Aliments riches en Fer : Classement des 1000 Aliments les plus riches

Par 10 février 2018Diététique
quels sont les aliments riches en fer ?
Temps estimé pour la lecture de cet article : 7 min

Classement des aliments riches en fer

 

Les différentes formes présentes dans notre organisme

Le fer est un oligoélément minéral. Notre corps contient entre 2 et 4 grammes. Il est présent sous deux formes :

  • la forme héminique : c’est la forme la plus courante dans notre organisme (70%). C’est la forme qui compose l’hémoglobine
  • la forme non héminique : c’est la forme de transport et de réserve du fer

 

Son absorption

La biodisponibilité du fer (la capacité du corps à l’absorber) est assez faible. Le fer héminique est le plus facilement absorbé : autour de 20%. On le retrouve sous cette forme dans la viande, le poisson, les crustacé et les molusques. Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps. Moins de 10 % du fer consommé sera réutilisable par notre organisme. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers. Certains aliments peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique : la viande, le poisson et quelques acides. La vitamine C permet par exemple d’augmenter le niveau d’absorption de 10 fois.

Manger un fruit riche en vitamine C permet d'absorber jusqu'a 10 X plus de fer de vos aliments

Si vos examens indiquent un manque, connaitre les sources naturelles peut être interressant pour refaire le plein. Vous remarquerez dans le pdf des aliments riches en fer que les fameux épinards de Popey sont loin d’être la meilleure source ! Vous aurez un apport de 2.14 mg pour 100 gr d’épinard, ce qui n’est tout de même pas négligeable.

des epinards dans le fer ?

Les apports conseillés en fer

Voici quelques apports recommandés.

Homme adulte : 9 mg/jour

Femme réglée : 16 mg/jour

Personne âgée : 10 mg/jour

Enfant 1-9 ans : 7 mg/jour

Adolescents : 13 mg/jour

Comment une carence est-elle détectée ?

Si votre médecin diagnostic des symptômes de carence en fer il vous prescrira des examens. L’expression clinique d’un manque important est l’anémie : vous pouvez présenter de la fatigue, un teint pâle  et une asthénie. Le diagnostic biologique de la carence est effectué en dosant le concentration de la ferritine serique, en déterminant le coefficient de saturation de la transferrine ou par le dosage de la concentration en hémoglobine.

 

Y-a-t-il une eau riche en fer ou une autre boisson riche en fer ?

Attention ma réponse va être très rapide pour l’eau : non ! Pour ce qui est des autres boissons, c’est très variable. Ainsi, des boissons à base de soja ou de chocolat peuvent en contenir pas mal. Et pour ceux qui cherchent une raison supplémentaire de boire leur verre de vin rouge le week end, cette boisson peut contenir jusqu’a 1 mg pour 100 mL !

 

Fruit riche en fer : le top 3

Comme vous le remarquerez dans le tableau, les fruits ne sont pas la source la plus riche. Mais ils ont l’avantage d’être plein de vitamine C, ils sont donc intéressants (voir encadré).

Pour le fun on va quand même faire un top 3 des fruits selon leur teneur en fer en trichant un peu :

Première place du podium : les fruits de mer ! Bon ok on va dire qu’ils sont hors classement, donc la première place revient à la poire belle Hélène (ok c’est un dessert à base de chocolat mais il faut aussi savoir se faire plaisir). Deuxième place pour les raisin secs et en troisième position on retrouve les figues sèches.

Et maintenant le vrai top des fruits frais basé sur les résultats de l’Anses:

  1. la châtaigne (à part car considéré comme un féculent)
  2. les fruits de la passion
  3. le cassis
  4. la mûre

La banane a une teneur en fer honorable de 0.26 mg pour 100 gr. Si vous êtes un adulte et que c’est votre seule source, il vous faudrait manger 3.5 kg de banane par jour. Ca commence à faire pas mal ! Mais ce n’est pas non plus négligeable comparé a la teneur en fer du brocoli : moins de 0.1 mg pour 100 gr.

 

Les lentilles sont vos amis

Pourquoi ? Parce qu’ils sont pleins de fer (entre 6 et 8 mg pour 100 gr), financièrement abordables et… super bon ! Les lentilles blondes sont un peu plus riches que les lentilles vertes et les lentilles corail mais ça ne se joue pas à grand chose. A ce propos je vous conseille cette recette de carottes râpées aux lentilles, c’est l’occasion de découvrir une nouvelle façon de manger des carottes !

Liste des aliments riches en fer, un tableau a télécharger gratuitement

Vous êtes en manque de fer et vous vous demandez que manger ? J’ai regroupé pour vous une liste de 1000 aliments dans laquelle vous pouvez puiser pour augmenter vos apports, à combiner avec de la vitamine C vous l’aurez compris !

fruit riche en fer

Elle est en téléchargement juste ici –> aliments riches en fer pdf