Déshydratation et hydratation : que boire au sport ?

Par 8 février 2018Diététique
hydratation et deshydratation pendant le sport
Temps estimé pour la lecture de cet article : 14 min

Hydratation, déshydratation : les besoins en eau des sportifs

par Pauline diététicienne nutritionniste à valence

Que disent les études sur pertes en eau durant l’effort ?

Les pertes en eau sont très variables lors de la pratique d’activités sportives. Ces pertes doivent absolument être compensées par un apport en eau car elles sont nuisibles pour les performances du sportif. N’oublions pas que le pourcentage en eau du corps humain est de 60% !

Rien d’étonnant, les pertes cutanées représentent plus de 75% des pertes en eau. Elles changent selon plusieurs facteurs comme le niveau d’intensité, la durée et bien sur les conditions climatiques. Il est tout à fait normal de transpirer beaucoup durant le sport, c’est un mécanisme de régulation de température naturel.

Au repos, nous perdons entre 0.5 et 1 litre d’eau par jour. En activité, ces chiffres sont beaucoup, beaucoup plus élevés. Voici quelques chiffres de pertes moyennes par la transpiration :

Activité Intensité Température ambiante Pertes en litres par heure
Course a pied modérée 22 1.41
Cyclisme modérée 20 1.1
Football modérée 25 1
Basket-Ball modérée 24 1
Water polo modérée 27 0.3

Taux de sudation moyen

Rehrer et Burke 1996.

 

 

 

Pourquoi transpire-t-on durant un effort physique ?

 

Notre corps dispose d’un mécanisme de refroidissement efficace : il transpire

L’homme est homotherme c’est-à-dire que la température de son corps est constante. Pour réguler cette température il dispose de trois moyens : la convection, le rayonnement et… la transpiration !

Nous sommes tous équipés d’un thermostat, l’hypothalamus. Il maintient notre température à 37 degrés. Si l’hypothalamus détecte une hausse de température du corps, notre cerveau va alors activer le système sympathique, qui relaye l’information aux glandes sudoripares (entre 2 et 4 millions), situées sous la surface de la peau. Notre torse va évacuer 50% de la transpiration totale.

 

 

L’évaporation de notre sueur provoque le refroidissement de notre peau

Ok, notre corps transpire mais je ne vois pas le rapport avec la température.

Attention ce n’est pas la sueur qui évacue la chaleur à proprement parler, c’est-à-dire que notre corps n’évacue pas de l’eau chaude.

C’est un phénomène physique qui est à l’origine du refroidissement. La sueur recouvre la peau en fine pellicule puis s’évapore. Cette vaporisation, bien visible en hiver, demande une quantité importante d’énergie que la sueur va chercher dans son environnement direct. La peau va fournir une grande partie de cette énergie sous forme de chaleur, et donc refroidir.

Ce phénomène est amplifié avec les mouvements d’air. Si vous êtes humide et que vous bougez, l’évaporation de la sueur sera accentuée et vous aurez encore plus froid. C’est ce qui se passe lorsque vous sortez du lac en plein vent.

Les centrales nucléaire REP et nos corps se refroidissent de la même manière

 

refrigerateur nigerian

Le réfrigérateur nigérian sans électricité utilise également la vaporisation de l’eau pour se refroidir

 

De quoi est composée la sueur ?

Ce n’est pas une surprise, l’eau arrive en tête avec une composition de 99% d’eau.

D’autres molécules la composent comme des minéraux. On retrouve en moyenne 0.85 gr /L de sodium (le sel), 0,15 gr/ L de potassium, 0,014 gr/L de calcium et du magnésium en traces.

C’est pour cette raison qu’il peut être intéressant de compenser la perte de minéraux pour des sujets en forte sudation (dans l’alimentation ou directement dans les boissons). L’eau pétillante salée est généralement concentrée en minéraux. On connait tous Vichy Célestins et Vichy St Yorre, et il y en a beaucoup d’autres. L’hyponatrémie correspond à un taux anormalement faible de sodium dans le sang, conséquence possible d’une déshydratation. Il suffit d’ajuster son alimentation pour compenser ce manque de sodium dans le sang.

 

comment moins transpirer pendant le sport

mécanisme de refroidissement par transpiration

 

Les pertes respiratoires via l’évaporation pulmonaire augmentent proportionnellement au débit ventilatoire. Plus le débit est élevé, plus les pertes augmentent. Ces pertes sont donc propres à l’intensité de chaque activité. Au repos, cette perte représente en moyenne 0.25 à 0.3 litre par jour. Cette perte en eau s’intensifie également avec l’altitude, surtout avec des températures et des taux d’humidité faibles.

Les pertes urinaires, elles, varient en fonction de chaque individu et de la quantité de boisson absorbée.

 

 

Quel sont les conséquences d’une déshydratation ?

Attention aux conséquences de la déshydratation. Elle limite fortement l’endurance et les performances sportives :

  • Par exemple, une petite déshydratation de 1 % provoque une diminution de la capacité physique d’environ 10%. Votre attention, votre mémoire et même votre coordination motrice sont affectées.
  • Une forte déshydratation de 5 % abaisse la durée d’un exercice de près de moitié
  • Une déshydratation supérieure à 5% met votre santé en jeu

La déshydratation peut être contrôlée par une pesée avant / après l’activé physique. Elle doit être compensée par une réhydratation adéquate, c’est ce qu’on appelle l’équilibre hydrique.

 

 

Les symptômes de la déshydratation

Voici une liste non exhaustive d’indicateurs d’une déshydratation :

  • Soif
  • Bouche et langue et lèvres sèches
  • Crampes
  • Fatigue
  • Etourdissements et vertiges

 

 

Comment se réhydrater : que boire pendant le sport ?

La réhydratation doit débuter avant d’avoir soif. La soif est un indicateur de souffrance, une petite alarme qui vous dit que quelque chose va mal. Pour résumer : il faut boire avant d’avoir soif.

Comment ajuster l’apport hydrique :

  • Prêter attention aux conditions climatiques
  • Prévoir la durée de l’effort

transpiration et hydratation

 

Pour les sports de moins d’une heure, même intensifs : de l’eau suffit.

Pour les sports à intensité élevée de plus d’une heure, choisir de l’eau à une température de 15 degrés, plate (volvic, evian) ou plus simplement de l’eau du robinet !

 

Il faut boire avant d’avoir soif

 

Il est recommandé de fractionner les prises hydriques à raison d’environ 150 mL toutes les 20 min. Vous devriez commencer à boire dès les 15 premières minutes de l’effort. Le fractionnement est utile pour éviter la pesanteur gastrique (des maux de ventre avec un effet de lourdeure).

Pour des efforts de longue durée, un apport de glucides (sucre, miel ou polymères de glucose) peut être un plus. Vous pouvez réaliser votre boisson maison pour le sport à condition d’avoir la main légère sur les glucides. L’apport doit être faible et réservé aux efforts de longue durée.

Certaines « boissons de l’effort » sont intéressantes. Il faut néanmoins bien vérifier leur isotonie ainsi que leur hypotonie, et elles aussi les réserver à des efforts de longue durée.

En conclusion : il ne faut pas chercher comment se réhydrater rapidement mais plutôt à s’hydrater régulièrement, et avant de ressentir des signes de soif.

 

 

Attention aux boissons énergisantes

On ne parle pas de faire une boisson énergisante maison, mais bien des boissons vendues dans le commerce.

Les boissons énergisantes du commerce ne sont pas vos amis

Le mieux est de ne pas en consommer, tout simplement. Vous pouvez jeter un œil à l’étude complète publiée par l’Anses en 2013 intitulée « Évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites énergisantes ». Sport et eau font bon ménage alors buvez au plus simple !

 

 

Eau minérale définition

L’eau minérale naturelle et l’eau de source sont toutes deux des eaux d’origine souterraines, embouteillées à la source. La seule différence entre eau de source et eau minérale est que l’eau minérale naturelle à une composition en minéraux stable. Cette appellation est donc plus stricte que l’eau de source. Alors plutôt eau de source ou eau minérale ? Y-a-t ’il une meilleure eau minérale ? En fait la bonne réponse est : varier les eaux.

Le résidu sec : certaines bouteilles portent la mention « résidu sec ». Cela informe sur la quantité de minéraux recueillis après l’évaporation d’1 litre d’eau. Pour prétendre à l’appellation riche en minéraux, le résidu sec doit dépasser 1.5 gramme par litre.

une eau mineral definition

 

Composition des eaux minérales

Certaines eaux sont riches en bicarbonates, d’autres plus riches en sodium ou en magnésium.

Si vous souhaitez un petit comparatif d’eaux minérales vous pouvez vous référez au tableau ci-dessous.

En mg / L Volvic composition Evian composition Contrex composition Valvert composition Vittel composition
Calcium 11.5 78 486 67.6 202
Magnésium 8 24 84 2 43
Sodium 11.6 5 9.1 1.9 4.7
Potassium 6.2 1 3.2 0.2 0
Bicarbonates 71 357 403 204 402
Sulfates 8.1 10 1187 18 336
Chlorures 13.5 4.5 10 4 0
Nitrates 6.3 3.8 2.7 3.5 4.6
Fluorures 0 0.1 0.3 0.05 0.28
Silice 31.7 13.5 0 0 0

En conclusion :

La transpiration est un phénomène naturel qu’il ne faut pas essayer de combattre mais qu’il faut compenser.
La réhydratation doit se faire régulièrement, par de petits apports, et doit commencer dès les premières 20 minutes. Il faut boire avant d’avoir soif.
L’ajout de glucides ou de minéraux dans la boisson est à réserver aux efforts intenses et / ou de longue durée.
Diversifiez les eaux comme vous le feriez pour votre alimentation.

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