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FODMAP et constipation : les solutions qui marchent

Par 10 janvier 2021 avril 2nd, 2021 Aucun commentaire

Comment soulager la constipation liée aux FODMAP ?

La solution pour éviter les selles dures provoquées par les FODMAP est simple : il faut identifier le type de FODMAP qui vous pose problème, ainsi que votre seuil de tolérence. Pour ça, il existe un outil : c’est le régime FODMAP.

 

Les problèmes de constipation liés aux fodmap sont fréquents dans le syndrome de l’intestin irritable. Ces glucides sont mal absorbés au niveau de l’intestin et peuvent provoquer de la constipation

Vous avez essayé tous les laxatifs et méthodes de grand mère qui existent pour vous débarrasser de la constipation, mais rien n’est durable ? Les FODMAP sont des glucides à chaîne courtes qui sont mal absorbés au niveau intestinal. Ils provoquent des troubles digestifs comme la constipation. C’est un problème fréquent, surtout lorsqu’on est atteint d’une colopathie fonctionnelle (SII).

Je vais vous expliquer pour quelle raison les FODMAP engendrent des selles dures et vous apporter les solutions qui permettront de vous soulager.

 

Qu’est ce qu’on entend exactement par constipation dans le milieu médical ?

Bon je ne vais pas tourner autour du pot. En général quand on est constipé, on le sait ! Il existe des indicateurs qui permettent de l’évaluer :

  • Je vais aux toilettes moins de trois fois par semaine
  • Mes selles sont dures et difficiles à évacuer, souvent en petites boules
  • J’ai l’impression de ne pas avoir fini de tout
  • J’ai une sensations de blocage au niveau du rectum et je dois parfois m’aidez de mes doigts.

Pour savoir si mes selles sont normales, je peux m’aider de l’échelle de bristol.

une personne constipée aux toilettes

Les solutions pour réduire les problèmes de constipation provoqués par les FODMAP

Avant de démarrer le régime pauvre en FODMAP, il faut que je vérifie plusieurs choses :

  • je mange suffisamment de fibres : 2 légumes et 3 fruits (25 à 30g de fibres par jour),
  • je bois suffisamment d’eau, environ 2 litres,
  • j’ai une activité physique suffisante, au minimum 10000 pas chaque jour,
  • je ne suis pas trop stressée

Si c’est le cas et que la constipation est toujours là, je peux démarrer le fameux régime !

En parallele du régime FODMAP, je suis les recommandations suivantes :

  • je mange 2 portions de 150g de légumes pauvres en fodmaps par jour (par exemple de carottes ou d’endives),
  • je mange 3 fruits pauvres en FODMAPs par jour (par exemple : 1 kiwi, 2 mandarines et 120g de fraises),
  • j’ajoute des fibres supplémentaires à mon alimentation, grâce au Psyllium blond et aux graines de lin.

constipation et fodmap : infographie

La constipation peut avoir plusieurs origines. Les fodmap ne sont pas toujours la cause principale.

  • un mouvement lent du contenu dans l’intestin, parfois appelé transit retardé,
  • une sensibilité accrue à la douleur, parfois appelée hypersensibilité viscérale,
  • des problèmes de sécrétion intestinale,
  • des soucis avec les muscles du plancher pelvien pendant la défécation appelés défécation dys-synergique,
  • des problèmes avec le rectum pendant la défécation,
  • des médicament comme la codéine,
  • certains compléments alimentaires comme le fer,
  • une alimentation trop pauvre en fibres,
  • une mauvaise hydratation,
  • la sédentarité.
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