Les aliments riches en oméga 3

Par 10 novembre 2018Diététique
les aliments riches en omega 3
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ALIMENTS RICHES EN OMEGA 3

Un top 200 des aliments les plus riches pour vous permettre de combler vos besoins journaliers !

 

LES OMEGAS 3 : DEFINITION

Les oméga 3 font partie de la catégorie des acides gras polyinsaturés. Peut être que le lycée et la chimie remontent à de lointains souvenirs pour vous, alors pour résumer disons que les oméga 3 sont des molécules qui possèdent plusieurs doubles liaisons. Les acides gras polyinsaturés de la série des oméga 3 ont leur première double liaison entre les atomes de carbones situés en 3ème et 4ème position d’où son nom. Ils se nomment : acide alpha linoléique, acide eicosapentaénoïque ( EPA ) et acide docosahexaénoïque ( DHA ). Ils sont ce que l’on appelle des acides gras essentiels. Essentiel car notre corps n’en produit pas alors qu’ils sont indispensables, ils sont les seuls présents en quantité significative dans l’alimentation. Et ils sont surtout des précurseurs aux autres acides gras essentiels !

ALA, EPA ET DHA C’EST QUOI CES TRUCS ?

Il existe de nombreuses applications sur le play store qui vous explique ce que sont les oméga 3 ALA, EPA et DHA. Ne vous embêtez pas, je vous résume l’essentiel ici. Ce sont trois types d’acides gras, tous indispensables. Les ALA sont plus faciles à trouver dans l’alimentation que les EPA et les DHA. Notre organisme est capable de transformer assez efficacement les ALA en EPA. Par contre, la conversion des oméga 3 ALA en DHA est infime. Les ALA sont majoritairement présents dans les végétaux, et les aliments riches en DHA sont dans les aliments marins.

OMEGA 3 ALA

Que sont les omega 3 ALA ?

Nécessite un apport direct par l’alimentation

OMEGA 3 EPA

Difference entre omega 3 EPA ou DHA

En partie métabolisés depuis les ALA + apport direct

OMEGA 3 DHA

Les omega 3 DHA

Nécessite un apport direct par l’alimentation

LE ROLE DES OMEGA 3 ?

L’acide alpha linoléique joue  plusieurs rôles au niveau du système cardio-vasculaire ( inhibition agrégation plaquettaire, fluidité du sang, réduit le risque coronarien, prévient la fibrillation ventriculaire et prévient la mort subite ).

L’EPA et le DHA ont la faculté de baisser le taux de triglycérides et de stabiliser les membranes cellulaires. Les oméga 3 augmentent le bon cholestérol ( HDL ) ce qui a pour effet de protéger le système cardio-vasculaire. Ils ont aussi une capacité hypotensive.

Les oméga 3 auraient un rôle protecteur vis-à-vis de certains cancers ( sein, côlon, prostate) et limitent la croissance de certaines tumeurs en limitant la synthèse interne d’acide arachidonique.

Ils interviennent dans la constitution des membranes cellulaires et participent à la constitution du système nerveux, c’est pourquoi le lait maternel est riche en oméga 3 d’ailleurs !

VOTRE PREMIERE SOURCE D’OMEGA 3 : LE POISSON

Les poissons sont une source privilégiée d’acides gras DHA. Tous ne se valent pas, et les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras : le saumon, la morue, le maquereau, les harengs et les sardines. Ce n’est pas étonnant puisque les oméga 3 sont des lipides. On recommande de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Un morceau de saumon accompagné de pâtes fraîches et d’une poêlée de légumes : un régal !

huile poisson omega 3

La redoutable (et redoutée) huile de foie de morue, est une source très riche en oméga 3 également, même si elle doit plutôt sa renommée à son exceptionnelle concentration en vitamine D.

L’HUILE DE LIN, L’HUILE DE NOIX ET L’HUILE DE COLZA SONT VOS AMIES

La plupart des huiles végétales ont une forte concentration en oméga 6. Les huiles riches en oméga 3 sont un peu plus rares ce qui fait que nous consommons plus de l’un que de l’autre. Pour rééquilibrer cette tendance, il est intérressant de varier ses huiles. Trois d’entres-elles sont d’excellentes sources d’oméga 3 : il s’agit vous l’aurez deviné, de l’huile de colza, l’huile de noix et de l’huile de lin.

est ce que l'huile de lin est riche en omega 3 ?

Contrairement à l’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile de tournesol qui sont surtout riches en oméga 6 / 9, l’huile de lin, de noix et de colza sont des alternatives très intéressantes à vos huiles habituelles. Mais attention, il faut les consommer crues au risque de détruire les oméga 3. Je ne peux que trop vous conseiller d’alterner les huiles que vous utilisez, l’alimentation variée, c’est la clé !

QUE PENSER DES MARGARINES ENRICHIES EN OMEGA 3 (ET DU BEURRE)

Dans les faits, il faudrait consommer 250 grammes de margarine (soit un pot entier) pour disposer d’une quantité en oméga 3 équivalente à un petit morceau de poisson. Les margarines enrichies en oméga 3 DHA ne sont pas suffisantes pour combler votre apport journalier. Le Beurre lui, ne contient aucun oméga 3 DHA et EPA, et les ALA sont présents en quantités infimes. Donc le beurre, oui, mais pas pour un apport en oméga 3 !

AVOCAT ET OMEGA 3 : UNE BONNE SOURCE ?

On entend ici et là que l’avocat c’est du bon gras. Alors oui, l’avocat contient des graisses bonnes pour notre organisme à quantités modérées (attention ça reste des graisses). Mais ce sont pour la plupart des oméga 9 et des oméga 6. Les oméga 3 sont quasiment absents de l’avocat. Ils sont d’ailleurs quasiment absents de la plupart des fruits et des légumes.

ET LES AMANDES, LES NOIX ET LES PISTACHES ?

Vous aurez compris que les oméga 3 étant des acides gras, ils sont présents dans les aliments gras. Mais pas dans tous ! Alors que penser de l’amande, de la noix et de la pistache ? Déjà, ce sont des aliments au goût délicieux. Donc pour cette simple raison, je suis tout à fait pour les recommander ! D’un point de vue nutritionnel, les noix sont en général une source intéressante en oméga 3 ALA, mais ne contiennent pour ainsi dire aucun EPA ou DHA. Or ce sont les DHA qui les plus difficiles à trouver dans l’alimentation ! Donc ne comptez pas sur les noix pour un apport en oméga 3 DHA, mais une petite poignée d’oléagineux par jour est une excellente idée pour couvrir vos besoins en ALA. Personnellement j’adore les noix de cajou !

VOUS AIMEZ LES OEUFS ?

Et vous avez bien raison. Les oeufs contiennent une  quantité intérressante d’oméga 3. Il existe même un label que vous connaissez peut-être : bleu blanc coeur.

Les oeufs ont des acides gras

Les oeufs bleu blanc coeur sont issus d’animaux nourris avec des produits  variés et de qualité, notamment des graines de lin. Le résultat ? Des oeufs jusqu’à trois fois plus concentrés en oméga 3.

ATTENTION, LES OMEGA 3 SONT FRAGILES !

Très fragiles même. La chaleur et les UVs sont des facteurs favorisant leur dégradation. Un acide gras dégradé est toxique pour votre organisme. Heureusement, les oméga 3 d’origine naturelle ont une meilleure résistance à la dégradation que les formes chimiques (appelés oméga 3 éthyl-esther). Et celà tombe bien puisque je recommande toujours de privilégier les aliments naturels. La forme chimique est également bien moins bien assimilée par votre organisme (jusqu’à 5 fois moins). Elle est malheureusement présente dans certains compléments alimentaires, il faut donc être vigilant et ne pas s’intérresser qu’à la quantité. Si vous vous demandez quel oméga 3 choisir, privilégiez ceux d’origine naturelle et marine.

QUELQUES BIENFAITS DES OMEGA 3

Ils ont de nombreuses vertus. Leurs bienfaits sont prouvés pour le cerveau, la peau et les yeux. Ils ont également des bénéfices reconnus sur le système nerveux et cardio-vasculaire. Les effets des oméga 3 sont toujours à l’étude et chaque années de nouveaux effets positifs sont mis à jour.

RATIO OMEGA 3, 6, 9 ET POSOLOGIE

Il existe des recommandations officielles concernant les quantités d’acide gras essentiels. Mais pour éviter d’être trop précis sur l’apport journalier, je vais plutôt vous donner trois recommandations, qui vous assureront d’être dans les clous :

  • Consommez du poisson gras deux fois par semaine
  • Utilisez une huile riche en oméga 3 un jour sur deux
  • Evitez de consommer régulièrement des aliments industriels gras (plats tout fait, pâte à tartiné,…)

TABLEAU DES ALIMENTS RICHES EN OMEGA 3 : LE TOP 200

Ou trouve-t-on des oméga 3 ? Si vous recherchez  « aliment riche en omega 3 » sur google, vous trouverez une liste des aliments les plus riches, tous types confondus. Je vous ai donc préparé une liste qui ne concerne que les acides gras les plus compliqués à trouver dans l’alimentation : les DHA. Cliquez sur l’icône juste en dessous pour découvrir ce tableau des aliments riches en omega 3.