ légumes, ¼ féculents, ¼ protéines), et on écoute sa faim, qui reste le meilleur guide..
-
❔ Comment rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids ?
Rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids doit se faire progressivement. Le rééquilibrage peut prendre 1 semaine comme 3 mois, tout dépend de vous, mais plus il est mis en place progressivement, plus les chances de succès augmentent.
-
✋ Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire à plusieurs intérêts dont : être en meilleure santé, perdre du poids, retrouver de l'énergie, se sentir rassasié.
-
⏱️ Comment faire pour accelerer la perte de poids ?
L'idéal pour accélérer la perte de poids est de justement la ralentir : plus la perte de poids est lente, moins vous abîmez votre métabolisme, plus la perte de poids est efficace.
Repères vérifiés à partir des sources de référence suivantes (consultées en 2026) :
- Ministère de la Santé – Programme National Nutrition Santé (PNNS) 5, 2026-2030 — https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns_5_2026-2030.pdf
- Santé publique France / Manger Bouger – Programme National Nutrition Santé (PNNS) : recommandations sur l’alimentation — https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite
- OMS – « Carbohydrate intake for adults and children » (2023) : au moins 25 g de fibres par jour chez l’adulte — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
- Manger Bouger – Rythmer sa journée autour de 3 repas — https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
- Assurance Maladie (Ameli) – Alimentation équilibrée : les repères — https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/nutrition-conseils-alimentation
- ANSES – Actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française — https://www.anses.fr/fr/content/lanses-actualise-les-reperes-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-francaise
Les quantités indiquées sont des repères pour un adulte en bonne santé ; elles ne remplacent pas un accompagnement personnalisé. En cas de pathologie, de grossesse ou de rapport difficile à l’alimentation, demandez conseil à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne).
Je me retrouve assez dans ce que vous expliquez sur la frustration. Plus on s’interdit certains aliments, plus on a envie de craquer derrière. C’est un point que beaucoup de personnes connaissent mais qu’on voit rarement abordé aussi simplement.
Bonjour Sebastien, je suis contente que cet article et particulièrement ce point vous parle ! La frustration c’est pourtant la cause numéro 1 et non le manque de volonté 😉
comment faire pour avoir le ebook de recettes et ou parlez vous des desserts
merci beaucoup pour votre réponse
bonjour je voudrais perdre du poids
Je suis tombé sur votre site par hasard en cherchant le rythme auquel il était raisonnable de maigrir, j’ai trouvé 500gr par semaine ! En fait je suis en rééquilibrage alimentaire depuis 5 jours, en partant de 113kg pour 1.83m, je perds 500gr par jour ce qui m’affole un peu mais peut être que l’amorce est toujours spectaculaire ? Sinon j’ai lu vos conseils et ce que vous considérez comme équilibré mais dans cet équilibre je n’ai pas vu de part attribuée aux produits laitiers et pourtant ils sont indispensables eux aussi non ?
Bonjour Pauline, je viens de découvrir votre site sur instagram. J’ai bien envie de commencer le rééquilibrage alimentaire en prenant vos e book. Je suis en obséité morbide et j’ai fait pleins de régime ou j’ai repris le double de poids perdu comme beaucoup je pense. Mon soucis aujourd’hui c’est que je ne sais plus quoi manger et que je culpabilise dès que je mange. Concernant les e book, il y a t-il un e book en particuliers qui parle de comment remplacer les protéines parce que je ne mange pas de viande ni poisson et du coup je ne sais jamais par quoi la remplacer!!!. je vous remercie pour votre réponse et vous souhaite une belle journée. Sandra
Merci pour votre message Sandra, et bienvenu « chez moi » ! N’hésitez pas à prendre rdv pour avoir un accompagnement adapté à vous et vos besoins. Les ebooks sont omnivores, cad qu’il y a des la viandes, du poisson, des oeuf mais aussi des repas végétariens.
Bonjour Pauline,
je suis tombé par hasard sur votre poste. merci beaucoup. J’aimerais juste avoir l’avis d’un professionnel. Depuis fin août 2022, suis à une prise de poids des accouchements je suis suivie par une diététicienne. Au début, j’ai perdu facilement mes 8 kilos. Seulement, depuis mai 2023, alors que j’ai commencé du crossfit. impossible de perdre 1g🤔🤔. Je me demande ce que je fais de mal. Merci de votre aide
Vous avez surement pris en masse musculaire, toutefois je vous invite à faire le point au niveau alimentaire et besoins énergétiques avec votre diététicienne 🙂
bonjour Pauline
jai 71 ans , en surpoids et des hausses de tension avec des maux de têtes tous les jours
et aucune volonté à tenir sur une semaine
je mange à n’importe quelle heure et n’importe quoi sans ressentir de la faim, juste l’envie de manger
pensez que votre aide pourrait me convenir
merci
Joce
Bonjour, oui ! je serai ravie de vous aider 🙂
Bonjour,
Merci pour ces explications. Blog super bien fait !!! Bravo.
Un super blog, merci pour ces ressources d’informations !
Effectivement, le rééquilibrage alimentaire est un mode de vie permettant de répondre à de nombreuses problématiques.
Merci beaucoup 🙂
bonjour quanf voud dites 1 quart de proteines 1 quart de legumes et 1 un quart de feculent c’est equivalent a combien de gramme merci
Bonjour
très bel article, je suis tout à fait d’accord avec vous. Je suis moi même en rééquilibrage alimentaire depuis 3 mois avec une perte moyenne de 500g par semaine.
Mais depuis 3 semaines, mon poids stagne, je pratique du sport régulièrement, et je fais 73 kg pour 1,66 m, Savez-vous pourquoi ?
Bonjour. Je découvre ce blog fort intéressant. Je suis accro aux fromages et je mange peu de protéines animales. Comment équilibrer mon alimentation à la journée ? Merci pour vos conseils
Bonjour Pauline,
Je découvre votre blog par l intermédiaire d une amie
Je fias une fixation sur mon poids, tout le monde me dit que je ne suis pas Grosse. J’avais des préjugés sur les féculents.
Mais vu que les salles de sport sont fermées, je ne mange plus de la même façon 😕
Je suis un peu perdue car je ne souhaie pas prendre de poids et encore plus avec les fêtes de fin d’année ou je me privé toujours
Bonjour Christelle, je comprends. Pour perdre du poids il n’est pas nécéssaire de faire de régime ou autre restrictions. C’est cela qui vous mène à la frustration où vous en êtes aujourd’hui. N’hésitez pas à m’écrire via le site 🙂
Bonjour Pauline,
Merci d’avoir desacralisé ce fameux rééquilibrage alimentaire. J’en suis un depuis bientôt 1 mois, et beaucoup de frustration mais au delà, une grande faiblesse et fatigue physique, une soit disant « diététicienne » de bodysano me conseille + complètement alimentaire, vous n’en parlez pas, cela ne m’étonne pas du tout ! Je vais faire le point pour mon dernier rdvs (décision prise) mercredi, et bye bye bodysano. C’est honteux de faire croire de la perte de 500 à 1 kg par semaine, avec aucun féculent, le corps ne tient pas, en revanche ma volonté de continuer seule avec des conseils comme les vôtres, sera largement suffisant
Écoutez son corps et non forcément ses envies 😉
Bonjour Pauline,
depuis un peu plus de 10 ans, suite à du stresse, deces de mes parents et mon frère et les aléas de la vie qui m’ont apporté beaucoup d’anxiete j’ai pris du poids. j’ai réussi par moi même à perdre du poids mais des une contrariété je me réfugié dans le sucré, c’est mon reconfort. On vient de me détecter une apnée su sommeil sévère, j’ai décidé de perdre ce poids entre 10 et 15 kgs. Jessaye au mieux d’équilibrer mes repas mais ca ne marche pas, je ne fais pas d’activité physique car douleurs articulaires chevilles et genoux pourtant j’ai envie ! Pouvez vous m’aider svp ? Merci Pauline
Bonjour Pauline,
J’ ai 45 ans et je suis en pré ménopause.
Je suis sur ma 2 ème tentative de rééquilibrage alimentaire depuis février 2024.
La 1 ère fois, j avais perdue 4 kg très rapidement. L’été est passé par là surtout les soirée entre amis et famille. Résultat, j ai tout repris.
Alors pas de problème, je me suis remise depuis 3 semaines et là j ai perdu seulement 1 petit kg, je ne comprends pas ce qu’il se passe.
Est qu’il est possible de perdre au ‘niveau du corps mais pas en poids ?
Bonjour Pauline je ne possède pas de visa, comment faire pour obtenir votre livres les 10 journées types merci beaucoup Laurence
Bonjour Laurence, écrivez moi sur le site 😉
Merci pour cette article j’ai 45 ans un parcours assez difficile avec la nourriture et le poids
Je vais mettre en oeuvres vos conseils en espérant à nouveau me respecter !!!
Bonjour Davy, je suis contente que l’article vous ai plu 🙂
Bonjour, je voulais savoir comment passer d’une alimentation cétogéne à un rééquilibrage alimentaire sans prendre du poids pendant la transition? Merci pour vos conseils, ça me donne vraiment envie de quitter le mode Cétogéne .
Bonjour, merci pour cette artcile très intéressant. Je vous suis depuis maintenant très longtemps et j’apprécie beaucoup la qualité de vos conseils.
Merci encore
Héloïse
Bonjour Heloïse, merci pour votre gentil message 🙂 J’espère que ces articles vous aident !
Bonjour
Un quart d’assiette représente combien de grammes de nourriture ?
Merci
Bonjour Gisèle. Ne vous embêtez pas avec le poids des aliments : faite à peu près et voyez si le repas vous tient au ventre au moins 3 H 😉
Bonjour
Vos conseils sont au top car qu’on vous lis on se sent rassuré et que ça n’a pas l’air dur.
J’aimerais bien rester en contact avec vous.
Comment dois-je faire ?
Et encore merci pour vos conseils.
Bonjour, merci pour votre message 🙂 Il suffit de prendre rdv sur mon agenda directement ! belle journée et à bientôt.
Très bonnes idée !
Merci beaucoup 🙂
Merci Lutetia 😀
Bonjour Pauline,
je suis tombé par hasard sur votre poste. merci beaucoup. J’aimerais juste avoir l’avoir d’un professionnel. Depuis fin août 2022, suis à une prise de poids des accouchements je suis suivie par une diététicienne. Au début, j’ai perdu facilement mes 8 kilos. Seulement, depuis mai 2023, alors que j’ai commencé du crossfit. impossible de perdre 1g🤔🤔. Je me demande ce que je fais de mal. Merci de votre aide
Bonjour, merci pour cet article complet! Qui m’aideras sans doute seulement je ne sais pas comment faire… cela faisait deux ans que je me suis privée et frustrée, et évidemment maintenant j’ai repris du poid mais je continue de nouveau de me restreindre (moins qu’avant). J’ai peur que même en rééquilibrant mon alimentation de façon saine, je grossisse quand même… je ne sais plus quoi faire car j’aimerais reperdre ce que j’ai repris ces derniers mois.
Merci d’avance de votre réponse 🙂
Bonjour Marylou, si cela peut vous rassurer vous n’êtes pas la seule dans ce cas là, mais par commentaire cela m’est difficile de vous répondre. N’hésitez pas à prendre un rdv si vous souhaitez faire le point 🙂
Bonjour
Accompagnez vous les femmes enceintes dans ce type de rééquilibrage ?
Merci
Bonjour Claire. Oui tout à fait ! J’ai rédigé un article sur l’alimentation durant la grossesse sur mon blog, si jamais ça peut vous aider 🙂
Bonjour Claire, bien sûr 🙂
Bonjour Marylou,
Je vous préconise ces recettes qui m’ont beaucoup aidé
Cela rend les choses plus simples 😉
Noémie
merci 🙂
Bonjour et merci pour tout vos conseils mais je voudrais savoir ce que vous me conseiller car moi je travaille de nuit dois je faire une collation ou un repas la nuit car quand je me lève vers 14 h je prends un petit déjeuner qui est fait de fromage et de pain merci pour votre réponse
Merci pour votre message Dominique. Dans l’idéal il faudrait manger lorsque vous avez faim : est-ce que ça répond à votre question ?
Bonjour Pauline
J ai 68 ANS en surpoids, j ai des invitations pratiquement tous les week-ends et NE réussit pas à perdre de poids
QUE me conseillez vous s’il vous plaît
Merci
Joce
Bonjour, j’ai 42ans, je pèse 80kgs pour 1,70m.
Je fais de la course à pied, renforcement musculaire, HITT, depuis 4ans j’ai refait un rééquilibrage alimentaire.
Perdu 30kgs.
En janvier 2018, je pesais67kgs, j’ai dû enlever ma thyroïde, je suis sous levothyrox et depuis j’ai pris presque 15kgs.
Je n’aime pas la personne que je vois dans la glace.
Même s’il est vrai que je fais des écarts, je fais très attention à avoir des repas équilibrés avec des collations.
Pouvez-vous m’aider ? ?
Bonjour Hélène bien sûr il suffit de vous rendre sur mon agenda pour trouver un rdv pour faire le point 🙂
bonjour pauline j espere que vous allez bien, je vous explique en gros comment je mange :je prend un bon petit déjeuner et je n’ai pas faim ,donc je prend que le diner ece une mauvaise hygiène alimentaire pour la perte de poids,? merci
bonjour
merci pour toutes vos explications je suis en ce moment en rééquilibrage alimentaire et maintenant je n’ai plus de doute pour cette forme d’alimentation que nous avions oublié depuis longtemps merci encore à vous
Je vous en prie 🙂
Bonjour,
J’aimerais faire un rééquilibrage alimentaire pour me sentir mieux dans mon corps et perdre un peu de poids, même si je suis encore jeune.
Mais je ne sait pas trop où commencer ; j’ai cherché des idées recettes sur Youtube et j’en ai trouvé de bonnes, mais comment savoir quelles quantités je dois manger à chaque repas pour atteindre mes objectifs ?
Merci
Bonjour, c’est difficile de répondre comme ça sans en savoir plus… Cela dépend en fait de beaucoup de paramètres !
C’est super de donner de tels conseils et malheureusement rare, la plupart
du temps on nous dit de ne plus rien manger. Pourtant c’est faux, j’en suis la preuve.
Moi, j’ai commencé un rééquilibrage le 1 janvier 2017, avec de la marche nordique quotidienne. J’ai perdu à ce jour pratiquement 60 kg. Je suis super contente, j’étais diabétique et bien maintenant plus rien.
Aujourd’hui j’aimerais perdre encore une dizaine de kilos mais malheureusement plus rien, cela fait 6 mois environ que je ne perd plus rien. On me dit dit que j’ai atteins mon poids. Peut-être pourriez-vous me conseiller ?
Bonjour Valérie, tout d’abord bravo pour votre perte de poids ! Pour votre question, il m’est difficile de vous répondre comme ça sans en savoir plus je suis désolée ! Mais il est vrai que votre corps décide aussi du poids qu’il veut faire.
Bonjour, et merci pour ce superbe blog !
Je suis une lectrice régulière depuis plusieurs semaines.
Merci et à bientôt sur d’autres articles 😉
Bonjour,
Comment équilibrer son petit déjeuner?
Je ne peux pas m’en passer et je suis une adepte des tartines de pain beurré 🤪.
Bonjour Julie, je ne vois pas de problème avec votre petit déjeuner il est très bien, vous pouvez même prendre du pain complet qui vous rassasiera plus longtemps encore 🙂
bonjour
utilisez vous des compléments protéines pour accompagner la perte de poids et sport en même temps ? (63 ANS)
Bonjour Roselyne. D’une manière générale non, je l’utilise qu’avec de grands sportifs (type marathoniens etc). L’alimentation suffit pour couvrir vos besoins ! Bon week end
Bonjour,
Les horaires de repas ont-ils un impact en fonction de ce que l’on mange ? Parce que je travaille avec des horaires changeant, je mange selon à 12h, 13h, 14h voire parfois même 15h. Est-ce que je dois faire attention à ce que je mange en fonction de mon horaire de repas ?
De plus, je rentre parfois à 20h30, 21h et j’avoue que ça me dérange de dîner aussi tard, pourtant je sais qu’il ne faut pas dormir le ventre vide. Est-ce qu’une collation de noix, amandes, dattes, fruits prise vers 18h est suffisante ?
Merci d’avance,
Bonjour Audrey, je ne fais pas de fixation sur l’heure des repas car nous avons tous des contraintes professionnelles. Par contre il faut que vos repas soient pris à heures régulières ! Il vaut mieux vous faire un petit repas le soir que de ne pas manger, la nuit votre corps se répare, le cerveau enregistre votre journée etc et cela necéssite de l’énergie ! Bon week end
Ca fait du bien de retrouver les bases alimentaires, équilibre, bien être plur retrouver retrouver sa forme. MERCI.
Comment gérer la prise alimentaire quand l entourage prend quotidiennement gâteaux chocolat glaces apero … Ma motivation ne resiste pas à l envie et la gourmandise. Donc prise de poids.. malgré marche quotidienne, aquagym, et activités physiques comme menage, jardinage..
Comment faire ?
Dominique
Bonjour, avec plaisir 🙂 Et bien dites vous que le gâteau au chocolat tous les jours vous ne l’apprécierez pas autant qu’une fois par semaine ! Et puis si c’est pour culpabiliser demandez-vous avant si vous en avez vraiment envie et besoin 🙂 belle journée
100 gramme de glucides par jour suffisent. En consommer trop ça fait stocker les graisses donc vaut mieux en manger le moins possible quand même. Cela permet de maigrir 2 à 3 fois plus vite.
Je ne mange plus de viande depuis 3 ans, par respect des animaux et de l environnement, maintenant il ne me reste plus qu’à diminuer le sucré. Très dur ^^
Bonjour Tony. 100g suffisent pour certaines personnes mais cela n’est pas universel. Et il est vrai que si vous consommez en excès trop de glucides, ces derniers sont stockés sous forme de graisses. Mais on parle d’excès et pas d’une consommation journalière normale 🙂 Si vous n’en consommez pas assez par contre, vous allez perdre du muscles, de l’eau et peu de graisses ( la fameuse perte plus rapide ), puis vous reprendrez du poids c’est physiologique.C’est le fameux effet yoyo ! Donc il faut veiller à en consommer à chaque repas et de manière raisonnable si vous souhaitez perdre du poids durablement 😉
je suis encore jeune mais j’aimerais perde un peu de poids pour me sentir un peu mieux, je ne suis pas tellement sport donc j’opte pour un rééquilibrage alimentaire mais cet article est très intéressant merci bien, plus qu’a voir si cela fonctionne…
Avec plaisir 😉
Bonjour
J’ai vraiment apprécié votre article
Pour ce qui est du sucre jai du mal à m en passer et encore.plus quand je suis fatiguee
Comment faire?
Merci
Bonjour Sabrina, il est difficile de répondre car je ne sais pas comment vous mangez habituellement : ce que vous me décrivez peut-être la conséquence de nombreux facteurs.
Merci Pauline pour tous ces conseils
Le manque d’activité et les mauvaises habitudes alimentaires, en plus de la ménopause, m’ont fait prendre du poids
Il ne me reste plus qu’à suivre tous ces conseils
Merci pour votre commentaire Sylvie 🙂
Merci pour toutes ses Infos qui me rassure sur le fait qu’il n’est pas impossible de perdre du poids sans être frustré ou ne rien manger. Je vais pouvoir perdre mes deniers kilos de grossesse.
J’ai néanmoins une question. Pour ce qui est du sucre, je n’utilise que du sucre de canne, du sucre complet ou du miel pour les yaourts, gâteaux etc par habitude pour mes enfants surtout. Mais pour moi cela a t’il réellement un impact positif a la place du sucre blanc ?
Salut Pauline
Merci des conseils. J’aurais qq questions complémentaires les lentilles, petits poids, flageolets… sont considérés comme légumes ou féculents ? Qd j’en mange cela fait il fois de féculents + légumes ?
Non ils ne comptent pas comme légumes verts 😉
les pàtes le soir!!! voilà une chose que je ne faisait jamais.
ayant des problèmes d hypoglycémie, je ne sais pas vraiment
comment gérer mon alimentation.
Que manger au petit-déjeuner
Bonjour, texte très intéressant,j’ai été surprise de savoir qu on pouvait manger des féculents le soir. Moi j’ai un gros problème avec le sucre. J.ai du mal à contrôler mes envies de sucre. Auriez vous un conseil à me donner . Merci
Bonjour Valérie,Merci pour votre message ! Certaines envies de sucre requierts plus qu’un simple conseil, mais si c’est pour vous couper l’envie, vous pouvez tenter de boire un thé avec un peu de cannelle. Chez certaines personnes ça fonctionne ! Bon week-end 🙂
Merci de dire et de redire qu’il est essentiel de manger du gras et qu’aucun aliment n’est interdit ! Merci de votre partage. Je vois trop de personnes sur les réseaux sociaux qui s’infligent des privations énormes. Concernant l’IG, j’ai un avis un peu différent. Il est certain que c’est une valeur théorique et que l’ensemble du repas module l’impact des aliments sur la glycémie. Pour les céréales, privilégiez celles qui ont un IG bas (et donc moins raffinées) permet de bénéficier d’un peu plus de micronutriments. Alors peut être qu’on serait du même avis si au lieu de parle d’IG, on parlait de privilégier des aliments bruts ou peu transformés, non 😉 ?
Bonjour Pauline,
Est-ce que vous auriez une recommandation pour « limiter les dégats » quand on mange tous les jours au restaurant ? (Je suis commerciale et je mange généralement matin, midi et soir au restaurant)
Je suis complètement d’accord avec le fait que le sport tout seul ne fait pas maigrir ! Je pratique quotidiennement du sport (musculation + footing) depuis des années, et je n’ai jamais réussi à faire apparaître mes abdos…. En lisant l’article je me rends compte que je fais pas mal de choses de travers… A quand la suite ???
Merci pour ton commentaire ! La suite au plus vite, même si rédiger un article prend du temps !