Vous êtes arrivé ici car vous avez cherché combien de glucides par jour ou quantité de sucre par jour. Bonne nouvelle : vous allez avoir une vraie réponse, chiffrée et personnalisée.
Les glucides (anciennement appelés hydrates de carbone) sont des molécules organiques, c’est-à-dire qu’elles sont composées de carbone d’hydrogène et d’oxygène.
Les glucides sont des substrats énergétiques indispensables à nos tissus glucodépendants comme le cerveau, le sang et les muscles en situation d’anaérobie.
Nous trouvons les glucides principalement dans les végétaux, capables de les fabriquer grâce à la photosynthèse.
Il existe deux grandes familles de glucides :
Les glucides assimilables, c’est-à-dire utilisables par notre corps après digestion par des enzymes.
Les glucides non assimilables, les fibres alimentaires végétales qui transitent jusqu’au côlon sans avoir été dégradées par les enzymes de digestion.
La digestion des glucides est le travail du tube digestif et des glandes annexes comme les glandes salivaires, le foie et le pancréas.
Quand on parle de glucides assimilables…
Les français en consomment en moyenne entre 40 à 45% de l’apport en énergie global. Ces chiffres sont plus faibles que les recommandations, et ont diminué avec l’arrivée d’une alimentation plus riche en protéines et en lipides au détriment de notre bonne baguette !
On peut aussi souligner que les glucides complexes sont de plus en plus délaissés au profit des glucides simples, de qualité moindre. Les sucres cachés n’y sont pas étranger : boisson sucrées, sucreries, céréales, et même dans les plats préparés salés !
Un petit tour d’horizon des glucides assimilables
Les glucides simples :
Le glucose, présent de manière naturel dans le miel (le tier des glucides du miel est du glucose) est ajouté dans de très nombreux produits industriels.
Le fructose comme son nom l’indique est très présent dans les fruits. Il l’est aussi dans le miel à hauteur de 40 % !
Le saccharose est une association entre le fructose et le glucose. C’est le sucre extrait des cannes et des betteraves.
Le lactose est une combinaison de glucose et de galactose. Le galactose lui est très peu présent sous sa forme libre dans la nature.
Dans les glucides complexes :
L’amidon est l’énergie principale des végétaux. On amalgame souvent les féculents et l’amidon dans le langage courant.
Le glycogène est la forme glucidique présente dans nos muscles.
Petite parenthèse concernant un certain type de glucides appéls FODMAPS. Ce sont des glucides difficiles à digérés, souvents pointés du doigts dans le syndrome de l’intestin irritable.
Combien de grammes de sucre par jour peut-on consommer ?
Si la question est ai-je le droit de manger du sucre blanc raffiné la réponse est oui. Mais il faut savoir que ce fameux sucre fait parti des rares aliments dont votre corps n’a pas besoin. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples ne sont pas une source d’énergie de qualité. Concernant votre santé l’OMS(organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 30 grammes de sucre par jour pour une femme.
30g de sucre ajouté c’est :
3 carrés de chocolat au lait → ≈ 15 g de sucre
1 petit paquet individuel de biscuits type “Petits Lu” (2 biscuits) → ≈ 12–15 g
1 verre de jus de fruits industriel (200 ml) → ≈ 20–25 g
Combien de glucides par jour ? Le repère de base
Avant de personnaliser avec l’outil, voici le repère officiel. Les autorités de santé françaises (ANSES, PNNS) recommandent que les glucides représentent 40 à 55 % de l’apport énergétique de la journée, avec une cible autour de 50 %. Concrètement, pour une alimentation à 2 000 kcal, cela fait environ 250 g de glucides par jour (une fourchette pratique de 200 à 275 g). Rappel utile : 1 g de glucides = 4 kcal.
Mais attention, ce n’est qu’une moyenne : vos besoins réels dépendent de votre taille, de votre âge, de votre activité… d’où l’intérêt de l’outil ci-dessus.
Et du coup combien de glucides par jour pour maigrir ?
Pour commencer certainement pas zéro. Si vous ne consommez pas de glucides vous allez fonctionner au ralenti, vous pouvez les voir comme l’essence dans votre voiture. Aujourd’hui vous êtes une ferrari, dans quelques mois votre corps ce sera adapté au peu d’essence que vous lui fournissez et vous finirez par être une fiat Panda. Si vous souhaitez maigrir, un apport suffisant de glucides est essentiel. Ceux que j’ai déjà eu en RDV le savent, je suis anti-régime. Déjà parce que d’un point de vu santé ce n’est pas une bonne idée, mais surtout parce qu’on sait depuis des années que sur le long terme les régimes hypocaloriques ne marchent pas (100% d’echec). Les régimes sans ou pauvres en glucides ne font pas exception à cette règle. Les premiers temps votre poids diminue de manière spectaculaire sur la balance (forcement vous perdez un maximum de muscles et d’eau qui les composent). Ensuite vous stagnez, puis vous reprenez tout votre poids. En plus d’avoir fait le « yo-yo », vous ralentissez votre métabolisme…
Au total, les glucides doivent représenter entre 45 et 50% des apports journaliers dont 1/3 de glucides simples ( légumes, fruits…) et 2/3 des glucides complexes ( féculents).
Pour maigrir, on ne cherche donc pas à supprimer les glucides, mais à privilégier les bons (complexes, complets) et à limiter les sucres simples. Utilisez l’outil pour votre chiffre personnalisé : c’est un excellent point de départ.
Si vous souhaitez savoir combien de glucides par jour manger pour maigrir, je vous recommande d’utiliser l’outil proposé sur cette page, ce sera déjà un très bon début ! Et si à l’occasion vous souhaitez savoir une bonne fois pour toute comment manger pour perdre du poids, n’hésitez pas à prendre rendez-vous, je suis dieteticienne en ligne, vous ne le regretterez pas !
Combien de glucides par jour pour une femme ?
Il n’y a pas de « chiffre femme » universel : ce qui compte, ce n’est pas le sexe en soi, mais votre dépense énergétique totale. En moyenne, une femme a des besoins caloriques un peu plus bas qu’un homme (surtout à cause de la taille et de la masse musculaire moyennes), donc un besoin en glucides un peu inférieur.
C’est l’autre méthode, plus rapide mais moins précise que le calcul par les besoins énergétiques. On raisonne alors en grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, selon votre niveau d’activité :
Activité faible / sédentaire : environ 3 à 4 g/kg/jour.
Activité régulière modérée : environ 4 à 6 g/kg/jour.
Sport d’endurance intensif : 6 à 10 g/kg/jour (parfois plus les jours de grosse charge).
Exemple : une personne de 65 kg, active, à 5 g/kg = 325 g de glucides par jour. Cette méthode donne une fourchette ; pour un résultat calé sur votre métabolisme, l’outil reste plus fiable.
Combien de glucides pour le sport ?
Le sportif est le grand consommateur de glucides : ce sont eux qui remplissent les réserves de glycogène des muscles, le carburant de l’effort. Plus l’entraînement est long et intense, plus le besoin grimpe (jusqu’à 8-10 g/kg/jour en endurance). Deux réflexes utiles : des glucides complexes au repas qui précède l’effort, et une recharge (glucides + protéines) dans les heures qui suivent une grosse séance. Inutile en revanche de « charger » pour une séance de 30 minutes tranquille.
Et les féculents ? Combien par repas ?
C’est LA question concrète qui suit. On raisonne alors non plus en « glucides » mais en portions dans l’assiette. Le repère simple : un quart de l’assiette de féculents, soit environ 60 g crus (120 à 150 g cuits pour une femme en moyenne), à chaque repas oui, y compris le soir. Pour le détail des portions par famille d’aliments, voir mon guide des quantités par repas.
Et pour faire le lien avec les glucides, voici ce que contiennent quelques portions courantes :
Aliment
Portion
Glucides
Riz
100 g cuit
≈ 28 g
Pâtes
100 g cuites
≈ 25 g
Semoule / quinoa
100 g cuit
≈ 23 g
Pommes de terre
150 g
≈ 27 g
Pain
50 g (2 tranches)
≈ 25 g
Lentilles
100 g cuites
≈ 16 g
Banane
1 (≈ 120 g)
≈ 20 g
Bon à savoir : on parle du poids cuit (les féculents absorbent de l’eau à la cuisson), 100 g de riz cuit, ce n’est pas 100 g de riz cru !
Les repères officiels sur le sucre
OMS : limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique (environ 50 g/jour pour 2 000 kcal), et idéalement moins de 5 % (~25 g) pour un bénéfice santé supplémentaire.
ANSES : ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose), et pas plus d’une boisson sucrée par jour.
Pour visualiser, 30 g de sucre ajouté, c’est par exemple :
3 carrés de chocolat au lait ≈ 15 g
1 barre chocolatée (type Mars, Kinder…) ≈ 25–30 g
1 yaourt aux fruits ≈ 15–20 g
1 canette de soda (330 ml) ≈ 33 g
1 verre de jus de fruits industriel (200 ml) ≈ 20–25 g
Environ 33 g de glucides pour 100 g de riz cuit. À peu près l’équivalent d’un quart d’assiette, soit une portion classique de féculents pour un repas.
Le sucre est-il un glucide ?
Oui : le sucre de table (saccharose) est un glucide simple, tout comme le sirop d’agave, le sucre de coco ou le sirop d’érable. Tous les sucres sont des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des sucres, les féculents, par exemple, sont des glucides complexes.
Peut-on manger des glucides le soir ?
Oui ! Manger des féculents le soir ne fait pas grossir : ce qui compte, c’est l’équilibre global de la journée, pas l’horaire. Un repas du soir avec féculents favorise même un bon sommeil et évite les fringales nocturnes.
Repères vérifiés à partir des sources suivantes (consultées en 2026) :
