Les glucides (anciennement appelés hydrates de carbone) sont des molécules organiques, c’est-à-dire qu’elles sont composées de carbone d’hydrogène et d’oxygène.
Les glucides sont des substrats énergétiques indispensables à nos tissus glucodépendants comme le cerveau, le sang et les muscles en situation d’anaérobie.
Nous trouvons les glucides principalement dans les végétaux, capables de les fabriquer grâce à la photosynthèse.
Il existe deux grandes familles de glucides :
Les glucides assimilables, c’est-à-dire utilisables par notre corps après digestion par des enzymes.
Les glucides non assimilables, les fibres alimentaires végétales qui transitent jusqu’au côlon sans avoir été dégradées par les enzymes de digestion.
La digestion des glucides est le travail du tube digestif et des glandes annexes comme les glandes salivaires, le foie et le pancréas.
Quand on parle de glucides assimilables…
Les français en consomment en moyenne entre 40 à 45% de l’apport en énergie global. Ces chiffres sont plus faibles que les recommandations, et ont diminué avec l’arrivée d’une alimentation plus riche en protéines et en lipides au détriment de notre bonne baguette !
On peut aussi souligner que les glucides complexes sont de plus en plus délaissés au profit des glucides simples, de qualité moindre. Les sucres cachés n’y sont pas étranger : boisson sucrées, sucreries, céréales, et même dans les plats préparés salés !
Un petit tour d’horizon des glucides assimilables
Les glucides simples :
Le glucose, présent de manière naturel dans le miel (le tier des glucides du miel est du glucose) est ajouté dans de très nombreux produits industriels.
Le fructose comme son nom l’indique est très présent dans les fruits. Il l’est aussi dans le miel à hauteur de 40 % !
Le saccharose est une association entre le fructose et le glucose. C’est le sucre extrait des cannes et des betteraves.
Le lactose est une combinaison de glucose et de galactose. Le galactose lui est très peu présent sous sa forme libre dans la nature.
Dans les glucides complexes :
L’amidon est l’énergie principale des végétaux. On amalgame souvent les féculents et l’amidon dans le langage courant.
Le glycogène est la forme glucidique présente dans nos muscles.
Petite parenthèse concernant un certain type de glucides appéls FODMAPS. Ce sont des glucides difficiles à digérés, souvents pointés du doigts dans le syndrome de l’intestin irritable.
Combien de grammes de sucre par jour peut-on consommer ?
Si la question est ai-je le droit de manger du sucre blanc raffiné la réponse est oui. Mais il faut savoir que ce fameux sucre fait parti des rares aliments dont votre corps n’a pas besoin. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples ne sont pas une source d’énergie de qualité. Concernant votre santé l’OMS(organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 30 grammes de sucre par jour pour une femme.
L’idéal est de ne pas en consommer, mais il ne faut pas nom plus se priver d’une petite douceur de temps en temps, qui ne vous fera aucun mal si vous avez alimentation équilibrée quotidienne.
Et du coup combien de glucides par jour pour maigrir ?
Pour commencer certainement pas zéro. Si vous ne consommez pas de glucides vous allez fonctionner au ralenti, vous pouvez les voir comme l’essence dans votre voiture. Aujourd’hui vous êtes une ferrari, dans quelques mois votre corps ce sera adapté au peu d’essence que vous lui fournissez et vous finirez par être une fiat Panda. Si vous souhaitez maigrir, un apport suffisant de glucides est essentiel. Ceux que j’ai déjà eu en RDV le savent, je suis anti-régime. Déjà parce que d’un point de vu santé ce n’est pas une bonne idée, mais surtout parce qu’on sait depuis des années que sur le long terme les régimes hypocaloriques ne marchent pas (100% d’echec). Les régimes sans ou pauvres en glucides ne font pas exception à cette règle. Les premiers temps votre poids diminue de manière spectaculaire sur la balance (forcement vous perdez un maximum de muscles et d’eau qui les composent). Ensuite vous stagnez, puis vous reprenez tout votre poids. En plus d’avoir fait le « yo-yo », vous venez certainement d’âbimer votre métabolisme pour les années à venir…
Si vous souhaitez savoir combien de glucides par jour manger pour maigrir, je vous recommande d’utiliser l’outil proposé sur cette page, ce sera déjà un très bon début ! Et si à l’occasion vous souhaitez savoir une bonne fois pour toute comment manger pour perdre du poids, n’hésitez pas à prendre rendez-vous, je suis dieteticienne en ligne, vous ne le regretterez pas ! Voici mes prochaines disponibilités :
