Le rééquilibrage alimentaire (1/2)

Par 18 décembre 2018Diététique
reequilibrage alimentaire
Temps estimé pour la lecture de cet article : 38 min

Le rééquilibrage alimentaire est encore un mystère pour vous ? Je vous explique ici quelques règles à suivre dans un véritable rééquilibrage alimentaire, celui dispensé par les professionnels de la nutrition.

Mon programme intensif de perte de poids avec un suivi quotidien sur plusieurs semaines est bientôt disponible !

pour plus d’infos rdv sur justsmile.fr

LES ALIMENTS INTERDITS DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Vous avez sans doute lu ici et là que le fromage était à bannir et que le chocolat était le diable, mais rassurez-vous, c’est faux.

Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Les raisons de cette non interdiction sont très simples à comprendre :

  • Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. On ne va pas faire le/la difficile à chaque repas !
  • Si je vous dis «  Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Puis inévitablement vous en vouloir… La frustration est l’adage des régimes et c’est votre pire ennemie !

Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ? Non, alors restez ZEN et mangez votre glace avec plaisir !

Mauvaise habitude n°1
S’interdire des aliments

PESER LES ALIMENTS ET COMPTER LES CALORIES NE SERT A RIEN

Je vous vois paniquer derrière votre écran «  Quoi ??? Comment ça ? Peser les aliments ne sert à rien ? Mais comment vais-je faire pour maigrir ? ».

reequilibrage alimentaire et perte de poids

Oui, oui vous avez bien lu, peser vos aliments et compter vos calories est parfaitement inutile et voici pourquoi :

  • Tout comme les interdits alimentaires, peser et compter provoquera de la frustration, et donc inévitablement des craquages…. 
  • C’est long et compliqué

Inutile de vous embêter avec des choses trop précises comme Google Nutrition. Restez simple.

P.S : Tout comme peser vos aliments est inutile, arrêtez de trop vous peser et prenez plutôt vos mensurations ou un pantalon témoin !

QU’EST CE QU’UNE ASSIETTE PARFAITEMENT EQUILIBREE ?

Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, pas de panique voici tout de suite la réponse en image :une assiette equilibree parfaite

En suivant ce découpage, vous allez pouvoir réaliser votre propre programme de rééquilibrage alimentaire pour maigrir.

Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments. Par la suite vous trouverez votre propre équilibre et cela deviendra naturel.

Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. *1

*1 les quantités pour chaque catégorie ( protéine, lipides, glucides ) sont bien évidemment à ajuster suivant chaque personne, les valeurs données dans cette image sont à titre indicatif.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MENU TYPE

Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme. Si vous souhaitez retrouver la recette équilibrée du chili sin carne, en fouillant un peu sur mon instagram vous devriez faire mouche rapidement :

Chili sin carne + une grande salade verte + un yaourt + un fruit

L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE SE FAIT SUR LA JOURNEE, LA SEMAINE ET LE MOIS !

Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question :  oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps ! Miam !

UN EBOOK DE JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

un livre de rééquilibrage alimentaire

PEUT-ON MANGER DES PATES OU DU RIZ LE SOIR ?

Alors, vous connaissez la réponse ? Et bien OUI il FAUT manger des pâtes, du riz ou tout autre féculent le soir. Votre corps va être en jeûne prolongé pendant que vous dormez.

Peut on manger des pates reequilibrage alimentaire

Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Et bien par ce que :

  • Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Vous ne pouvez donc pas y couper !
  • Grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres, ils vous permettent d’avoir faim beaucoup moins vite entre les repas.

Les pâtes sont vos amis ! Et puis quand on sait que les italiens, plus gros mangeurs de pâtes au monde font partis des pays les plus minces, ça fait réfléchir….

Mauvaise habitude n°2
Ne pas manger de féculents

POUR MAIGRIR IL FAUT MANGER DU GRAS !

Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Cela peut vous paraître étrange, car on entend souvent que le « gras fait grossir »  mais votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, tout comme les glucides.

Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ? Alors n’en abusez pas mais ne faites pas une fixation non plus : dans rééquilibrage alimentaire il y a équilibre.

DITES NON AUX PLATS PREPARES ET AUX FAST FOOD

Comparé au fait maison, un plat industriel c’est :

  • Plus cher
  • (Beaucoup) moins bon
  • Bourré de mauvais ingrédients

Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher …. En plus de ça, préparer un burger soit même est plus rapide que de faire une allé retour au fast food du coin !

burger maison

Prix d’un burger maison :

Pain burger du boulanger : 0.50 €

Steack haché du boucher : 1.50 €

Tomate, oignon, cornichons, salade du primeur : 0.50 €

Total : 2.50 € pour un magnifique hamburger maison de qualité !

DOIT-ON AVOIR FAIM POUR MAIGRIR ?

Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. La faim est, tout comme la satiété, une sensation alimentaire qu’il faut impérativement respecter.

C’est un peu pour la même raison qu’on recommande de ne pas sauter de repas, vous risquez de stocker au repas suivant !

Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter. La meilleure manière de savoir combien et quand manger et d’écouter vos sensations alimentaires : cela s’appelle l’Alimentation Intuitive.

Mauvaise habitude n°3
S’affamer

LA PLACE DES PROTEINES DANS MON REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?

Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. On les trouve dans les fruits oléagineux ( amandes, noix, etc ), les céréales, le pain etc… Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire car  elles sont les architectes de votre organisme.

Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts. Ou alors si vous en avez pas mangé dans la journée, vous pouvez associer un légumes secs à un féculent pour avoir une part de protéine complète.

FAUT-IL FAIRE DES COLLATIONS ?

Oui oui et encore oui ! Contrairement aux idées reçues le goûter n’est pas que pour le enfants !

Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Sinon , à vous la razzia sur la machine du boulot….

SI J’AI FAIM JE MANGE UNE POMME ?

Certaines croyances ont la vie dure.  Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. L’objectif d’une collation est de faire tenir jusqu’au repas suivant pas de vous ouvrir encore plus l’appétit !

une collation équilibrée avec du pain

Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Il existe mille et une façons de réaliser de bonnes collations.

JE N’AI PAS LE TEMPS DE CUISINER : QUE FAIRE ?

Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous. Par exemple si vous ne travaillez pas les week-ends réservez 2-3h de cuisine et faite 3 plats en double que vous pouvez congelez pour tenir toute la semaine.

Mais pourquoi faire ça ?

  • Vous n’aurez plus « la flemme de cuisiner »
  • Vous allez faire de grandes économies en évitant d’acheter du tout fait
  • Vous gagnerez du temps chaque soir

LE SPORT SEUL NE FAIT PAS MAIGRIR

Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Le sport n’est pas nécessaire pour mincir, contrairement à une alimentation équilibrée !

Est ce que le sport fait maigrir

Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme. En pratiquant une activité sportive régulière vous allez a terme augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.

Mais surtout, le sport vous permettra de vous sentir mieux, et vous serez plus à l’écoute de vos sensations alimentaires : il doit être pratiqué avant tout pour le plaisir.

EST CE QUE L’INDICE GLYCEMIQUE EST IMPORTANT ?

Et bien non,  on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). Au risque de me faire des ennemis voilà pourquoi :

  • L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Un mélange d’aliments abaisse considérablement la glycémie globale du repas.
  • L’index glycémique se base sur la base de 50g de glucose de l’aliment et non sur la portion que nous mangeons habituellement.

Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard. Retenez que lorsque votre repas est composé de glucides, lipides, protéines et fibres, l’index glycémique et par extension la charge glycémique globale du repas sera forcement plus faible.

indice glycemique riz complet ig bas
indice glycemique riz complet ig bas

Petite devinette : lequel de ces deux plats à l’indice glycémique le plus faible ? Personnellement je parierais sur le riz blanc 😉

N’OUBLIEZ PAS DE VOUS HYDRATER CORRECTEMENT

Je sais que vous vous dites   » oui je sais il faut boire blablabla  »  mais au fond savez vous pourquoi il est important d’être hydraté ?

  • L’eau catalyse les réactions chimiques dans votre corps et notamment la digestion des nutriments que vous ingérez
  • L’eau élimine les déchets de votre organisme, une mauvaise hydratation peut conduire à freiner une perte de poids, des problèmes de constipation etc…
  • L’eau hydrate vos cellules
  • Le liquide céphalo rachidien est un liquide qui protège votre cerveau et il est composé…. À 99% d’eau !

Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien. Et votre corps ne peut fonctionner correctement sans être hydraté.

Mauvaise habitude n°4
Ne pas boire régulièrement

VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? RESTEZ ZEN ET PRENEZ VOTRE TEMPS !

Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition du google store.

Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous pouvez déjà mettre en pratique l’un ou l’autre des conseils que je donne ici, c’est déjà un énorme changement !

Maintenant avec tout ça vous êtes prêts pour commencer un véritable rééquilibrage alimentaire !

Si vous souhaitez de l’aide pour passer à la vitesse supérieure, je vous aiderai avec plaisir : consulter en ligne par skype, téléphone ou email. Voici mes prochaines disponibilités :

  • octobre12samedi
    Consultation Bilan (1ère consultation)
    €55.00
    disponible
    10 h 00 11 h 00
  • octobre15mardi
    Consultation Bilan (1ère consultation)
    €55.00
    disponible
    19 h 00 20 h 00
  • octobre17jeudi
    Consultation Bilan (1ère consultation)
    €55.00
    disponible
    19 h 00 20 h 00
  • octobre19samedi
    Consultation Bilan (1ère consultation)
    €55.00
    disponible
    17 h 00 18 h 00
Voir l'agenda complet

UN QUIZ SUR LE REEQUILIBRAGE : EST-CE QUE VOUS FEREZ UN SANS FAUTE ?

un livre de rééquilibrage alimentaire
journee type alimentation equilibrée

EBOOK : 10 JOURNEES TYPES DE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
+ DES ASTUCES POUR LE QUOTIDIEN

Format : ebook, pdf
Date de parution : mai 2019
Pages : 23
Prix :
9.90€

Le rééquilibrage alimentaire est la seule manière efficace de perdre du poids sur le long terme.  J’ai créé ces journées types pour celles et ceux qui souhaitent avoir un cadre pour mieux appréhender leur alimentation. Chaque journée est commentée de petites explications, pour vous permettre de fabriquer vous-même vos journées types !

  • 10 journées types de rééquilibrage alimentaire
  • bonus : comment ne plus jamais peser vos féculents
  • bonus : ma recette préférée quand j’ai la flemme de cuisiner le soir

Rejoins la discussion ! 25 Comments

  • Avatar roselyne dit :

    bonjour
    utilisez vous des compléments protéines pour accompagner la perte de poids et sport en même temps ? (63 ANS)

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Roselyne. D’une manière générale non, je l’utilise qu’avec de grands sportifs (type marathoniens etc). L’alimentation suffit pour couvrir vos besoins ! Bon week end

  • Avatar Audrey dit :

    Bonjour,

    Les horaires de repas ont-ils un impact en fonction de ce que l’on mange ? Parce que je travaille avec des horaires changeant, je mange selon à 12h, 13h, 14h voire parfois même 15h. Est-ce que je dois faire attention à ce que je mange en fonction de mon horaire de repas ?

    De plus, je rentre parfois à 20h30, 21h et j’avoue que ça me dérange de dîner aussi tard, pourtant je sais qu’il ne faut pas dormir le ventre vide. Est-ce qu’une collation de noix, amandes, dattes, fruits prise vers 18h est suffisante ?

    Merci d’avance,

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Audrey, je ne fais pas de fixation sur l’heure des repas car nous avons tous des contraintes professionnelles. Par contre il faut que vos repas soient pris à heures régulières ! Il vaut mieux vous faire un petit repas le soir que de ne pas manger, la nuit votre corps se répare, le cerveau enregistre votre journée etc et cela necéssite de l’énergie ! Bon week end

  • Avatar Indeau dit :

    Ca fait du bien de retrouver les bases alimentaires, équilibre, bien être plur retrouver retrouver sa forme. MERCI.
    Comment gérer la prise alimentaire quand l entourage prend quotidiennement gâteaux chocolat glaces apero … Ma motivation ne resiste pas à l envie et la gourmandise. Donc prise de poids.. malgré marche quotidienne, aquagym, et activités physiques comme menage, jardinage..
    Comment faire ?
    Dominique

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour, avec plaisir 🙂 Et bien dites vous que le gâteau au chocolat tous les jours vous ne l’apprécierez pas autant qu’une fois par semaine ! Et puis si c’est pour culpabiliser demandez-vous avant si vous en avez vraiment envie et besoin 🙂 belle journée

  • Avatar Thony dit :

    100 gramme de glucides par jour suffisent. En consommer trop ça fait stocker les graisses donc vaut mieux en manger le moins possible quand même. Cela permet de maigrir 2 à 3 fois plus vite.
    Je ne mange plus de viande depuis 3 ans, par respect des animaux et de l environnement, maintenant il ne me reste plus qu’à diminuer le sucré. Très dur ^^

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Tony. 100g suffisent pour certaines personnes mais cela n’est pas universel. Et il est vrai que si vous consommez en excès trop de glucides, ces derniers sont stockés sous forme de graisses. Mais on parle d’excès et pas d’une consommation journalière normale 🙂 Si vous n’en consommez pas assez par contre, vous allez perdre du muscles, de l’eau et peu de graisses ( la fameuse perte plus rapide ), puis vous reprendrez du poids c’est physiologique.C’est le fameux effet yoyo ! Donc il faut veiller à en consommer à chaque repas et de manière raisonnable si vous souhaitez perdre du poids durablement 😉

  • Avatar Célia dit :

    je suis encore jeune mais j’aimerais perde un peu de poids pour me sentir un peu mieux, je ne suis pas tellement sport donc j’opte pour un rééquilibrage alimentaire mais cet article est très intéressant merci bien, plus qu’a voir si cela fonctionne…

  • Avatar Sab dit :

    Bonjour
    J’ai vraiment apprécié votre article
    Pour ce qui est du sucre jai du mal à m en passer et encore.plus quand je suis fatiguee
    Comment faire?
    Merci

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Sabrina, il est difficile de répondre car je ne sais pas comment vous mangez habituellement : ce que vous me décrivez peut-être la conséquence de nombreux facteurs.

  • Avatar Sylvie dit :

    Merci Pauline pour tous ces conseils
    Le manque d’activité et les mauvaises habitudes alimentaires, en plus de la ménopause, m’ont fait prendre du poids
    Il ne me reste plus qu’à suivre tous ces conseils

  • Avatar Gwendoline dit :

    Merci pour toutes ses Infos qui me rassure sur le fait qu’il n’est pas impossible de perdre du poids sans être frustré ou ne rien manger. Je vais pouvoir perdre mes deniers kilos de grossesse.
    J’ai néanmoins une question. Pour ce qui est du sucre, je n’utilise que du sucre de canne, du sucre complet ou du miel pour les yaourts, gâteaux etc par habitude pour mes enfants surtout. Mais pour moi cela a t’il réellement un impact positif a la place du sucre blanc ?

  • Avatar Chaa dit :

    Salut Pauline
    Merci des conseils. J’aurais qq questions complémentaires les lentilles, petits poids, flageolets… sont considérés comme légumes ou féculents ? Qd j’en mange cela fait il fois de féculents + légumes ?

  • Avatar monique STEINER dit :

    les pàtes le soir!!! voilà une chose que je ne faisait jamais.
    ayant des problèmes d hypoglycémie, je ne sais pas vraiment
    comment gérer mon alimentation.

  • Avatar Sophie Bilkic dit :

    Que manger au petit-déjeuner

  • Avatar Cocq valerie dit :

    Bonjour, texte très intéressant,j’ai été surprise de savoir qu on pouvait manger des féculents le soir. Moi j’ai un gros problème avec le sucre. J.ai du mal à contrôler mes envies de sucre. Auriez vous un conseil à me donner . Merci

    • Pauline Pauline dit :

      Bonjour Valérie,Merci pour votre message ! Certaines envies de sucre requierts plus qu’un simple conseil, mais si c’est pour vous couper l’envie, vous pouvez tenter de boire un thé avec un peu de cannelle. Chez certaines personnes ça fonctionne ! Bon week-end 🙂

  • Avatar Elodie dit :

    Merci de dire et de redire qu’il est essentiel de manger du gras et qu’aucun aliment n’est interdit ! Merci de votre partage. Je vois trop de personnes sur les réseaux sociaux qui s’infligent des privations énormes. Concernant l’IG, j’ai un avis un peu différent. Il est certain que c’est une valeur théorique et que l’ensemble du repas module l’impact des aliments sur la glycémie. Pour les céréales, privilégiez celles qui ont un IG bas (et donc moins raffinées) permet de bénéficier d’un peu plus de micronutriments. Alors peut être qu’on serait du même avis si au lieu de parle d’IG, on parlait de privilégier des aliments bruts ou peu transformés, non 😉 ?

  • Avatar Sophie R. dit :

    Bonjour Pauline,
    Est-ce que vous auriez une recommandation pour « limiter les dégats » quand on mange tous les jours au restaurant ? (Je suis commerciale et je mange généralement matin, midi et soir au restaurant)

  • Avatar Jérome Schmitt dit :

    Je suis complètement d’accord avec le fait que le sport tout seul ne fait pas maigrir ! Je pratique quotidiennement du sport (musculation + footing) depuis des années, et je n’ai jamais réussi à faire apparaître mes abdos…. En lisant l’article je me rends compte que je fais pas mal de choses de travers… A quand la suite ???

Laissez un commentaire