Quantités et proportions dans un rééquilibrage (mis à jour)
En matière de nutrition les choses ont bien changées. Et même s’il y a 20 ans on parlait de quantités, on s’intéresse aujourd’hui davantage aux proportions. Oust les grammes et bienvenu aux divisions d’assiette !
Ceux qui me connaissent savent que je déteste dire combien. Encore plus calculer des « macros », pratiques adaptées pour certains cas , mais pas pour la vie de tous les jours.
Mais comme je sais que beaucoup aiment les choses précises, je vais faire exception à ma règle et vous donner des portions moyennes en grammes. Cela vous permettra de peser une fois, pour vous rendre compte.
Quelle portion par repas ?
Ces portions sont des repères moyens : n’hésitez pas à les adapter selon votre faim, votre activité et vos besoins du moment !
Zoom sur les glucides
Les glucides sont votre énergie, c’est un peu l’essence que vous mettez dans votre voiture. Il est donc important d’en consommer ! Et comme c’est votre énergie, plus vous bougez, plus vous en mangez. Logique.
Zoom sur les protéines
Les protéines ont un rôle plus structurel, elles servent à construire vos muscles, vos cellules, et pleins d’autres choses. Il peut arriver qu’une augmentation des protéines soit nécessaire. Un rugbyman en période de préparation sportive pourra en consommer plus que lorsqu’il est en vacances aux Seychelles.
Zoom sur les lipides
Le gras, c’est important ! Pour un bon équilibre, il faut en consommer. Les graisses permettent d’absorber certaines vitamines (notamment la D !), de nourrir le cerveau et d’équilibrer les hormones, surtout chez les femmes . Le cholestérol est le précurseur des hormones féminines comme les œstrogènes et la progestérone, en manquer peut perturber cet équilibre.
Alors pas de panique : l’essentiel est de consommer des graisses variées et de qualité.
Zoom sur les légumes
En pratique, pour ne pas vous prendre la tête : divisez votre assiette
Maintenant qu’on a parlé de grammes, de doigts et de portions, on va s’intéresser à un cas concret. Pour vous assurer d’un équilibre, je vous recommande de faire les choses visuellement. Divisez votre assiette en 3. La moitié en légumes, le quart en protéines et le dernier quart en glucides. Ca ressemble à ça :
Pour les quantités, si vous avez une faim d’ogre : mangez davantage de tout. Et inversement. Les quantité d’aliments à consommer lors d’un repas vont dépendre de pleins de paramètres comme votre activité et ce que vous avez mangé le reste de la journée. Ma petite astuce pour savoir si vous avez assez mangé : si vous êtes rassasiée moins de 2h c’est que c’était pas assez. SI vous êtes rassasié au moins 3h, c’est parfait !
bonjour
j’ai a plusieurs reprises avec différentes diététicienne suivi l équilibre alimentaire
mais je ne réussi pas a perdre du poids
j’ai 73 ans en surpoids d une dizaine de kilos
la diététicienne que je vais rendre visite actuellement me marque de le bilan alimentaire de consommer entre 100 et 150 gr de féculents à chaque repas en plus des légumes et 100 gr a 120 g de viande ÷ laitages
ça me semble beaucoup
et la dernière visite hier précisément, j’avais repris 1 kl en lui suivant à la lettre
je suis démoralisée
qu’en pensez vous s’il vous plaît
peut être un problème hormonal me dit elle
j’ai envie d arrêter
merci
j attend de vos conseils s’il vous plaît
merci
bien cordialement
Jocelyne
Hello, j’aimerai avoir des renseignements concernant les macros et les grammages des produits en plus d’un réquilibrage alimentaire!
Merci beaucoup’
Lauren