Aliments Riches en FER: La Liste Complète (2020)

Vous recherchez une liste complète des aliments les plus riches en fer ? Vous êtes arrivé au bon endroit ! Ici, je vous propose :

Les différentes formes de fer présentes dans notre organisme

Le fer est un oligoélément minéral. Notre corps contient entre 2 et 4 grammes. Il est présent sous deux formes :

• la forme héminique : c’est la forme la plus courante dans notre organisme (70%). C’est la forme qui compose l’hémoglobine
• la forme non héminique : c’est la forme de transport et de réserve du fer

L’absorption du fer : assimilez le 10 fois mieux

La biodisponibilité du fer (la capacité du corps à l’absorber) est assez faible. Le fer héminique est le plus facilement absorbé : autour de 20%. On le retrouve sous cette forme dans la viande, le poisson, les crustacé et les molusques. Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps. Moins de 10 % du fer consommé sera réutilisable par notre organisme. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers. Certains aliments peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique : la viande, le poisson et quelques acides. La vitamine C permet par exemple d’augmenter le niveau d’absorption de 10 fois.

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Comment une carence en fer est-elle détectée ?

Si votre médecin diagnostic des symptômes de carence en fer il vous prescrira des examens. L’expression clinique d’un manque important est l’anémie : vous pouvez présenter de la fatigue, un teint pâle  et une asthénie. Le diagnostic biologique de la carence est effectué en dosant le concentration de la ferritine serique, en déterminant le coefficient de saturation de la transferrine ou par le dosage de la concentration en hémoglobine. Si votre carence n’est pas lié à un problème thérapeutique, rééquilibrer son alimentation devrait suffire.

Ces aliments contiennent plus de fer que la viande rouge !

Quand on parle du fer, on pense tout de suite à la viande rouge. Il est vrai que la viande rouge est riche en fer. Mais il existe bien d’autres aliments qui contiennent du fer. En voici quelques uns.

Popeye mangeait beaucoup d’épinards : avait-il raison ?

Saviez vous que 2 grammes de thym contiennent autant de fer que 100 grammes d’épinards ?

Vous remarquerez dans le pdf des aliments riches en fer que les fameux épinards de Popey sont loin d’être la meilleure source !

Vous aurez tout de même un apport de 2.14 mg pour 100 gr d’épinards, ce qui n’est quand même pas négligeable.

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Y-a-t-il une eau riche en fer ou une autre boisson riche en fer ?

Attention ma réponse va être très rapide pour l’eau : non ! Pour ce qui est des autres boissons, c’est très variable. Ainsi, des boissons à base de soja ou de chocolat peuvent en contenir pas mal. Et pour ceux qui cherchent une raison supplémentaire de boire leur verre de vin rouge le week end, cette boisson peut contenir jusqu’a 1 mg pour 100 mL !

Est ce que l’alcool est riche en fer ?

Non l’alcool n’est pas riche en fer, donc il va falloir trouver une autre excuse pour en boire ! Plus serieusement, le vin contient 0,61 mgr pour 100 gr, et la bière aux alentours de 0.02 mgr pour 100 gr. Ce n’est pas l’alcool en lui même qui est composé de fer mais plutôt les autres éléments qui composent la boisson.

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Fruit riche en fer : le top 3

Comme vous le remarquerez dans le tableau, les fruits ne sont pas la source la plus riche. Mais ils ont l’avantage d’être plein de vitamine C, ils sont donc intéressants (voir encadré).

Pour le fun on va quand même faire un top 3 des fruits selon leur teneur en fer en trichant un peu :

Première place du podium : les fruits de mer ! Bon ok on va dire qu’ils sont hors classement, donc la première place revient à la poire belle Hélène (ok c’est un dessert à base de chocolat mais il faut aussi savoir se faire plaisir). Deuxième place pour les raisin secs et en troisième position on retrouve les figues sèches.

Et maintenant le vrai top des fruits frais basé sur les résultats de l’Anses:

1. la châtaigne (à part car considéré comme un féculent)
2. les fruits de la passion
3. le cassis
4. la mûre

La banane a une teneur en fer honorable de 0.26 mg pour 100 gr. Si vous êtes un adulte et que c’est votre seule source, il vous faudrait manger 3.5 kg de banane par jour ! Ca commence à faire pas mal ! Mais ce n’est pas non plus négligeable comparé à la teneur en fer du brocoli : moins de 0.1 mg pour 100 gr.

Les lentilles sont vos amis

Pourquoi ? Parce qu’ils sont pleins de fer (entre 6 et 8 mg pour 100 gr), financièrement abordables et… super bon !

A ce propos je vous conseille la recette de carottes râpées aux lentilles, que j’ai publié sur mon blog : c’est l’occasion de découvrir une nouvelle façon de manger des carottes !

Les lentilles blondes sont un peu plus riches que les lentilles vertes et les lentilles corail mais ça ne se joue pas à grand chose.

Liste des 1000 aliments riches en fer, un tableau a télécharger gratuitement

Elle est en téléchargement juste ici : liste des aliments riches en fer (pdf)