Rééquilibrage alimentaire, les quantités

Quantités et proportions dans un rééquilibrage (mis à jour)

En matière de nutrition les choses ont bien changées. Et même s’il y a 20 ans on parlait de quantités, on s’intéresse aujourd’hui davantage aux proportions. Oust les grammes et bienvenu aux divisions d’assiette !

Ceux qui me connaissent savent que je déteste dire combien. Encore plus calculer des « macros », pratiques adaptées pour certains cas , mais pas pour la vie de tous les jours.

Mais comme je sais que beaucoup aiment les choses précises, je vais faire exception à ma règle et vous donner des portions moyennes en grammes. Cela vous permettra de peser une fois, pour vous rendre compte.

Quelle portion par repas ?

Au minimum je recommande : environ 60 g de féculents crus (comme du riz, des pâtes ou du quinoa), 120 g de protéines (qu’elles soient animales ou végétales), 200 g de légumes et une cuillère à soupe d’huile végétale pour l’assaisonnement.
Ces portions sont des repères moyens : n’hésitez pas à les adapter selon votre faim, votre activité et vos besoins du moment !

Zoom sur les glucides

Les glucides sont votre énergie, c’est un peu l’essence que vous mettez dans votre voiture. Il est donc important d’en consommer ! Et comme c’est votre énergie, plus vous bougez, plus vous en mangez. Logique.

Zoom sur les protéines

Les protéines ont un rôle plus structurel, elles servent à construire vos muscles, vos cellules, et pleins d’autres choses. Il peut arriver qu’une augmentation des protéines soit nécessaire. Un rugbyman en période de préparation sportive pourra en consommer plus que lorsqu’il est en vacances aux Seychelles.

Zoom sur les lipides

Le gras, c’est important !  Pour un bon équilibre, il faut en consommer. Les graisses permettent d’absorber certaines vitamines (notamment la D !), de nourrir le cerveau et d’équilibrer les hormones, surtout chez les femmes . Le cholestérol est le précurseur des hormones féminines comme les œstrogènes et la progestérone, en manquer peut perturber cet équilibre.
Alors pas de panique : l’essentiel est de consommer des graisses variées et de qualité.

Zoom sur les légumes

Les légumes, c’est presque à volonté !  Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont parfaits pour la santé et le rassasiement.
Mais si vous avez un transit sensible, allez-y doucement : diminuez la quantité, privilégiez les légumes cuits et bien tolérés.
Et surtout, cuisinez-les avec plaisir :  avec de d’huile d’olive, d’ail, d’herbe…. en gratin, en galette ou encore en purée ! Parce que soyons honnêtes, les légumes à l’eau, personne n’aime ça !

Quelle quantité de nourriture pour perdre du poids ?

C’est une question qu’on me pose tous les jours ! Et la réponse va vous plaire.

Notre corps est complexe mais bien fait. Il vous indiquera tout seul la quantité de nourriture que vous devez manger pour attendre votre poids de forme. Car oui, votre corps règle vos sensations de faim et de satiété pour vous amener vers votre meilleur poids ! Trop cool non ? Si vous voulez perdre du poids, écoutez vos sensations alimentaires. Dit autrement : il faut manger quand vous avez faim 🙂

Comment calculer les portions facilement ?

• Portion de glucides sec : un poing.
• Portion de protéines : une paume de main.
• Portion de lipides : un index.

En pratique, pour ne pas vous prendre la tête : divisez votre assiette

Maintenant qu’on a parlé de grammes, de doigts et de portions, on va s’intéresser à un cas concret. Pour vous assurer d’un équilibre, je vous recommande de faire les choses visuellement. Divisez votre assiette en 3. La moitié en légumes, le quart en protéines et le dernier quart en glucides. Ca ressemble à ça :

Pour les quantités, si vous avez une faim d’ogre : mangez davantage de tout. Et inversement. Les quantité d’aliments à consommer lors d’un repas vont dépendre de pleins de paramètres comme votre activité et ce que vous avez mangé le reste de la journée. Ma petite astuce pour savoir si vous avez assez mangé : si vous êtes rassasiée moins de 2h c’est que c’était pas assez. SI vous êtes rassasié au moins 3h, c’est parfait !