Grossesse et alimentation : Le Guide Complet (2020)

Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte ? Champagne ! Enfin non, pas champagne, mais en tout cas félicitations. Si vous vous posez des questions sur l’alimentation à adopter pour vous et votre enfant , vous êtes au bon endroit. Je vous mets a disposition ici tous les conseils et consignes que je donne à mes patients. Cet article regroupe les dernières recommandations sur la nutrition pour la femme enceinte. J’espère que cet article vous sera utile, n’hésitez pas à le partager autour de vous si vous pensez qu’il peut aider d’autres futures mamans !

Vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose ?

Vous venez de recevoir les résultats de votre prise de sang et malheureusement vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose. Pas de panique 🙂 ! Il suffit de mettre en oeuvre quelques règles d’hygiène.

Qu’est ce que la toxoplasmose ?

La toxoplasmose, parfois appelée « toxo », est une maladie causée par un parasite. Ce parasite est présent dans la terre, et parasite certains animaux. C’est une maladie bénigne pour un adulte en bonne santé, mais qui peut avoir des conséquences graves pour votre bébé. 

Elle s’attrape en ingérant les kystes présents dans la viande, ou des oocystes sur les légumes, les fruits, l’eau, les mains et les selles de votre chat.

Les règles à mettre en oeuvre au quotidien

Pour vous prémunir de la toxoplasmose, il faut suivre des règles d’hygiène strictes.

• Laver soigneusement les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, à grande eau, a plusieurs reprises, d’autant plus s’il y a de la terre
• Utilisez un peu de vinaigre blanc dans les eaux de lavage
• Lavez-vous soigneusement les mains et les ongles avant chaque repas
• Veillez à nettoyer régulièrement votre frigo
• Cuisiez la viande, le poisson et les oeufs à coeur
• Conservez correctement vos aliments dans des tupperwares séparés
• Ne mélangez jamais le cru et le cuit même dans le réfrigérateur
• Utilisez une planche pour les légumes et une autre pour la viande
• Ne prenez pas la viande à main nue ou lavez vous les mains immédiatement après
• Et bien entendu lavez-vous les mains après avoir caressé votre chat, changé sa litière, fait du jardinage ou les courses

Est-ce que la cuisson permet de se prémunir de la toxoplasmose ?

Oui, le parasite est tué lors de la cuisson de vos aliments il est donc important de cuire vos viandes, poissons et oeufs à coeur. Pour détruire les kystes, il faut appliquer une température de 67 °C. Les oocystes sont eux tués à une température de 60 °C appliquée durant 1 minute.

Donc, finis les sushis, la viande saignante ou autre oeufs brouillés gluants. Courage c’est pour la bonne cause et 9 mois c’est rien !

Est-ce que la congélation permet de tuer le parasite ?

Oui et non, ça dépend. Les kystes sont tués dans la viande par une congélation à – 12 °C à cœur pendant au minimum 3 jours. Par contre, les oocystes résistent à une congélation à – 20 °C.

Toxoplasmose : les aliments interdits

Vous l’aurez compris : ce ne sont pas tant les aliments qui sont interdits, mais plutôt la manière dont ils sont préparés. Une viande bien cuite à coeur ne pose pas de problème. En revanche, le foie gras est interdit, de même que les crudités mal lavés.

Que manger au restaurant pour éviter la toxoplasmose ?

Au restaurant on ne prend pas de risques. On ne sait pas comment les crudités sont lavées. On ne commande que des choses cuites, et bien cuites. Et on n’hésite surtout pas à renvoyer une viande mal cuite.

Comment éviter la listériose ?

Votre médecin vous a sûrement expliqué de faire attention à ne pas manger certains aliments crus ou pas assez cuits pour ne pas contracter la listéria. La listeria est un germe qui provoque la maladie appelée listériose.

Voici un récapitulatif des aliments à éviter ces 9 prochains mois :

• Tous les fromages interdits (voir plus haut dans cet article)
• Les produits de charcuterie qui ne sont pas ou peu cuits : rillettes, pâté, foie gras, saucisson, chorizo, produits en gelée
• La viande crue, le poisson cru, les coquillages crus, les poissons fumés ( saumon et truite) et les crustacés décortiqués vendus cuits.

Les aliments à ne pas manger enceinte

Les aliments interdits pendant la grossesse

• L’alcool
• Les fromages au lait cru
• Les viandes, poissons et oeufs crus et pas assez cuits
• Les coquillages crus, les poissons fumés ( saumon et truite) et les crustacés décortiqués vendus cuits

Les aliments à éviter quand vous êtes enceinte

• Les poissons suivants à titre de précaution notamment pour les métaux lourds qu’ils contiennent : requin, maquereau, anguille, barbeau, brème, carpe, silure, lotte, bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon, espadon,  marlin, siki, et  lamproie
• Le gibier
• Les viandes et poissons fumés
• Le foie et les produits dérivés
• Les fromages à pâte molle et croute fleurie (camembert, brie,,…)
• Les fromages à pâte molle et à croute lavée (munster, pont-l’évêque …)
• Le fromage râpé industriel
• La charcuterie non cuite: rillettes, pâté, foie gras, saucisson, chorizo, produits en gelée
• Les crustacés décortiqués vendus cuits

La prise de poids pendant la grossesse

La prise de poids sur 9 mois

En moyenne, on recommande une prise de poids entre 9 et 15 kg sur l’ensemble de la grossesse. La prise de poids dépend pour beaucoup de votre poids de départ. Certaines femmes ne prennent que 7 kg, car elle, démarrent leur grossesse avec quelques kilos en trop, d’autres 20 kg car elles étaient très minces. Et c’est tout à fait bien. L’image ci-dessous vous donne une prise de poids moyenne recommandée par le Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF).

La prise de poids au premier trimestre

La prise en poids est généralement très faible lors du premier trimestre, voire inexistante. Les nausées vont même souvent ralentir la prise de poids.

Quelle alimentation adopter pendant la grossesse pour une prise de poids optimale ?

Vous souhaitez la meilleure alimentation possible pour votre bébé et c’est normal. Il vous faudra donc manger équilibré et varié. L’idée est d’apporter à votre bébé tout ce dont il à besoin pour sa croissance :

• Des macronutriments : protéines, lipides, glucides
• Des micronutriments : vitamines, minéraux et oligoéléments

En plus, ça vous permettra de maîtriser votre prise de poids , de vous sentir bien dans votre corps durant ces 9 mois !

Bon tout ça c’est bien beau, mais ça ressemble à quoi un repas équilibré ? La réponse en image :

• 1/2 assiette de légumes,
• 1/4  assiette de féculent,
• 1/4 assiette de protéines animales ou végétales,
• votre cuillère d’huile végétale,
• un produit laitier ou une alternative végétale,
• un fruit frais riches en fibres et vitamine C.

Si vous divisez votre assiette en 3 comme sur l’image, c’est déjà un super début ! Si vous souhaitez plus de détails sur l’équilibre alimentaire, allez faire un tour sur cet article : le rééquilibrage alimentaire. Il est particulièrement adapté aux femmes enceintes !

Un petit déjeuner idéal pour la grossesse

Prenez l’habitude de bien démarrer votre journée en prenant un bon petit déjeuner équilibré. Dans l’idéal il devrait ressembler à cela :

• une boisson chaude
• une portion de féculent
• un produit laitier ou un équivalent végétal enrichi en calcium,
• un fruit,
• un peu de lipides,

Exemple de petit déjeuner parfait enceinte : Un thé léger, une bonne grosse tartine de pain avec beurre et confiture, un yaourt nature, une grosse orange.

Bien entendu le petit déjeuner peut être salé ou sucré. Il n’est pas important de manger dès le levé, vous pouvez même emporter un petit déjeuner au travail si vous n’avez pas faim tôt le matin.

Pourquoi s’hydrater est très important quand on est enceinte ?

Pendant une grossesse on hydrate bien sa peau, mais pas que ! Saviez-vous que votre liquide amniotique est composé d’eau ? Il se renouvelle chaque jour il faut donc faire attention à boire suffisamment pendant votre grossesse. C’est l’excuse parfaite pour vous balader avec une bouteille d’eau.

Il existe des applications de rappel pour vous inciter à boire. Mais le mieux étant de boire avant d’avoir soif et d’avoir les urines claires.

Doit-on manger pour deux ?

Vous allez sûrement l’entendre souvent, mais c’est faux !

Sauf preuve du contraire, votre enfant à ce stade ne fait pas 1m60 pour 50kg ! Nous n’avez donc pas à manger pour deux. Si d’ailleurs la prise de poids vous inquiète c’est le meilleur moyen de la contrôler et de vous éviter les kilos post grossesse qui partent difficilement !

Pour vous donner une idée, au premier trimestre les calories supplémentaires sont de l’ordre de 150 kcal par jour. Soit 1 yaourt nature sans sucre + 35gr de pain.  Ce n’est pas grand-chose.

Le fromage et la femme enceinte

S’il y a un aliment qui fait beaucoup parler de lui quand on est enceinte, c’est bien le fromage. Il faut sélectionner soigneusement les fromages que vous consommez.

Les fromages au lait cru, frais, ou avec la croute sont à éviter. Il faut privilégier le fromage au lait pasteurisé emballé.

Si vous souhaitez en apprendre plus je vous conseille de lire cet article : [peut-on manger du fromage enceinte ?]

Que manger quand on a des nausées de grossesse ?

Quand commencent les vomissements ?

Les nausées pendant la grossesse, quelle galère ! Les vomissements peuvent démarrer dès le premier mois de grossesse. Chez certaines femmes, les nausées durent toute journée et ce jusqu’a l’accouchement. Mais rassurez-vous, ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Pourquoi vomit-on quand on est enceinte ?

Les vomissements pendant la grossesse ne sont pas dangereux. Ils sont dus à la présence de l’hormone hCG dans votre corps. C’est d’ailleurs cette hormone qui est dosée pour vérifier que vous êtes bien enceinte.

Comment arrêter les vomissements : un aliment qui a marché pour moi

Le gingembre est un aliment contre les nausées qui peut s’avérer efficace. La tisane de gingembre a fonctionné sur mes propres nausées. Vous pouvez l’acheter toute prête, ou la faire vous même. Pour la faire soit même il y a plusieurs manières de s’y prendre. vous pouvez rapper du gingembre dans de l’eau et porter à ébullition pendant 10 / 15 minutes. Vous pouvez également faire d’abord revenir le gingembre avec un tout petit peu d’huile puis ajouter l’eau. Le gingembre est très fort donc il n’est pas nécessaire d’en mettre beaucoup (1 cm de racine pour une très grande tasse pour moi).

Nausée et grossesse : deux remèdes de grand-mère

Le premier est le citron. Sur les plats, dans un verre d’eau ou simplement sentir son odeur, essayez ! (le citron fonctionne pour certain de mes patients, mais pas sur moi)

Le deuxième remède de grand-mère anti nausées est de manger froid : salade de pâtes, gaspacho,,… Parfois on perd du poids car on ne peut rien avaler, alors il faut tout tester.

Pendant la grossesse, mangez des Oméga 3

Il est très important de veiller à votre apport en oméga 3 pour votre bébé. L’alimentation est naturellement riche en oméga 6, les oméga 3 sont un peu plus difficile à trouver.

Il suffit de manger au moins une fois par semaine un poisson gras : sardines ou un pavé de saumon et d’utiliser régulièrement une huile crue riche en oméga 3. Par exemple l’huile de colza et l’huile de noix.

N’oubliez pas le calcium

Votre bébé puise le calcium directement dans vos os. Il est donc important de veiller à en consommer chaque jour en quantité suffisante. Quelques sources de calcium à privilégier pendant la grossesse :

• Les produits laitiers
• Les boissons végétales enrichies en calcium et desserts végétaux enrichis
• Les fruits secs (amandes, noix,…)
• Les graines de chia
• Les poissons gras
• Les légumes verts

Les folates avant et pendant la grossesse

Votre médecin ou votre sage femme vous ont peut-être prescrit de la vitamine B9 ( folate ). L’acide folique est important pour la croissance du foetus, surtout le premier mois de grossesse. Si vous souhaitez en consommer via votre alimentation, sachez que les aliments suivants sont riches en acide folique :

• Les épinards, cresson et chicorée
• Les noix, châtaignes et pois chiches

D’autres aliments en contiennent également :

• Les légumes à feuille : laitue et salades, choux, endives, poireaux, artichauts
• Les betteraves rouges, asperges, haricots verts, radis, courgette, avocat, petits pois, lentilles, carottes, tomates, oignon, potiron, maïs, poivron, agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dattes et  figues
• Les oeufs, fromage et pain

Le folate a un intérêt en tout début de grossesse. Parfois on ne sait même pas encore qu’on est enceinte ! C’est une bonne raison de plus pour manger varié, non ?

Le fer

Comme pour le calcium votre bébé se sert directement dans vos réserves de fer. C’est pour cette raison que votre médecin vérifie vos stocks de fer en début de grossesse. Pour apporter du fer via votre alimentation, orientez-vous vers ces aliments :

• La viande, le poisson et les oeufs
• Les produits laitiers
• Les légumes secs

Les questions qu’on me pose le plus souvent

Peut-on manger du foie gras enceinte ?

Non le foie gras n’est pas assez cuit il est donc interdit.

Peut-on manger du jambon blanc enceinte ?

Le jambon blanc cuit est autorisé s’il est emballé sous vide. Le jambon blanc cuit à la coupe est interdit pour des raisons d’hygiène évidentes.

Peut-on manger de la charcuterie enceinte ?

La charcuterie est autorisée, sans en abuser, à condition qu’elle soit cuite et emballée sous vide. Le fumage ne suffit pas, il faut veiller à ce que ce soit de la charcuterie cuite.

Peut-on manger du surimi enceinte ?

Je ne le recommande pas, même si les cas de contamination à la listeria sont rare avec le surimi.

Si vous souhaitez en savoir plus j’en parle dans l’article suivant : [peut-on manger du surimi enceinte ?]

Peut-on manger des oeufs enceinte ?

Bien sur, l’oeuf est un aliment autorisé pendant la grossesse. Par contre, il faut s’assurer que sa cuisson est suffisante. Les omelettes baveuses sont interdites !

Peut-on manger des crevettes enceintes ?

Non si ce sont les crevettes déjà cuites. Par contre, si vous achetez les crevettes crues et que vous les cuisez vous-même à l’eau bouillante, alors c’est bon.

Peut-on manger du pâté enceinte ?

Non s’il est à base de foie, car les produits à base de foie sont trop riches en vitamine A. Non si c’est un pâté à la coupe. Le seul pâté autorisé est le pâté industriel en bocaux.

Une femme enceinte peut-elle manger du fromage ?

Oui s »il respecte les règles suivantes : un fromage à pâte molle ou dure, industriel, emballé, pasteurisé, sans la croute

Références :

• Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français : www.cngof.fr
• Société Francaise de Pédiatrie : www.sfpediatrie.com
• Haute autorité de santé : www.has-sante.fr

Révision :

• Claire B. : Sage femme