Jiu-jitsu brésilien, Judo : Optimisez votre Hydratation

Par 22 mars 2018Sport
jjb judo jujitsu boire à l'entrainement
Temps estimé pour la lecture de cet article : 5 min

Boire pendant le sport : oui mais pourquoi ?

L’eau participe à presque tous les processus physiques et chimiques de votre organisme, entre autres le transport des nutriments et l’élimination des déchets. Un manque d’eau et tout fonctionne moins bien, les performances sportives sont donc naturellement impactées.

Au delà des performances sportives, une déshydratation provoquera une fatigue musculaire et une baisse de l’attention, et donc augmentera le risque de se blesser… ou de blesser son partenaire d’entraînement !

Le premier facteur de déshydratation pendant une activité sportive est la transpiration. C’est un phénomène naturel qui permet à notre corps de réguler sa température : l’évaporation de la transpiration lui permettant de se refroidir.

L’environnement, la durée et l’intensité de l’activité vont bien évidemment jouer sur les pertes en transpiration. L’apport hydrique doit donc être adapté aux conditions d’entraînement.

 

Une déshydratation particulièrement importante au jjb et au judo

Sachez que pendant un entraînement, vous ne pourrez jamais combler à 100 %  vos pertes en eau. Boire pendant votre activité physique permettera au mieux de ralentir la déshydratation.  Pour la pratique de sport en kimono comme le jiu-jitsu ou le judo plusieurs éléments vont limiter l’évaporation de la transpiration. Le corps ne parvenant pas à se refroidir efficacement, vous continuez de transpirer (et donc de vous déshydrater).

  • les mouvements d’air réduits. Contrairement aux sports en extérieur, il y a peu de mouvements d’air dans un dojo. Ce manque d’air va limiter l’évaporation de votre transpiration et donc votre refroidissement. Un sportif dans un dojo c’est un peu comme un linge en intérieur : il sèche moins vite.
  • l’humidité de la salle. Dans une salle close avec de nombreux pratiquants, le taux d’humidité de la salle augmente. Or dans un environnement humide, l’évaporation de la transpiration se fait moins bien.
  • le gi (ou kimono). De part son épaisseur mais surtout sa matière (coton), le kimono empèche radicalement l’évacuation de votre sueur.

Tous ces facteurs font que votre corps ne parvient pas à réguler correctement votre température, donc vous transpirer beaucoup.

jujitsu brésilien

Comment optimiser mon hydratation, et donc mes performances ?

Premier réflexe, arriver hydraté à l’entraînement. Et l’hydratation commence dès le matin ! Pour prendre de bonnes habitudes, il peut être interressant de mettre en place un plan hydrique. Exemple de plan hydrique simple :

-au réveil boire 2 verres d’eau

-à chaque repas boire 2-3 verres d’eau

-garder une bouteille près de vous tout au long de la journée et boire régulièrement

La couleur des urines au réveil est un bon indicateur de votre niveau d’hydratation.

 

Pendant l’entrainement :

-boire de 150 à 200 ml d’eau toutes les 20 minutes

-commencer à vous hydrater dès le début de l’entraînement

-poursuivez votre hydratation dans l’heure qui suit la fin de la séance

 

J’ai soif donc je bois ?

La soif pendant l’entraînement est un signal tardif, une alarme consécutive à un état de déshydratation avancé. Si vous avez soif il est déjà « trop tard ». Vos cellules sont déhydratées, il va falloir un long moment à l’eau pour passer par votre système digestif, votre sang et être transporté jusqu’aux cellules. Il faut toujours boire  avant d’avoir soif !

 

Doit-on mettre des glucides dans la boisson ?

Vous pouvez mettre des glucides ou tout autre arôme dans votre boisson si ça vous aide à boire (le manque de palatabilité de l’eau peut en démotiver certains). Par contre attention à la quantité. Si la concentration en glucides est trop importante, la vidange gastrique va ralentir. En d’autres termes, si vous mettez beaucoup de glucides dans votre eau, votre estomac risque de ralentir son passage. Votre hydratation sera donc moins bonne.

 

Un petit résumé en image :

Rejoins la discussion ! 2 Comments

Laissez un commentaire