Régime FODMAP : liste des aliments autorisés et interdits (2023)

Article mis à jour le 24 mai 2023

Vous soutaitez en savoir plus sur le syndrome de l’instestin irritable ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Ici je vous propose :

CE QUE LE REGIME FODMAP N’EST PAS

Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime fodmap ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids. Il est important de souligner que ces restrictions alimentaires ne conduisent pas à une perte de poids à moyen terme, comme je l’explique dans l’article sur le rééquilibrage alimentaire.

Ainsi, ce régime représente une approche alimentaire permettant d’améliorer la santé et de réduire les symptômes associés aux aliments riches en fodmaps, souvent caractérisés par des douleurs abdominales.

LA DEFINITION DES FODMAP

Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, c’est anglais et c’est la définition des fodmaps. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes). On a parfois envie d’écrire foodmap (de « food » les aliments), mais non ce sont bien des fodmap.

 

ATTENTION : RECOMMANDATION A LIRE AVANT DE DEMARRER UNE ALIMENTATION LOW FODMAP

C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiement exclues. C’est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en fodmap plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en fodmap sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux ! N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer. Pas de les exclures définitivement de votre alimentation.

 

UN EBOOK DE RECETTES PAUVRES EN FODMAPS

Lors de la première phase d’un régime pauvre en fodmap, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en fodmap ! Cette phase dure quelques semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en fodmap est très restrictif. Aussi, je vous mets à disposition un livre de recette qui pourra vous aider :

A ce propos, si vous n’avez jamais d’idées pour vos collations, le granola pauvre en fodmap peut être une bonne option.

SENSIBILITE AU GLUTEN ET MALADIE COELIAQUE : QUEL RAPPORT AVEC LES FODMAP ?

Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Il semblerait que ces « intolérances » soient en fait tout simplement provoquées par les FODMAPs.

 

LES 4 TYPES DE FODMAP

Il existe 4 grandes catégories de sucres (source : CERIN) :

Oligosaccharides :
On le retrouve dans le blé, l’orge, le seigle, les ognons, les poireaux, l’ail, l’échalote, l’artichaut, la betterave, le fenouil, les petits pois, la chicorée, les pistaches, les noix de cajou, certaines légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Disaccharides :
Présent dans le lait et fromages frais non affinés (le lactose).

Monosaccharides :
Dans la pomme, la poire, la mangue, les cerises, la pastèque, l’asperge, le sucre blanc raffiné, les pois mange-tout, le miel et le sirop de glucose-fructose.

Polyols :
Également dans la pomme, la poire, la pastèque et les cerises, mais aussi dans l’abricot, la nectarine,  la pêche, la prune, les champignons, le chou-fleur, les chewing-gums et certaines sucreries.

Certains aliments contiennent plsuieurs type de fodmap, c’est pour cette raison qu’il peut-être difficile d’identifier les responsable. En général, les personnes souffrant du syndrôme de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de fodmap. Il il peut aussi arriver que vous soyez sensible à plusieurs types.

 

 

 

Une gêne quotidienne pour vous ?

Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour celà, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal. D’autres personnes sont passées par le régime fodmap et témoignent.

Si vous souhaitez faire appel à moi, je peux tout à fait vous proposer une consultation diététique en ligne, je vous aiderai avec plaisir !

FODMAPs : une infographie pour mieux comprendre

FODMAP liste par catégories d’aliments

Les fruits

Les légumes

Les céréales

Les produits laitiers et de substitution

Les sucres et édulcorants