la première raison c’est qu’on trouve un peu toutes les recommandations sur internet.
la deuxième raison est qu’un excès de protéines est mauvais pour votre santé, j’espère donc que cet outil vous permettra de rééquilibrer votre alimentation.
Alors combien faut-il en manger au minimum ?
La science a tranché ! D’après les recommandations officielles de l’ANSES, le besoin moyen en protéines est d’environ 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Autrement dit, une personne de 60 kg a besoin d’environ 50 g de protéines par jour. Mais selon ton niveau d’activité physique, ton âge ou tes objectifs, tes besoins vont augmenter. L’idée n’est pas de compter au gramme près, mais de s’assurer que ton alimentation t’apporte suffisamment de protéines de qualité, réparties tout au long de la journée.
Il est possible de calculer plus précisément les quantités nécessaires en protéines par jour, mais cet outil vous donnera déjà une bonne idée. Si avez des objectifs particulier en nutrition, je suis diététicienne nutritionniste en ligne, je serai ravie de vous aider !
Les protéines appartiennent à la famille des protides. Ce sont des molécules composées d’acides aminés. Pour simplifier, imaginez une protéine comme une maison et les acides aminés comme les briques qui la composent. Les acides aminés, il en existe un grand nombre, seul une vingtaines sont utilisés pour la synthèse protéique.
Il existe deux grands types de protéines.
Les protéines de structure comme le collagène et la kératine, qu’on retrouve notamment dans les membranes cellulaires.
Les protéines fonctionnelles comme les enzymes, les hormones… Elles jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre corps.
Les acides aminés essentiels c’est quoi ?
Vous aurez compris que les protéines sont composées d’acides aminés attachés les uns aux autres. Notre corps est bien fait, il est capable de fabriquer certains aminés ! Mais 9 d’entre eux ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. On les appelle les acides aminés essentiels. « Donc je dois acheter des compléments alimentaires de musculation pour avoir ces acides aminés ? ». Heureusement non ! Il vous suffit de… manger. Car certains aliments contiennent ces acides aminés essentiels. Et ces aliments ce sont par exemple le poisson, les oeufs et les lentilles !
Où trouver des protéines ?
Les protéines, on les retrouve aussi bien dans le monde animal que végétal. Et bonne nouvelle : les deux sont intéressantes !
Les protéines animales, c’est tout ce qui vient du groupe VPO : la viande, le poisson, les œufs. Elles sont riches en protéines, très bien assimilées par notre organisme et contiennent tous les acides aminés essentiels. En résumé, elles ont tout ce qu’il faut, directement prêtes à l’emploi.
Mais les protéines végétales ne sont pas en reste ! On les trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) et les céréales (riz, blé, quinoa…). Elles contiennent un peu moins de certains acides aminés, mais rien de grave : il suffit de varier et combiner les sources.
Par exemple, associer légumineuses + céréales au cours du repas (ou simplement sur la journée) permet d’obtenir un profil complet en acides aminés et un bon effet rassasiant. Un plat de riz et lentilles, c’est déjà une super association !
Et même si tu ne les combines pas à chaque repas, en consommant différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée, tu peux tout à fait couvrir tes besoins en protéines.
L’essentiel, c’est donc de manger varié. Les produits animaux apportent par exemple de la vitamine B12, tandis que les végétaux regorgent de fibres, minéraux et antioxydants.
En bref : pas besoin de choisir entre les deux camps. Combinez-les, et vos protéines vous le rendront bien !
Quelle est la meilleure source de protéines ?
Je n’aime pas stigmatiser les aliments, mais s’il fallait en choisir un je dirais les oeufs. Pour quelle raison ?
Déjà parce qu’ils ont une concentration importante en protéines. Ensuite parce qu’ils sortent premiers de tous les tests protéiques. En voici quelques-uns :
CUD (taux de digestibilité protéique) : 98% loin devant les haricots sec avec 78%.
VB (valeur biologique) : 95% suivi de près par les protéines du lactosérum
CEP (coefficient d’efficacité protéique) : 3.2 devant les abats (3)
En plus de leur forte teneur en protéines, les oeufs contiennent tout un tas d’autres nutriments dont les fameux oméga 3.
Combien de protéines dans un oeuf ?
Vous l’aurez compris l’oeuf a tout pour plaire aussi bien d’un point de vue quantitatif que qualitatif.
Blanc d’oeuf : 10.8 gr pour 100 gr
Jaune d’oeuf : 15.5 gr pour 100 gr
Oeuf entier : 12.7 gr pour 100 gr
Les oeufs pèsent entre 50 et 80 grammes sans leur coquille. On peut donc en conclure combien de protéines contient un oeuf moyen : 7.6 gr
