Etudiant(e)s : mangez équilibré pour moins d’1 euro

La vie étudiante c’est la liberté de manger ce qu’on veut, quand on veut.
Mais c’est aussi la liberté de payer ses courses soi-même 🙂
Et comme les fins de mois sont parfois difficiles, je vais t’expliquer ici comment manger équilibré avec un budget ultra serré.

Sommaire :

Je réponds à toutes tes questions !
Module 1 : Pourquoi devrais-tu manger équilibré ?
Module 2 : On reprend les bases. Apprends à fabriquer un repas équilibré.
Module 3 : réduits les coûts
Exercice 1 : 3 repas complets à moins d’1 euros
Exercice 2 : 7 astuces pour des repas encore moins chers
Un résumé en image (si tu n’aimes pas lire)

Si tu es étudiant, je te réponds juste ici :

Au fait qui suis-je ?

Ca c’est moi,
je m’appelle Pauline et je suis diététicienne nutritionniste.
J’aide mes patients à mieux manger,
parfois pour des questions thérapeutiques,
d’autres fois pour se sentir mieux dans leur corps !
Dès que j’en ai l’occasion
je fais de la prévention.
Après tout, la santé passe aussi par l’alimentation non ? 😉

Module 1 : Pourquoi devrais-tu manger équilibré ?

Tout d’abord, parce que c’est bon pour le corps. Pour fonctionner correctement, ton organisme à besoin de macro nutriments (glucides, lipides…) et de micronutriments (vitamines, minéraux…). Si tu lui apportes tout ce dont il a besoin, il est content : tu es en meilleure santé et plus performant dans tes révisions.

Et aussi parce que c’est bon pour le moral. On se sent plein d’énergie et reboosté : bye bye la déprime due au manque de vitamine D !

“Un moral au top et un corps en bonne santé, c’est plus que jamais d’actualité avec le COVID”

Module 2 : On reprend les bases. Apprends à fabriquer un repas équilibré.

Ton corps à besoin :

de glucides complexes : c’est la première source d’énergie de ton corps. Chaque molécule va être découpée en glucose, ce qui te donnera de l’énergie pendant plusieurs heures (donc fini les fringales de tacos à 22h). Pour information, ton cerveau a besoin de 100g de glucose par jour pour fonctionner correctement ! Tu as donc besoin de glucides complexes à chaque repas si tu veux bien retenir tes cours et avoir la pêche toute la journée.
d’acides aminés essentiels: ils ont principalement un rôle structurel dans ton corps. Ils sont nécessaires à la fabrication de tes muscles et de plein d’autres petits éléments comme les enzymes (voir cours de bio de terminale)
d’acides gras : les membranes de tes cellules sont fabriquées à partir de corps gras, et ton corps fabrique (vraiment beaucoup) de nouvelles cellules chaque jour. Il fabrique aussi beaucoup d’hormones sexuelles !
de fibres : elles te permettent d’être rassasié(e) plus longtemps et d’éviter de te jeter sur le paquet de chips du distributeur de la fac. Rappelons le même si c’est moins sexy, les fibres t’aident aussi à aller aux toilettes.
de vitamines et de minéraux utilisés à tous les niveaux.

Pour apporter tous ces éléments, un repas équilibré doit être composé de 4 choses :

Et pour les proportions ?
Ne t’embête pas à peser, j’ai une méthode super simple pour le fan de géométrie que tu es. Il suffit de diviser grossièrement ton assiette :

la moitié de légumes/ fruits, 1/4 de féculents, 1/4 de protéines et une cuillère à soupe de gras.

Composer un repas équilibré, c’est comme dirait la prof d’anglais “really quite simple John”.

Module 3 : réduits les coûts

Maintenant que tu sais de quoi est composé un repas équilibré, apprenons à réduire les coûts. Pour ça, on va faire comme dans ton cours de finance, et réaliser des économies pour chaque poste de dépense.
Et comme trouver les aliments les moins chers c’est un peu “relou”, j’ai tout trié pour toi :

TOP 10 des féculents les moins chers

TOP 10 des protéines les moins chères

TOP 19 des fruits et légumes les moins chers

Exercice 1 : 3 repas complets à moins d’1 euros

1. Spaghettis sauce thon et champignons (prix par personne : 1€)

Ingrédients :
200g de champignons de paris surgelés
1 petite boîte de thon
1 gousse d’ail
des pâtes
de la sauce tomate

Recette :
1 – Faire revenir de l’oignon dans une poêle huilée,
2 – ajouter les champignons surgelés et cuire le tout, ajouter l’ail haché,
3 – ajouter le thon, de la sauce tomate et des épices au choix,
4 – servir avec des spaghettis !

Gratin de courgette semoule pour deux (prix par personne : 0,80€)

Ingrédients :

400 g de courgettes surgelées
120g de semoule
1 brique de crème fraîche
60g de gruyère

Recette :

1- Dans un plat au four, mélanger les courgettes surgelées décongelées, la semoule, la crème fraîche , saler et poivrer et saupoudrer de gruyère,
2- gratiner 30 min à 200 degrés.

Pizza jambon emmental maison et salade pour deux (prix par personne : 1€)

Ingrédients :

125g de farine
1 càs d’huile d’olive
1/2 sachet de levure de boulangerie
75g d’eau.
du jambon
du gruyère
une salade verte

Recette :

1- Faire une pâte à pizza en pétrissant la farine l’huile d’olive la levure de boulangerie et l’eau,
2- faire une boule et la laisser pousser sous un bol pendant 2h,
3- chauffer votre four au maximum avec le lèche frite en position haute
4- étaler votre pâte pour faire votre pizza, ajouter de la sauce tomate, du jambon, des épices et du gruyère.
5- la poser sur le lèchefrite et cuire juste ce qu’il faut (8 min à 240 degrés)
6- à servir avec une bonne salade

Exercice 2 : 7 astuces pour des repas encore moins chers

Guette les promotions sur les basiques et achète en quantité à ce moment-là : pâtes, riz, semoule, sauce tomate…
Achète en grandes quantités et partage avec tes amis
Achète du brut et cuisinez toi-même
Utilise les coupons réduction, ils sont là pour ça
Privilégie les marques distributeurs, souvent de qualité proche des grandes marques
Compare les prix en magasin et divise tes courses par enseigne : il y a des appli de comparaison pour ça
Utilise “too good to go” qui propose des paniers de produits arrivant en fin de DLC