Aliments Riches en FER: La Liste Complète (2019)

Par 10 février 2018Diététique
quels sont les aliments riches en fer ?
Temps estimé pour la lecture de cet article : 13 min

Vous recherchez une liste complète des aliments les plus riches en fer ? Vous êtes arrivé au bon endroit ! Ici, je vous propose :

Les différentes formes de fer présentes dans notre organisme

Le fer est un oligoélément minéral. Notre corps contient entre 2 et 4 grammes. Il est présent sous deux formes :

  • la forme héminique : c’est la forme la plus courante dans notre organisme (70%). C’est la forme qui compose l’hémoglobine
  • la forme non héminique : c’est la forme de transport et de réserve du fer

 

L’absorption du fer : assimilez le 10 fois mieux

La biodisponibilité du fer (la capacité du corps à l’absorber) est assez faible. Le fer héminique est le plus facilement absorbé : autour de 20%. On le retrouve sous cette forme dans la viande, le poisson, les crustacé et les molusques. Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps. Moins de 10 % du fer consommé sera réutilisable par notre organisme. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers. Certains aliments peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique : la viande, le poisson et quelques acides. La vitamine C permet par exemple d’augmenter le niveau d’absorption de 10 fois.

Manger un fruit riche en vitamine C
vous permet d'absorber
jusqu'à 10 X plus de fer

Comment une carence en fer est-elle détectée ?

Si votre médecin diagnostic des symptômes de carence en fer il vous prescrira des examens. L’expression clinique d’un manque important est l’anémie : vous pouvez présenter de la fatigue, un teint pâle  et une asthénie. Le diagnostic biologique de la carence est effectué en dosant le concentration de la ferritine serique, en déterminant le coefficient de saturation de la transferrine ou par le dosage de la concentration en hémoglobine.

Ces aliments contiennent plus de fer que la viande rouge !

Quand on parle du fer, on pense tout de suite à la viande rouge. Il est vrai que la viande rouge est riche en fer. Mais il existe bien d’autres aliments qui contiennent du fer. En voici quelques uns.

Le cacao
cacao48,5 mg

Le poivre
le poivre contient du fer17 mg

Le sésame
le sesame14,6 mg

Les moules
les moules et le fer10,9 mg

Le poulpe
le poulpe est riche en fer9,54 mg

Les haricots
les haricots rouges et le fer6,69 mg

Popeye mangeait beaucoup d’épinards : avait-il raison ?

fer dans le thym et les épinardsSaviez vous que 2 grammes de thym contiennent autant de fer que 100 grammes d’épinards ?

Vous remarquerez dans le pdf des aliments riches en fer que les fameux épinards de Popey sont loin d’être la meilleure source !

Vous aurez tout de même un apport de 2.14 mg pour 100 gr d’épinards, ce qui n’est quand même pas négligeable.

Y-a-t-il une eau riche en fer ou une autre boisson riche en fer ?

Attention ma réponse va être très rapide pour l’eau : non ! Pour ce qui est des autres boissons, c’est très variable. Ainsi, des boissons à base de soja ou de chocolat peuvent en contenir pas mal. Et pour ceux qui cherchent une raison supplémentaire de boire leur verre de vin rouge le week end, cette boisson peut contenir jusqu’a 1 mg pour 100 mL !

Apports journaliers recommandés (en mg)

Homme adulte : 9
Femme réglée : 16
Personne âgée : 10
Enfant 1-9 ans : 7
Adolescents : 13

Fruit riche en fer : le top 3

Comme vous le remarquerez dans le tableau, les fruits ne sont pas la source la plus riche. Mais ils ont l’avantage d’être plein de vitamine C, ils sont donc intéressants (voir encadré).

Pour le fun on va quand même faire un top 3 des fruits selon leur teneur en fer en trichant un peu :

Première place du podium : les fruits de mer ! Bon ok on va dire qu’ils sont hors classement, donc la première place revient à la poire belle Hélène (ok c’est un dessert à base de chocolat mais il faut aussi savoir se faire plaisir). Deuxième place pour les raisin secs et en troisième position on retrouve les figues sèches.

Et maintenant le vrai top des fruits frais basé sur les résultats de l’Anses:

  1. la châtaigne (à part car considéré comme un féculent)
  2. les fruits de la passion
  3. le cassis
  4. la mûre

Les fruits riches en fer

La banane a une teneur en fer honorable de 0.26 mg pour 100 gr. Si vous êtes un adulte et que c’est votre seule source, il vous faudrait manger 3.5 kg de banane par jour ! Ca commence à faire pas mal ! Mais ce n’est pas non plus négligeable comparé à la teneur en fer du brocoli : moins de 0.1 mg pour 100 gr.

 

Les lentilles sont vos amis

Pourquoi ? Parce qu’ils sont pleins de fer (entre 6 et 8 mg pour 100 gr), financièrement abordables et… super bon !

vous cherchez une recette de carottes râpées aux lentilles ?

A ce propos je vous conseille cette recette de carottes râpées aux lentilles,

c’est l’occasion de découvrir une nouvelle façon de manger des carottes !

 

Les lentilles blondes sont un peu plus riches que les lentilles vertes et les lentilles corail mais ça ne se joue pas à grand chose.

Liste des aliments riches en fer, un tableau a télécharger gratuitement

Vous êtes en manque de fer et vous vous demandez que manger ? J’ai regroupé pour vous une liste de 1000 aliments dans laquelle vous pouvez puiser pour augmenter vos apports, à combiner avec de la vitamine C vous l’aurez compris !

fruit riche en fer

Elle est en téléchargement juste ici –> aliments riches en fer pdf

Rejoins la discussion ! 20 Comments

  • Avatar Bancebance dit :

    Cela ne me donne pas la liste des aliments autorisés en cas d’excédent de fer.
    C

    • Pauline Pauline dit :

      Oui car ce n’est pas le sujet de l’article. Mais vous pouvez toujours consommer des aliments qui ne sont PAS présents dans la liste 😉

  • Avatar Emilie dit :

    Un grand merci pour cet article très clair et qui me donne les réponses pour contrecarrer ma petite anémie !

  • Avatar Marilyn dit :

    je viens de tomber par hasard sur votre site en faisant des recherches sur le fer
    un très grand merci pour ce formidable article

  • Avatar PRAZ Patricia dit :

    Merci pauline pour cette liste « impressionnante » des aliments riches en fer !!!
    Malheureusement, moi je stocke trop de fer et je dois manger des aliments contenant du fer non héminique qui n’est pas absorbé par l’organisme…
    Avez-vous déjà fait la liste des aliments que les personnes souffrant d’hémochromatose peuvent manger sans danger ???
    Merci pour votre réponse. Cordialement . Patricia

  • Avatar LAURENT Nicole dit :

    Du fer il en faut, mais quand il y en a trop que faire ? Merci pour cette liste, il ne me reste plus grand chose à manger.

    • Pauline Pauline dit :

      Je ne peux que vous conseiller d’aller consulter votre médecin avant d’entreprendre quoi que ce soit 🙂

    • Avatar Bri dit :

      c’est vrai.. l’hemathomacrose est tout aussi grave (1ere maladie génétique en france) mais on en parle pas. Et bien..on fait l’inverse de ce que préconise Pauline pour le manque de fer. N’est ce pas Pauline? ou il y à t’il d’autres recommandations?

      • Pauline Pauline dit :

        Si quelqu’un souffre d’hémochromatose je ne peux que lui recommander de voir son médecin avant d’entamer un « régime ». C’est au médecin de décider quelle conduite à adopter 🙂

  • Avatar Rédouane Taousse dit :

    Merci Pauline pour la liste. C’est super utile 🙂

  • Avatar Sabine dit :

    Mille MERCI !!!

  • Avatar Misha dit :

    Merci Pauline pour la liste. C’est super utile 🙂

  • Avatar JOUAIRE Muriel dit :

    J’ai appris beaucoup en lisant cet article.
    Merci bien.

  • Avatar Lucas florence dit :

    Oui c’est très vrai que certains aliments d’origine végétale et notamment les légumineuses sont bien plus riches en fer que les produits d’origine animale mais ce qu’il faut dire, et cela est très important quand même, c’est que notre organisme n’absorbe qu’environ 5% de fer non heminique (provenance non animale ) contre 20% pour le fer heminique, donc au final, il ne faut pas renier en cas d’anemie si l’on veut remonter assez vite sa ferritine la consommation de boudin, viande et abats qui’sont une source tres importante de fer et bien absorbée par l’organisme.
    Florence

  • Avatar Sophie dit :

    Merci pour l’astuce de la vitamine C je ne connaissais pas !

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