La prise de poids est un sujet de préoccupation important pour de nombreuses femmes en ménopause et pré-ménopause. Cette étape naturelle de la vie d’une femme, qui arrive en moyenne à 51 ans (généralement entre 45 et 55 ans selon l’Inserm), est associée à des changements hormonaux majeurs. Chez nous, environ 17,3 millions de femmes de 45 ans et plus sont concernées. Chaque année entre 400 000 et 500 000 femmes entrent dans la ménopause (HAS, 2025). Vous l'aurez compris, vous n’êtes pas seule :). Parmi ces changements, la fluctuation des niveaux d’œstrogène et de progestérone peut influencer la manière dont le corps stocke la graisse. La prise de poids est une conséquence courante de la ménopause. Heureusement, il existe des solutions.

Pourquoi on grossit à la ménopause ?

C'est mécanique (ou plutôt biologique). La chute des œstrogènes favorise le stockage des graisses au niveau de l'abdomène, la masse musculaire diminue et le métabolisme de repos ralentit, bref le combo parfait pour prendre du gras ! Ajoutez le stress et le sommeil perturbé, et le corps stocke plus facilement, sans que vous mangiez forcément plus. 87 % des femmes ménopausées ont au moins un symptôme gênant, et 20 à 25 % des troubles qui altèrent leur qualité de vie (Inserm).

  1. Fluctuations hormonales : Les changements hormonaux impactent le métabolisme
  2. Ralentissement du métabolisme : Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement
  3. Facteurs de mode de vie : Des facteurs comme le stress, une manière différente de s’alimenter, un manque d’exercice et des habitudes de sommeil perturbées peuvent aussi contribuer à la prise de poids.

Solutions pour gérer la prise de poids pendant la ménopause

  1. Adopter une alimentation équilibrée : Consommer des aliments riches en fibres, en protéines, des fruits, des légumes. Si vous êtes perdue concernant votre alimentation, n’hésitez pas à consulter une diététicienne (je consulte en ligne si besoin).

    Le réflexe protéines : c’est LE levier à ne pas négliger après 50 ans. Si la part de protéines dans l’assiette n’augmente pas pendant la transition ménopausique, l’appétit global augmente : c’est ce qu'on appelle l’effet « levier protéique » (Simpson et al., BJOG, 2023). En gros, une source de protéines à chaque repas. Pour y voir clair, calculez vos besoins en protéines.

  2. Faire de l’activité physique : L’exercice physique régulier comme la marche et la natation peut stimuler le métabolisme et aider à « brûler ». Comme vous pouvez le voir, bouger ne veut pas dire se faire mal au fitness !

    Une méta-analyse portant sur 101 études et 5 697 femmes ménopausées (Khalafi et al., 2023) à bien confirmé que l’activité physique améliore la composition corporelle : l’endurance (marche rapide, natation, vélo) aide à réduire la masse grasse, tandis que le renforcement musculaire préserve la masse musculaire. N'oubliez pas que la masse musculaire aide votre métabolisme ! L’idéal ? Combiner un peu des deux, sans chercher la performance.

  3. Gérer le stress : Le stress chronique peut contribuer à la prise de poids. Il existe une myriade d’outils pour pallier ce stress comme la méditation et le yoga.
  4. Éviter les régimes : Je le répète sans cesse : stop au régime ! Pour une alternative durable, dirigez vous vers l’alimentation intuitive. C'est une alternative beaucoup plus durable, et les 10 principes de l’alimentation intuitive.
  5. Consultation médicale : Parlez à un professionnel de la santé pour discuter des options de traitement hormonal ou d’autres médicaments si nécessaire. Il est possible de faire plein de choses avec l’alimentation et la micro nutrition !

    THM : ce qu’en dit la HAS : en septembre 2025, la Haute Autorité de santé a confirmé la place du traitement hormonal de la ménopause (THM) pour les troubles qui altèrent la qualité de vie, en privilégiant l’estradiol par voie cutanée associé à la progestérone, avec une réévaluation au moins une fois par an (HAS, 2025). Autour de 500 000 femmes étaient traitées en France en 2025, un chiffre en hausse depuis 2022 (ANSM). C’est évidemment une décision individuelle, à discuter avec votre médecin.

    Les nouveaux médicaments de la perte de poids (analogues du GLP-1 comme le sémaglutide) font beaucoup parler d’eux : une étude américaine chez des femmes ménopausées rapporte 12 à 16 % de perte de poids à un an selon la prise ou non d’un THM (Hurtado et al., 2024). Attention. Déjà ils relèvent d’une prescription médicale. Et en plus ils ne dispensent pas d’un travail sur l’alimentation, notamment pour préserver la masse musculaire.

Considérez votre santé d’une manière globale

Se concentrer sur sa santé est plus important qu’un seul objectif de perte de poids. La ménopause est une période où le corps subit de nombreux changements, et il faut avoir une approche holistique pour maintenir un mode de vie sain.

FAQ : la prise de poids et la ménopause

Le traitement hormonal de la ménopause fait-il grossir ?

Ce n’est pas démontré : la prise de poids à cette période est surtout liée à la transition hormonale elle-même et au mode de vie. C’est une question à aborder directement avec votre médecin

Quel sport pratiquer à la ménopause pour ne pas grossir ?

Le combo gagnant selon les études : endurance (marche rapide, vélo, natation) pour réduire la masse grasse, et renforcement musculaire pour préserver les muscles. Sans viser la performance !

Combien de protéines par jour à la ménopause ?

La référence pour un adulte est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour (ANSES), et le besoin ne diminue pas avec l’âge, au contraire. Le bon réflexe : une source de protéines à chaque repas sans chercher à mesurer précisement.

si vous voulez un accompagnement personnalisé pendant cette période, prenez rendez-vous pour une consultation diététique en ligne avec moi.