Article mis à jour le 17/07/2026
Vous recherchez une liste complète des aliments les plus riches en fer ? Vous êtes arrivé au bon endroit ! Ici, je vous propose :
- Le classement des aliments les plus riches en fer (et la liste des 1000 aliments en PDF).
- Une astuce pour mieux assimiler le fer que vous consommez.
- La différence entre fer héminique et non héminique.
- Les réponses aux idées reçues : banane, épinards, vin rouge, chocolat…
[télécharger la liste des aliments riches en fer]
Quel aliment contient le plus de fer ?
La réponse dépend de la question que vous posez vraiment ! Pour 100 g, ce sont les épices et les algues séchées qui écrasent le classement… mais personne ne mange 100 g de thym. Voici donc les deux podiums.
Le top pour 100 g (le classement « brut »)
- Algue nori séchée : ~230 mg
- Thym séché : 124 mg
- Cumin : 66 mg
- Cacao non sucré en poudre : 48,5 mg
- Foie de canard ou d’oie : 30 mg
- Spiruline séchée : ~28 mg
- Boudin noir : ~22 mg
- Poivre : 17 mg
- Sésame : 14,6 mg
- Moules : 10,9 mg
Le top par portion réelle (le classement « utile »)
Parce que 2 g de thym sur vos tomates, ça ne fait que 2,5 mg… et qu’une portion, c’est plus parlant qu’un chiffre pour 100 g. C’est d’ailleurs ce que Sylvie me demandait en commentaire :
- Boudin noir (100 g) : ~22 mg et en fer héminique, le mieux absorbé. Le champion incontesté.
- Moules (100 g, une petite assiette) : ~11 mg
- Foie de veau (100 g) : ~7,5 mg
- Lentilles (60 g crues, soit une portion) : ~4 mg
- Chocolat noir 70 % (30 g) : ~3 mg (l’excuse parfaite)
- Steak de bœuf (100 g) : ~2,6 mg
- Graines de courge (30 g) : ~2,6 mg
Retenez surtout ça : un aliment très riche en fer n’est pas forcément celui qui vous en apportera le plus. Tout dépend de la portion… et de la forme du fer (on y vient).
Les différentes formes de fer présentes dans notre organisme
Le fer est un oligoélément minéral. Notre corps contient entre 2 et 4 grammes. Il est présent sous deux formes :
- la forme héminique : c’est la forme la plus courante dans notre organisme (70%). C’est la forme qui compose l’hémoglobine. Où ? Uniquement dans les produits animaux : viande, abats, boudin noir, poisson, crustacés et mollusques. Absorption : environ 25 %, la meilleure.
- la forme non héminique : c’est la forme de transport et de réserve du ferPetite précision importante, car c’est une confusion fréquente : quand on parle des aliments, les mots « héminique » et « non héminique » désignent autre chose la forme sous laquelle le fer arrive dans votre assiette. Et là, ça change tout. Où ? Dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oléagineux, les œufs et les produits laitiers. Absorption : environ 10 % en moyenne, et très variable (de 1 à 10 selon ce qu’il y a dans l’assiette). Bonne nouvelle : c’est justement celui sur lequel on peut agir !
Concrètement ? Un steak à 2,6 mg de fer peut vous en apporter autant qu’une assiette de lentilles à 7 mg. Ce n’est pas une raison pour bouder les lentilles : il suffit de savoir les accompagner (voir juste en dessous).
L’absorption du fer : assimilez-le 10 fois mieux
La biodisponibilité du fer (la capacité du corps à l’absorber) est assez faible. Le fer héminique est le plus facilement absorbé : autour de 25%. On le retrouve sous cette forme dans la viande, le poisson, les crustacé et les mollusques. Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps. Moins de 10 % du fer consommé sera réutilisable par notre organisme. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers. Certains aliments peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique : la viande, le poisson et quelques acides. La vitamine C permet par exemple d’augmenter le niveau d’absorption de 10 fois.
[télécharger la liste des aliments riches en fer]
La vitamine C : votre meilleure alliée
C’est LE réflexe à retenir : associez toujours vos sources de fer végétal à un aliment riche en vitamine C. Elle transforme le fer en une forme bien plus assimilable et neutralise une partie des « bloqueurs » du repas. En pratique : un filet de citron sur les lentilles, des poivrons dans le curry de pois chiches, un kiwi ou une orange en dessert, du persil frais sur tout ce qui passe. Facile, non ?
Le thé et le café : à décaler d’une heure ou deux
Les tanins du thé (et, dans une moindre mesure, du café) réduisent nettement l’absorption du fer végétal. Inutile de les supprimer : il suffit de les boire à distance des repas, idéalement 1 à 2 heures avant ou après. Votre thé du goûter ne pose aucun problème !
Le calcium et les phytates
Le calcium des produits laitiers entre en compétition avec le fer : évitez le grand verre de lait pile sur le repas riche en fer (là encore, 1 à 2 heures d’écart suffisent). Quant aux phytates des céréales complètes et des légumineuses, on les réduit facilement en faisant tremper les légumineuses, en choisissant du pain au levain, ou en faisant germer les graines.
Le petit coup de pouce de la viande
Un peu de viande ou de poisson dans le même repas améliore aussi l’absorption du fer végétal : quelques dés de poulet dans une salade de lentilles, et le tour est joué.
”Manger un fruit riche en vitamine C
vous permet d'absorber
jusqu'à 10 X plus de fer
Comment une carence en fer est-elle détectée ?
Si votre médecin diagnostic des symptômes de carence en fer il vous prescrira des examens. L’expression clinique d’un manque important est l’anémie : vous pouvez présenter de la fatigue, un teint pâle, et une asthénie.D’autres signes plus discrets existent : essoufflement à l’effort, chute de cheveux, ongles cassants, difficultés de concentration. Le diagnostic biologique de la carence est effectué en dosant le concentration de la ferritine serique, en déterminant le coefficient de saturation de la transferrine ou par le dosage de la concentration en hémoglobine. Si votre carence n’est pas lié à un problème thérapeutique, rééquilibrer son alimentation devrait suffire.
Un point que j’ajouterais : une carence en fer n’est jamais un hasard. Une fois le diagnostic posé, votre médecin en cherchera la cause apports insuffisants, règles abondantes, saignements digestifs, malabsorption (maladie cœliaque…). C’est cette cause qu’il faut traiter, pas seulement le chiffre.
Faut-il prendre un complément en fer automatiquement ?
Non, la supplémentation, ce n’est pas automatique. Avant de se ruer sur les compléments alimentaires, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé notamment à un diététicien, qui commencera par vérifier que vous n’en manquez pas dans votre alimentation. En plus, tous les compléments ne se valent pas : leur qualité et surtout leur biodisponibilité, c’est-à-dire leur capacité à être vraiment absorbés par l’organisme varient énormément selon leur forme chimique. Certains compléments mal formulés peuvent même provoquer des troubles digestifs (ballonnements, douleurs, diarrhées…). En clair : un complément mal choisi, c’est souvent de l’argent perdu… et un ventre contrarié. Mieux vaut donc cibler ce dont on a réellement besoin, avec un suivi adapté. Et surtout : ne vous supplémentez jamais « au cas où ». Un excès de fer n’est pas anodin c’est au médecin de décider, sur la base d’une prise de sang.
Ces aliments contiennent plus de fer que la viande rouge !
Quand on parle du fer, on pense tout de suite à la viande rouge. Il est vrai que la viande rouge est riche en fer. Mais il existe bien d’autres aliments qui contiennent du fer. En voici quelques uns.
Mais attention à la lecture de ce classement : le cacao et le poivre sont ultra-riches pour 100 g, mais vous n’en mangerez jamais 100 g, et leur fer est non héminique (donc moins bien absorbé). Les moules et le poulpe, eux, cumulent les deux avantages : une belle teneur et une portion réaliste de 100 g, en fer héminique. Ce sont les vrais champions du quotidien.
Le cacao
48,5 mg
Le poivre
17 mg
Le sésame
14,6 mg
Les moules
10,9 mg
Le poulpe
9,54 mg
Les haricots
6,69 mg
Popeye mangeait beaucoup d’épinards : avait-il raison ?
Saviez vous que 2 grammes de thym contiennent autant de fer que 100 grammes d’épinards ?
Vous remarquerez dans le pdf des aliments riches en fer que les fameux épinards de Popey sont loin d’être la meilleure source !
Vous aurez tout de même un apport de 2.14 mg pour 100 gr d’épinards, ce qui n’est quand même pas négligeable.
Mais le mythe a la vie dure : non seulement les épinards ne sont pas si riches, mais en plus leur fer est non héminique et mal absorbé, notamment à cause des oxalates qu’ils contiennent. Désolée Popeye : sans un filet de citron, la boîte de conserve ne fait pas de miracles.
[télécharger la liste des aliments riches en fer]
Y-a-t-il une eau riche en fer ou une autre boisson riche en fer ?
Attention ma réponse va être très rapide pour l’eau : non ! Pour ce qui est des autres boissons, c’est très variable. Ainsi, des boissons à base de soja ou de chocolat peuvent en contenir pas mal. Et pour ceux qui cherchent une raison supplémentaire de boire leur verre de vin rouge le week end, cette boisson peut contenir jusqu’a 1 mg pour 100 mL !
Est ce que l’alcool est riche en fer ?
Non l’alcool n’est pas riche en fer, donc il va falloir trouver une autre excuse pour en boire ! Plus serieusement, le vin contient 0,61 mgr pour 100 gr, et la bière aux alentours de 0.02 mgr pour 100 gr. Ce n’est pas l’alcool en lui même qui est composé de fer mais plutôt les autres éléments qui composent la boisson. Et petit bémol pour le vin : ses tanins freinent l’absorption du fer végétal du repas. À boire pour le plaisir, pas pour la ferritine !
[télécharger la liste des aliments riches en fer]
Et si j’ai TROP de fer ? (hémochromatose, ferritine élevée)
Vous avez trop de fer ? Cette page n’est pas pour vous
Si votre ferritine est élevée ou si vous êtes concerné par une hémochromatose (la maladie génétique la plus fréquente en France, environ 1 personne sur 250), cet article ne vous aidera pas. Je vous invite à vous rapprocher de votre Médecin pour voir avec lui quelles sont les traitements possibles.
”Apports journaliers recommandés (en mg)
Homme adulte : 9
Femme réglée : 16
Personne âgée : 10
Enfant 1-9 ans : 7
Adolescents : 13
Fruit riche en fer : le top 3
Comme vous le remarquerez dans le tableau, les fruits ne sont pas la source la plus riche. Mais ils ont l’avantage d’être plein de vitamine C, ils sont donc intéressants (voir encadré) : un fruit riche en vitamine C au même repas, et c’est tout le fer de votre assiette qui est mieux absorbé.
Pour le fun on va quand même faire un top 3 des fruits selon leur teneur en fer en trichant un peu :
Première place du podium : les fruits de mer ! Bon ok on va dire qu’ils sont hors classement, donc la première place revient à la poire belle Hélène (ok c’est un dessert à base de chocolat mais il faut aussi savoir se faire plaisir). Deuxième place pour les raisin secs et en troisième position on retrouve les figues sèches.
Et maintenant le vrai top des fruits frais basé sur les résultats de l’Anses:
- la châtaigne (à part car considéré comme un féculent)
- les fruits de la passion
- le cassis
- la mûre
La banane est-elle riche en fer ?
Non, c’est une idée reçue tenace ! La banane a une teneur en fer honorable de 0.26 mg pour 100 gr. Si vous êtes un adulte et que c’est votre seule source, il vous faudrait manger plus de 4 kg de banane par jour ! Ca commence à faire pas mal ! Mais ce n’est pas non plus négligeable comparé à la teneur en fer du brocoli : moins de 0.1 mg pour 100 gr. Cela dit, la banane a d’autres qualités (potassium, fibres, magnésium) : gardez-la au petit-déjeuner, mais ne comptez pas sur elle pour votre ferritine.
Le chocolat est-il une bonne source de fer ?
Là, bonne nouvelle : oui ! Le cacao non sucré en poudre est très riche (48,5 mg pour 100 g) et un chocolat noir à 70 % tourne autour de 10 mg pour 100 g. Attention toutefois : c’est du fer non héminique, et on ne mange pas 100 g de chocolat par jour (enfin… normalement 😇). Un carré ou deux, c’est un petit plus sympathique, pas un traitement.
Les lentilles sont vos amies
Pourquoi ? Parce qu’ils sont pleins de fer (entre 6 et 8 mg pour 100 gr), financièrement abordables et… super bon !
A ce propos je vous conseille la recette de carottes râpées aux lentilles, que j’ai publié sur mon blog : c’est l’occasion de découvrir une nouvelle façon de manger des carottes !
Les lentilles blondes sont un peu plus riches que les lentilles vertes et les lentilles corail mais ça ne se joue pas à grand chose.
Le réflexe qui change tout : un filet de citron ou du persil frais dessus, et vous absorbez bien plus du fer qu’elles contiennent.
De combien de fer avez-vous besoin par jour ?
| Groupe de population | Besoin moyen (BNM) | Référence (RNP) |
| Homme adulte | 6 mg/j | 11 mg/j |
| Femme, pertes menstruelles faibles ou normales (80 % des femmes) | 7 mg/j | 11 mg/j |
| Femme, pertes menstruelles élevées | 7 mg/j | 16 mg/j |
| Adolescente 12-17 ans (selon les pertes) | — | 11 ou 13 mg/j |
| Femme enceinte ou allaitante | 7 mg/j | 16 mg/j |
| Femme ménopausée | 6 mg/j | 11 mg/j |
La RNP (référence nutritionnelle pour la population) est l’apport quotidien qui couvre les besoins de 97,5 % de la population. Pas de panique si vous êtes en dessous un jour : ces valeurs se compensent sur plusieurs jours.
À noter : si vous êtes végétarien ou végétalien, vos besoins sont majorés (le fer végétal étant moins bien absorbé). Raison de plus pour soigner les associations avec la vitamine C !
Liste des 1000 aliments riches en fer, un tableau a télécharger gratuitement
Elle est en téléchargement juste ici : liste des aliments riches en fer (pdf)
Sources officielles
Contenu vérifié à partir des sources de référence suivantes (consultées en 2026) :
- ANSES – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (fer) — https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
- ANSES – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual — https://ciqual.anses.fr
- Assurance Maladie (Ameli) – Anémie par carence en fer : symptômes et diagnostic — https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/symptomes-diagnostic
- Haute Autorité de Santé (HAS) – Hémochromatose (ALD n°17) — https://www.has-sante.fr
- Inserm – Hémochromatose génétique, dossier d’information — https://www.inserm.fr
- OMS – Anémie, fiche descriptive — https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Une fatigue persistante, une ferritine anormale (basse ou élevée) ou un projet de supplémentation doivent toujours être discutés avec votre médecin.
Bonsoir je viens d apprendre que j été anémiée suite à une prise de sang je suis en dessous de 30 CCMH anémie dite hypochrome ( globules rouge pas suffisamment remplis en hémoglobine. Si vous pouvez me rassurer ce serai sympa surtout que je dois me faire opérer d une prothèse de hanche bientôt. D avance merci
merci pour tout les informations et conseils je ne savais pas et veux commencer à vous suivre.
Pour information: évitez les gélules qui font baisser la ferritine, car elles font baisser aussi la vitamine D ( prise en gouttes ) ou alors à chacune son repas …….. merci Pauline et bravo .
Bonjour,
pourrez vous me donner les listes de fer. Car je dois éviter trop ferritine. j’avais trop ferritine. J’ai obligé faire une saigné baisse le ferritine.
Comment je trouve le ferritine « le fer » car je ne connais pas.
Merci
Cordialement
Sébastien
Bonjour, la liste peut être téléchargée sur la page 🙂
Bonjour, merci pour cette superbe liste qui a dû demander énormément de temps et de recherches….
J’aurais une petite question svp.
Concernant les épices et herbes, type romarin, thym, menthe…
Comment les manger pour garder le maximum de fer?
Je pensais en infusion chaude ou froide… Cela diminuerait t’il la concentration de fer?
Merci d’avance et belle journée 😊
Bonjour, il faut les manger avec de la vitamine C (légumes fruits) et à distance du thé qui limite l’absorption du fer 🙂
bonsoir je vous ecris car j’ai un taux de ferritine de 459 et j’aimerais quel regime dois je faire ? que dois je manger?
bonjour moi jai trop de fer …. un conseil merci
bonjour j ai un taux de ferritine à 1075 je fais des saigné mais que dois je manger pour éviter le fer
Il faut voir avec votre médecin la marche à suivre.
Bonsoir,
Moi c’est le contraire je stocke le fer, je tiens cela de ma mère qui souffrait d’Hémochromatose. Ma ferritine ne cesse d’augmenter et cela ne semble pas faire réagir mon médecin qui ne me propose rien, je sais pourtant que pour faire baisser le taux de ferritine, on pratique des saignées. J’essaie de me débrouiller seule en éliminant tous les aliments qui contiennent trop de fer, d’où ma demande de cette liste.
Merci par avance.
Merci beaucoup
Avec plaisir Cécile 🙂
Merci infiniment.
avec plaisir 🙂
Bjr impossible recevoir la liste. Hélène me Svp mon mari souffre d’hemochromatose
bonjour,
Merci beaucoup 😃🙏
merci beaucoup. cet article est très intéressant et plein d’humour.
J’ai apprécié particulierement les explications sur les différentes formes du fer dans la nourriture et notre capacité à l’assimiler.
Ce qui manque parfois dans d’autres articles sur le web c’est la différence entre la richesse/100gr et la quantité raisonnablement absorbable de chaque aliment. Comme pour l’exemple avec les bananes donné dans cet article, il est nécessaire de quantifier quel poids par exemple de poivre il faudrait absorber pour être au même niveau que 100gr de viande ou de lentilles.
merci beaucoup
Trop de ferritine. Que dois-je supprimer de mon alimentation ou au contraire favoriser.?
MERCI
Il faut consulter votre médecin pour en savoir plus !
puis-je avoir ma liste des aliments conseillés quand on a trop de fer svp?
Site très instructif ! Merci.
Merci ☺️
bonjour,
moi j ai trop de fer « 937 » dans les prises de sang. que dois je manger ?
Bonjour,
J’ai besoin de manger plus de fer et dans cette perspective je trouve votre liste vraiment super ! Mais j’ai du mal à calculer la quantité que j’ingère par jour car je ne sais pas comment comprendre mg / 100g.
J’ai acheté des algues ao-nori (goût délicieux d’ailleurs), comme c’est visiblement l’aliment le plus riche. Du coup je calcuule : 234mg divié par 100g = 2,34 mg par gramme c’est bien ça ?
Est-ce que cela signifie que si j’ingère 1g d’ao-nori, mon organisme reçoit 2,34mg de fer ?
Je crois avoir vu qu’il fallait 16 mg par jour pour les femmes en raison des menstruations. Mais puisque le fer n’est que très peu assimilé par l’organisme… je suis un peu perdue niveau quantités.
Merci de me conseiiller,
à bientôt !
Bonjour Marine, en effet il faut environ 16 mg de fer par jour pour une femme . Vous pouvez vous aider des algues nori mais aussi de la spiruline tout en variant votre alimentation avec des aliments riches en fer : produits laitiers, viande/volailles/oeuf et poisson, lentilles etc. Il faut bien penser à manger le fer en même temps que de la vitamine C (légumes et fruits) pour qu’il soit absorbé correctement 🙂
bonjour
ma ferritine monte cette semaine et j’ai pas fait attention aux lentilles et chocolat noir..
merci
Lentille c est du féminin non?
Oui tout à fait 🙂
Je viens d’apprendre par un journal anglais qu’il faut eviter d’avoir une alimentation riche en fer. Cela accelererait le vieillissement en general, et en particulier le vieillissement des organes, avec risques cardio-vascilaires et vieillissement cellulaire a l’appui.
Merci pour votre retour Martine ! Effectivement, aucun excès n’est bon, c’est pour cette raison que vous me verrez souvent militer pour l’équilibre en général et contre les abus en particulier 🙂
Hyperferritine mais coef saturation pas grave je suis dans cette maladie considéré au stade 2. J’ai sur les conseils du médecin chargé mes repas par plus de légumes et pour remplacer la viande/charcuterie/ fromage par, des Légumineuses des salades composées, potages légumes et résultat du bilan après 3 mois Ferritine augmentée.!
Donc je cherche des repas type pour me donner des idées..
Car ce changement alimentation m’a fait perdre 12kg en 3 mois mais des vertiges… Le médecin n’invisage pas de saignées et demande la poursuite du régime.
Merci sincèrement de me donner des idées ou un site pour me venir en aide car même les épices peuvent êtres négatives dans mon régime. Je suis perdue…
Merci beaucoup
Brigitte
Bonjour Brigitte, je comprends tout à fait votre problème mais je ne peux pas vous répondre comme ça par commentaire. Si vous le souhaitez nous pourrions en parler en consultation de manière plus précise pour trouver des solutions qui vous conviennent ? Belle journée
Merci pour cette liste, j’irai voir mon médecin avant de proscrire les aliments trop riches en fer!!
bonjour quelle est la liste pour vraiment baisser le fer le taux de ferritine dans le sang?. merci-
que dois-je manger ?puis-je les œufs ?les noix ou pas du tout?Merci.beaucoup Véronique D
Bonjour, tout d’abord il faut suivre les conseils de votre médecin. Ensuite il faut continuer à avoir une alimentation variée et équilibrée en évitant les produits transformés, et trop de viande, charcuterie, alcool etc.
Cela ne me donne pas la liste des aliments autorisés en cas d’excédent de fer.
C
Oui car ce n’est pas le sujet de l’article. Mais vous pouvez toujours consommer des aliments qui ne sont PAS présents dans la liste 😉
Un grand merci pour cet article très clair et qui me donne les réponses pour contrecarrer ma petite anémie !
je viens de tomber par hasard sur votre site en faisant des recherches sur le fer
un très grand merci pour ce formidable article
Merci à vous ! 🙂
bonsoir,
juste je veux savoir quand il y a une diminution de fer ou circule le sang.
merci d’avance.
madame najat
Merci pauline pour cette liste « impressionnante » des aliments riches en fer !!!
Malheureusement, moi je stocke trop de fer et je dois manger des aliments contenant du fer non héminique qui n’est pas absorbé par l’organisme…
Avez-vous déjà fait la liste des aliments que les personnes souffrant d’hémochromatose peuvent manger sans danger ???
Merci pour votre réponse. Cordialement . Patricia
Du fer il en faut, mais quand il y en a trop que faire ? Merci pour cette liste, il ne me reste plus grand chose à manger.
Je ne peux que vous conseiller d’aller consulter votre médecin avant d’entreprendre quoi que ce soit 🙂
c’est vrai.. l’hemathomacrose est tout aussi grave (1ere maladie génétique en france) mais on en parle pas. Et bien..on fait l’inverse de ce que préconise Pauline pour le manque de fer. N’est ce pas Pauline? ou il y à t’il d’autres recommandations?
Si quelqu’un souffre d’hémochromatose je ne peux que lui recommander de voir son médecin avant d’entamer un « régime ». C’est au médecin de décider quelle conduite à adopter 🙂
Merci Pauline pour la liste. C’est super utile 🙂
Avec plaisir 🙂
Mille MERCI !!!
Merci pour votre gentil commentaire Sabine 🙂
Merci Pauline pour la liste. C’est super utile 🙂
Avec plaisir ! 🙂
J’ai appris beaucoup en lisant cet article.
Merci bien.
Avec plaisir Muriel 🙂
Oui c’est très vrai que certains aliments d’origine végétale et notamment les légumineuses sont bien plus riches en fer que les produits d’origine animale mais ce qu’il faut dire, et cela est très important quand même, c’est que notre organisme n’absorbe qu’environ 5% de fer non heminique (provenance non animale ) contre 20% pour le fer heminique, donc au final, il ne faut pas renier en cas d’anemie si l’on veut remonter assez vite sa ferritine la consommation de boudin, viande et abats qui’sont une source tres importante de fer et bien absorbée par l’organisme.
Florence
Merci pour l’astuce de la vitamine C je ne connaissais pas !