Le régime pauvre en FODMAP est un vrai allié contre les troubles digestifs (ballonnements, gaz, transit capricieux). Voici donc la liste des aliments pauvres en FODMAP, enrichie cette fois à plus de 500 aliments et boissons.

Elle s’appuie sur la Monash University, la référence mondiale sur le sujet : la seule liste qui fait foi, et qui s’allonge d’année en année au fil des nouveaux aliments testés. Vous y trouverez donc aussi quelques produits qu’on cuisine peu en France, la Monash étant australienne.

300 aliments pauvres en fodmap couverture du guide liste des 300 aliments pauvres en fodmap

GUIDE : 500 ALIMENTS PAUVRES EN FODMAP

Format : pdf
Date de mise à jour : juillet 2026
Pages : 7
Prix : offert
Lien de téléchargement : 500-aliments-pauvres-fodmap-pdf

  • La liste des 500 aliments pauvres en FODMAP
  • Classement par catégorie (fruits, légumes,…)
  • Dose maximale autorisée (en grammes) pour que l’aliment soit considéré comme pauvre en FODMAP

Envie d’un aperçu tout de suite ? Voici quelques exemples, catégorie par catégorie. Vous retrouverez l’intégralité des 500 aliments, avec les doses, dans le PDF à télécharger.

Catégorie Quelques aliments pauvres en FODMAP Repère de portion*
Légumes carotte, concombre, courgette, aubergine, épinard, salade, tomate, poivron rouge, haricots verts, pomme de terre carotte à volonté ; courgette ≈ 75 g
Fruits banane (pas trop mûre), fraise, myrtille, kiwi, orange, raisin, ananas, mandarine, framboise framboise ≈ 60 g ; banane ≈ 100 g
Céréales & féculents riz, quinoa, avoine, sarrasin, millet, polenta, pain au levain, pâtes sans gluten, nouilles de riz riz à volonté ; pain 2 tranches
Protéines viande, volaille, poisson, œufs, tofu ferme, tempeh (nature) non concernés si bruts
Oléagineux & graines noix, noix de pécan, cacahuètes, graines de courge, de tournesol, de chia ; amandes amandes ≈ 10 ; noix ≈ 30 g
Laitiers & substituts lait sans lactose, lait d’amande, lait de riz, yaourt sans lactose, cheddar, comté, parmesan, feta feta ≈ 40 g ; laits à volonté
Matières grasses toutes les huiles, beurre à volonté (sans FODMAP)
Sucres & édulcorants sucre de table (modéré), sirop d’érable, stévia modéré
Boissons eau, café, thé léger, infusions de menthe ou de gingembre 1 tasse
Herbes & condiments sel, poivre, herbes fraîches, gingembre, curcuma, huile infusée à l’ail à volonté

*Repères de portion indicatifs, exprimés en poids cru et par repas, d’après les données de la Monash University. Ces seuils évoluent : la référence à jour reste l’application Monash et le PDF ci-dessus.

Comment bien lire la liste des 500 aliments

Ce sont les questions qui reviennent le plus souvent, alors autant y répondre tout de suite :

Les poids sont donnés crus et par repas

Les grammages indiqués correspondent au poids cru de l’aliment, et à ce que vous pouvez consommer par repas (pas par jour). Vous pouvez manger 75 g de courgette crue le midi et pareil le soir.

On ne cumule pas à l’infini (l’effet « empilement »)

Attention à un piège classique : additionner plusieurs aliments « pauvres » au même repas peut faire grimper la charge totale en FODMAP au-dessus de votre seuil. Par exemple évitez de manger en même temps 75 g de haricots verts + 75 g d’aubergine au risque de manger trop de sorbitol.

Viande, poisson et œufs ne sont pas dans la liste : c’est normal

La viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs ne contiennent pas de FODMAP lorsqu’ils sont nature, ni transformés. En effet cette catégorie contient des protéines et des lipides. C’est pourquoi ils n’apparaissent pas dans la liste, mais vous pouvez en consommer sans souci : soyez juste vigilant avec les marinades, panures et sauces à base d’ail ou d’oignon.

Le but du régime FODMAP est de trouver les catégories d’aliments qui provoquent des troubles digestifs, puis d’adapter l’alimentation pour réduire les symptômes :

Il se divise en 3 phases :

  • La phase d’éviction des FODMAPs dure de 4 à 6 semaines. L’éviction consiste à enlever tous les aliments riches en ces sucres fermentescibles. L’objectif est de retrouver un confort digestif et un transit normal et régulier en fonction de l’échelle de Bristol.
  • La phase de réintroduction dure 8 à 12 semaines. Vous testez chaque catégorie de FODMAP avec des doses précises pour identifier les FODMAP et les doses qui vous posent problème. Mais cette phase vous permet également de trouver les catégories de FODMAPs qui ne vous posent aucun problème !
  • La phase de croisière : en fonction des résultats, votre alimentation est personnalisée pour vous permettre de reprendre une alimentation variée et équilibrée. Car on ne peut pas manger sans FODMAPS tout le temps au risque de développer des carences et une dysbiose intestinale.

De plus, le régime FODMAP n’est pas un régime pour perdre du poids, mais un outil thérapeutique destiné à améliorer votre digestion, à mieux la comprendre et à soulager les troubles intestinaux. L’objectif final est toujours de réintroduire le plus d’aliments possible pour éviter les carences et préserver le plaisir de manger. Chaque organisme réagit différemment : ce qui gêne une personne peut être très bien toléré par une autre. D’où l’importance d’un accompagnement personnalisé, idéalement par un diététicien formé au protocole FODMAP : 👉 Prendre rendez-vous avec votre diététicienne spécialisée FODMAP

une affiche avec la liste des 300 aliments pauvres en fodmap

Voici mes meilleurs conseils avant de débuter le régime FODMAP avec votre liste d’aliments low fodmap :

  • Vérifier que votre alimentation actuelle est équilibrée,
  • Vérifier que vous mangez suffisamment de fibres (légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes),
  • Vérifier que vous buvez entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour,
  • Vérifier que vous prenez le temps de manger (entre 20 et 30 min par repas), en prenant le temps de bien mâcher vos aliments,
  • Vérifier que vous écoutez vos sensations alimentaires et notamment votre satiété pour éviter de manger trop de manière systématique à un repas, et donc de vous retrouver dans l’inconfort digestif.

Besoin d’être guidé(e) dans votre régime FODMAP ?

Le protocole est efficace mais difficile à mettre en place, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien ou que vous avez des pathologies associées, et il est facile de tomber en carence ou dans une alimentation trop restrictive.

Je vous accompagne en visio, partout en France. 👉 Prendre rendez-vous avec votre diététicienne spécialisée FODMAP

FAQ : vos questions sur la liste FODMAP

Les doses sont-elles par jour ou par repas ?

Par repas ! Les grammages de la liste correspondent à ce que vous pouvez consommer d’un aliment sur un même repas, pas sur la journée entière.

Les poids sont-ils crus ou cuits ?

Crus. Pensez-y notamment pour le riz, les pâtes ou les lentilles, qui absorbent beaucoup d’eau à la cuisson.

Peut-on manger de la viande, du poisson, des œufs ?

Oui, sans souci : ils ne contiennent pas de FODMAP tant qu’ils sont bruts et non transformés. C’est pour ça qu’ils n’apparaissent pas dans la liste.

Peut-on cumuler plusieurs aliments pauvres au même repas ?

Avec prudence : chaque aliment est pauvre à sa portion, mais les additionner peut dépasser votre seuil de tolérance. Variez les catégories sans forcer sur les quantités.

Quelle différence avec la liste des 300 aliments ?

C’est la même logique, mais en plus complet : la Monash University teste régulièrement de nouveaux aliments, ce qui permet d’allonger la liste. Vous disposez donc de plus de choix pour composer vos repas.

Existe-t-il des aliments « sans » FODMAP ?

Presque aucun aliment n’en est totalement dépourvu, mais beaucoup en contiennent si peu qu’ils sont bien tolérés même en portions généreuses (viande, œufs, riz, carotte…). C’est ce qu’on retrouve dans cette liste.

Sources

Liste établie à partir des données de la Monash University et des recommandations officielles (consultées en 2026) :

Cette liste est un outil d’information et ne remplace pas un avis médical. En cas de troubles digestifs persistants, consultez votre médecin pour écarter une autre cause (dont la maladie cœliaque) avant de débuter le régime.