Comment soulager la constipation liée aux FODMAP ?

La solution pour éviter les selles dures provoquées par les FODMAP est simple : il faut identifier le type de FODMAP qui vous pose problème, ainsi que votre seuil de tolérance. Pour ça, il existe un outil : c’est le régime FODMAP.

Pourquoi les FODMAP provoquent-ils de la constipation ?

Vous avez essayé tous les laxatifs et méthodes de grand-mère qui existent pour vous débarrasser de la constipation, mais rien n’est durable ? Vous n’êtes pas seule : selon la SNFGE (la société savante française de gastro-entérologie), autour de 5 % des adultes françaus vivent avec un syndrome de l’intestin irritable. Et ça touche trois femmes pour un homme. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés au niveau intestinal. Ils provoquent des troubles digestifs comme la constipation. C’est un problème fréquent, surtout lorsqu’on est atteint d’une colopathie fonctionnelle (SII).

Je vais vous expliquer pour quelle raison les FODMAP engendrent des selles dures et vous apporter les solutions qui permettront de vous soulager.

Les FOdmaps sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils arrivent ensuite dans le côlon où ils attirent de l’eau (effet osmotique) et sont fermentés par vos bactéries, ce qui produit les fameux gaz (Monash FODMAP). Chez certaines personnes, ce cocktail accélère à fond le transit. Chez d’autres, notamment quand la fermentation produit du méthane, ça a plutôt l'effet inverse. C’est pour ça que le même aliment peut donner la diarrhée à votre voisin alors qu'il vous constipe.

Qu’est-ce qu’on entend exactement par constipation dans le milieu médical ?

Bon je ne vais pas tourner autour du pot. En général quand on est constipé, on le sait ! Officiellement, on parle de constipation à partir de 3 selles ou moins par semaine et/ou de selles dures difficiles à évacuer. On parle aussi de constipation chronique quand ça dure plus de 6 mois ! (SNFGE). Ça concerne 10 à 20 % des adultes : vous êtes en bonne compagnie. Il existe des indicateurs qui permettent de l’évaluer :

  • Je vais aux toilettes moins de trois fois par semaine
  • Mes selles sont dures et difficiles à évacuer, souvent en petites boules
  • J’ai l’impression de ne pas avoir tout évacué
  • J’ai une sensation de blocage au niveau du rectum et je dois parfois m’aider de mes doigts.

Pour savoir si mes selles sont normales, je peux m’aider de l’échelle de Bristol.

une personne constipée aux toilettes

Les solutions pour réduire les problèmes de constipation provoqués par les FODMAP

Avant de démarrer le régime pauvre en FODMAP, il faut que je vérifie plusieurs choses :

  • je mange suffisamment de fibres : 2 légumes et 3 fruits (25 à 30g de fibres par jour. La SNFGE recommande 20 à 40 g par jour),
  • je bois suffisamment d’eau, environ 2 litres,
  • j’ai une activité physique suffisante, au minimum 10000 pas chaque jour,
  • je ne suis pas trop stressée

Ces bases hygiéno-diététiques sont bonnes pour votre santé dans tous les cas ( même si leur effet direct sur la constipation est encore remis en question). Si c’est le cas et que la constipation est toujours là, je peux démarrer le fameux régime !

On ne peu plus parler de mode : une méta-analyse publiée dans The Lancet Gastroenterology & Hepatology (2025), portant sur 28 essais et plus de 2 300 patients, confirme que le régime pauvre en FODMAP est l’approche alimentaire la plus solide dans le SII

En parallèle du régime FODMAP, je suis les recommandations suivantes :

  • je mange 2 portions de 150g de légumes pauvres en FODMAP par jour (par exemple des carottes ou des endives) ; pour choisir, téléchargez ma liste des 500 aliments pauvres en FODMAP (PDF gratuit),
  • je mange 3 fruits pauvres en FODMAP par jour (par exemple : 1 kiwi, 2 mandarines et 120g de fraises),
  • j’ajoute des fibres supplémentaires à mon alimentation, grâce au Psyllium blond et aux graines de lin, par exemple dans mon granola pauvre en FODMAP au petit-déjeuner.

Le kiwi vert, l’anti-constipation validé par la science ?

Le kiwi vert tout le monde en parle. Dans un grand essai international publié dans l’American Journal of Gastroenterology (2023), 2 kiwis verts par jour pendant 4 semaines ont augmenté la fréquence des selles complètes d’environ +1,7 par semaine chez les personnes SII-constipation, avec un meilleur confort abdominal que le psyllium. Et bonne nouvelle : le kiwi vert est pauvre en FODMAP selon Monash. Donc rien ne vous empêche d'essayer !

constipation et fodmap : infographie

Constipation : les autres causes

Les fodmap ne sont pas toujours la cause principale. La constipation peut avoir plusieurs origines :

  • un mouvement lent du contenu dans l’intestin, parfois appelé transit retardé,
  • une sensibilité accrue à la douleur, parfois appelée hypersensibilité viscérale,
  • des problèmes de sécrétion intestinale,
  • des soucis avec les muscles du plancher pelvien pendant la défécation appelés défécation dys-synergique,
  • des problèmes avec le rectum pendant la défécation,
  • des médicaments comme la codéine,
  • certains compléments alimentaires comme le fer,
  • une alimentation trop pauvre en fibres,
  • une mauvaise hydratation,
  • la sédentarité.

Questions fréquentes

Le régime FODMAP est-il efficace contre la constipation ?

Oui à condition d’identifier vos FODMAP déclencheurs. C’est l’intervention diététique la mieux documentée dans le syndrome de l’intestin irritable (méta-analyse The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2025). Il se déroule en 3 phases, avec un accompagnement professionnel quasi obligatoire si vous voulez le faire correctement.

Quand parle-t-on de constipation chronique ?

Quand les symptômes de constipation (cad moins de 3 selles par semaine et/ou selles dures) durent depuis plus de 6 mois. C’est la définition officielle de la SNFGE.

Pourquoi les FODMAP donnent-ils de la constipation ?

Mal absorbés, ils fermentent dans le côlon. Chez certaines personnes, en particulier quand la fermentation produit du méthane, le transit ralentit et les selles durcissent.

Le régime FODMAP ne s’improvise pas : il se fait idéalement accompagné d’une diététicienne nutritionniste spécialisée en FODMAP formée à la méthode Monash. Ça tombe bien, je vous reçois en consultation diététique en ligne, où que vous soyez. Et pour vous projeter, lisez les témoignages de patientes sur le régime FODMAP.