Entre les succès français au judo et la démocratisation du JJB avec le mma et l'ufc, on est de plus en plus nombreux sur les tatamis ! La FF de Judo a dépassé les 567 000 licenciés en 2025 (un record depuis plus de dix ans). Il y a un réflexe que tous les combattants devraient avoir (et travailler plus que leur garde : vous l'aurez compris, c'est l’hydratation :)
Boire pendant le sport : oui mais pourquoi ?
L’eau participe à presque tous les processus physiques et chimiques de votre organisme, entre autres le transport des nutriments et l’élimination des déchets. Un manque d’eau et tout fonctionne moins bien, les performances sportives sont donc naturellement impactées.
Au-delà des performances sportives, une déshydratation provoquera une fatigue musculaire et une baisse de l’attention, et donc augmentera le risque de se blesser… ou de blesser son partenaire d’entraînement !
La référence internationale en nutrition du sportif (ISSN, 2025) rappelle qu’une perte d'eau de 2,5 % de votre poids de corps suffit à faire chuter drastiquement vos performances. Pour un judoka de 80 kg, c'est 2 litres de sueur.
Le premier facteur de déshydratation pendant une activité sportive est la transpiration. C’est un phénomène naturel qui permet à notre corps de réguler sa température : l’évaporation de la transpiration lui permettant de se refroidir.
L’environnement, la durée et l’intensité de l’activité vont bien évidemment jouer sur les pertes en transpiration. L’apport hydrique doit donc être adapté aux conditions d’entraînement.
Une déshydratation particulièrement importante quand on porte un kimono
Sachez que pendant un entraînement, vous ne pourrez jamais combler à 100 % vos pertes en eau. Boire pendant votre activité physique permettra au mieux de ralentir la déshydratation. Pour la pratique de sport en kimono plusieurs éléments vont limiter l’évaporation de la transpiration. Le corps ne parvenant pas à se refroidir efficacement, vous continuez de transpirer (et donc de vous déshydrater).
- les mouvements d’air réduits. Contrairement aux sports en extérieur, il y a peu de mouvements d’air dans un dojo. Ce manque d’air va limiter l’évaporation de votre transpiration et donc votre refroidissement. Un sportif dans un dojo c’est un peu comme un linge en intérieur : il sèche moins vite.
- l’humidité de la salle. Dans une salle close avec de nombreux pratiquants, le taux d’humidité de la salle augmente. Or dans un environnement humide, l’évaporation de la transpiration se fait moins bien.
- le kimono. De par son épaisseur mais surtout sa matière (coton), le kimono empêche radicalement l’évacuation de votre sueur.
Tous ces facteurs font que votre corps ne parvient pas à réguler correctement votre température, donc vous transpirez beaucoup.
Comment optimiser mon hydratation, et donc mes performances ?
En pratique : buvez 150 à 200 ml d’eau toutes les 20 minutes d’entraînement, commencez dès l’échauffement et poursuivez pendant l’heure qui suit la séance.
Premier réflexe, arriver hydraté à l’entraînement. Et l’hydratation commence dès le matin ! Pour prendre de bonnes habitudes, il peut être intéressant de mettre en place un plan hydrique. Exemple de plan hydrique simple :
- au réveil boire 2 verres d’eau
- à chaque repas boire 2-3 verres d’eau
- garder une bouteille près de vous tout au long de la journée et boire régulièrement
La couleur des urines au réveil est un bon indicateur de votre niveau d’hydratation.
Pendant l’entrainement :
- boire de 150 à 200 ml d’eau toutes les 20 minutes
- commencer à vous hydrater dès le début de l’entraînement
- poursuivre votre hydratation dans l’heure qui suit la fin de la séance
Après l’entraînement :
- se réhydrater petit à petit, et non 1,5 L d’un coup : l’estomac retiendrait l’eau et retarderait l’hydratation
- après une très grosse séance (ou une pesée), une boisson contenant du sodium accélère la réhydratation (protocole ISSN 2025)
J’ai soif donc je bois ?
La soif pendant l’entraînement est un signal tardif, une alarme consécutive à un état de déshydratation avancé. Si vous avez soif il est déjà « trop tard ». Vos cellules sont déshydratées, il va falloir un long moment à l’eau pour passer par votre système digestif, votre sang et être transportée jusqu’aux cellules. Il faut toujours boire avant d’avoir soif !
Doit-on mettre des glucides dans la boisson ?
Vous pouvez mettre des glucides ou tout autre arôme dans votre boisson si ça vous aide à boire (le manque de palatabilité de l’eau peut en démotiver certains). Par contre attention à la quantité. Si la concentration en glucides est trop importante, la vidange gastrique va ralentir. En d’autres termes, si vous mettez beaucoup de glucides dans votre eau, votre estomac risque de ralentir son passage. Votre hydratation sera donc moins bonne.
L'odre de grandeur à retenir est celui ci: restez sous les 60 g de glucides par heure d’effort (référence ISSN 2025), soit l’équivalent d’une boisson diluée à 4-6 %, bien loin d’un sirop à peine coupé à l’eau. Et n’oubliez pas que votre principal carburant se joue dans l’assiette : les pâtes, carburant de vos entraînements.
Un petit résumé en image :
Questions fréquentes
Quelle quantité d’eau boire pendant un entraînement de judo ou de JJB ?
de 150 à 200 ml toutes les 20 minutes, en commençant dès l’échauffement. Adaptez selon la chaleur de la salle, la durée et l’intensité de la séance.
Pourquoi faut-il boire avant d’avoir soif ?
Parce que la soif est un signal tardif. Quand la sensation de soif arrive, vous êtes déjà déshydrataté : vos performances ont déjà commencé à baisser.
Faut-il mettre des glucides dans sa boisson d’entraînement ?
C’est utile pour les séances longues ou si ça vous motive à boire. Restez sous les 60 g de glucides par heure (ISSN 2025) pour ne pas ralentir la vidange gastrique.
Comment se réhydrater après la pesée ou une grosse séance ?
La réponse : PROGRESSIVEMENT. Patez sur 1 à 1,5 L par heure d’une boisson riche en sodium (ISSN 2025). Boire une énorme quantité d’eau plate d’un coup peut au contraire déséquilibrer votre taux de sodium et retarder la récupération.
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Encore un article au top 🙂
Apparemment il est également déconseillé de boire de l’eau en très grandes quantités juste après un entrainement ou grosse activité physique. Il est mieux de boire une boisson d’effort, ou de l’eau avec un peu de sel dedans et un peu de jus de fruit. C’est mon pharmacien qui m’a parlé de ça, apparemment boire trop d’eau d’un coup après un entrainement peut déséquilibrer notre taux de sel et donc empêcher notre corps de bien se remettre. Il faut que je fasse plus de recherche sur le sujet 🙂
Bonjour Anaïs, en effet on peut rajouter du sel mais cela dépend de l’effort, de sa durée, de la température extérieure etc !
Et oui, quand je parle de s’hydrater après un effort, c’est bien entendu petit à petit mais pas 1,5 L d’un coup. En effet, l’estomac retiendra l’eau et retardera l’hydratation si l’on boit tout d’un coup:-)
Je crois que c’est la première fois que je lis un article jusqu’au bout 🙂
Hahaha merci !